Pregled kretanja

Vježba One Arm Preacher Hammer Curl je izolacijska vježba koja cilja na mišiće brachialis, brachioradialis i biceps brachii. Izvodi se pomoću preacher klupe i bučice, s naglaskom na razvoj snage podlaktice i nadlaktice. Ova vježba naglašava vanjski dio bicepsa i poboljšava snagu hvata.

Upute korak po korak

1. Podesite sjedalo propovjedničke klupe tako da vam nadlaktica udobno leži na podlozi, s pazuhom na gornjem rubu.
2. Sjednite na klupu i uhvatite bučicu neutralnim hvatom (palac okrenut prema gore).
3. Ispružite ruku potpuno iznad podloge, držeći blagi savij u laktu kako biste održali napetost.
4. Uvijte bučicu prema gore kontrahirajući biceps, držeći zglob ravan i lakat nepomičan.
5. Nakratko zastanite na vrhu pokreta kada vam je podlaktica okomita.
6. Polako spustite bučicu natrag u početni položaj, cijelo vrijeme kontrolirajući pokret.
7. Ponovite za željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite ruke.

Tehnički savjeti

• Pobrinite se da nadlaktica ostane u kontaktu s podlogom tijekom pokreta kako biste učinkovito izolirali biceps.
• Koristite kontrolirano kretanje; izbjegavajte zamahivanje ili korištenje zamaha za podizanje utega.
• Usredotočite se na stezanje bicepsa na vrhu svakog pregiba za maksimalnu kontrakciju.
• Držite trup angažiranim i održavajte stabilno držanje kako biste spriječili nepotrebne pokrete.
• Počnite s manjom težinom kako biste usavršili tehniku prije nego što pređete na teže bučice.
• Izdahnite dok se svijate i udahnite dok spuštate težinu za optimalnu tehniku disanja.