4-Week Push Pull Legs Strength and Size Plan
План за обука подготвен за употреба
4-неделна програмаПрепорачано за мажиТеретана65-90 minutes
A balanced push, pull and legs plan for building strength and muscle while keeping recovery manageable.
Како да го користите овој план
Следете ги деновите по ред, евидентирајте ја секоја работна серија и завршете ја секоја серија со уште едно до три добри повторувања во резерва. Користете ги анимациите на вежбите за да го научите движењето и отворете го видеото кога ви е потребна целосна демонстрација.
Понеделник
Притисни
Мапа на мускули за тренинг
Push muscle focus
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
ГрадиРаменициПредни РаменаТрицепс
1
Гледајте го видеото со вежби
Лежечки со лесни тегови на клупа со мал наклон
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Вежбата „Подигнување на ниско ниво со гира на наклонета клупа“ е изолациона вежба која е насочена кон горниот дел од пекторалните мускули. Се изведува на наклонета клупа, која го нагласува клавикуларниот дел од pectoralis major. Оваа вежба ги ангажира и предните делтоидни мускули и го стабилизира рамениот зглоб.
Фокус на мускулите
Средна на Гради100%
Долен граден кош80%
Горни гради50%
Предни Рамена30%
ГрадиПредни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Поставете клупа под агол од 30-45 степени.
- Седнете на клупа со тегови во секоја рака, потпирајќи ги на бутовите.
- Легнете на клупата и подигнете ги тегови над градите, дланките свртени една кон друга.
- Лесно свиткајте ги лактите и спуштете ги тегови во лачно движење додека не почувствувате истегнување во градите.
- Застанете за кратко на дното од движењето.
- Врати ги гирате назад во почетната позиција со помош на истото движење на лакот, фокусирајќи се на стегање на мускулите на градите.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Задржете мало свиткување во лактите за време на вежбањето за да го намалите стресот на зглобовите.
- Контролирајте ги движењата и избегнувајте употреба на инерција за подигање на тежините.
- Фокусирајте се на чувството на истегнување во градите на дното на движењето и контракција на врвот.
- Осигурајте се дека грбот и главата ви остануваат цврсто покрај клупата за да ја одржите правилната форма.
- Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
- Издишете додека ги кревате теговите и вдишете додека ги спуштате.
2
Гледајте го видеото со вежби
Поттур од штица
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Пик склекови се вежба со телесна тежина која ги таргетира рамената, трицепсите и горниот дел од градите. Оваа вежба го имитира движењето на притискање над глава и се изведува во пик позиција, која го зголемува оптоварувањето на рамената во споредба со обичните склекови.
Фокус на мускулите
Средина на рамената100%
Предни Рамена80%
Медијална глава на трицепсот60%
Латерална глава на трицепсот60%
Горни гради35%
РаменициПредни РаменаГрадиТрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во позиција на куче надолу со рацете на ширина на рамената и стапалата на ширина на колковите.
- Доближете ги стапалата до рацете за да формирате превртена V форма со вашето тело.
- Држете ги нозете исправени и колковите високо, осигурувајќи се дека грбот ви е рамен.
- Спуштете ја главата кон земјата со свиткување на лактите, држејќи ги насочени нанадвор.
- Запрете кога главата ви е токму над земјата, потоа турнете низ дланките за да ги испружите рацете и вратете се во почетната позиција.
- Одржувајте неутрална положба на вратот за време на движењето.
Технички совети
- Фокусирајте се на задржување на вашето јадро активно за да одржите рамнотежа и стабилност.
- Осигурајте се дека вашите лакти не се издигнати премногу; тие треба да бидат под агол од околу 45 степени од вашето тело.
- If you're new to this exercise, start with a smaller range of motion and gradually increase as you build strength.
- Движењата нека ви бидат контролирани и избегнувајте отскокнување на дното на склекот.
- Вежбајте правилно дишење така што ќе вдишувате додека се спуштате и издишувате додека се враќате нагоре.
3
Гледајте го видеото со вежби
EZ-шипка за трицепс
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата за трицепс пушдаун со EZ-бар е изолациона вежба насочена кон трицепсот брахии. Оваа вежба се изведува со помош на машина со кабли и EZ-бар додаток, кој овозможува поергономски зафат, намалувајќи го напрегањето на зглобовите. Ефикасно ги ангажира трицепсите, особено страничните и долгите глави, поттикнувајќи раст и дефиниција на мускулите.
Фокус на мускулите
Медијална глава на трицепсот100%
Латерална глава на трицепсот100%
Долга глава на трицепс60%
Трицепс
Чекор по чекор инструкции
- Прикачете EZ шипка на горниот дел од макара на машина со кабли.
- Застанете пред машината со стапалата на ширина на рамената.
- Фатете го EZ шипката со надхват (дланките свртени надолу) на ширина на рамената.
- Држете ги лактите блиску до страните и малку свиткани.
- Започнете со шипката на ниво на градите, одржувајќи напнатост во кабелот.
- Потиснете ја шипката надолу со испружување на лактите додека рацете ви се целосно испружени.
- Застанете за кратко на дното од движењето за максимална контракција.
- Полека вратете се во почетната позиција, контролирајќи го движењето.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го јадрото вклучено за да одржите стабилност за време на вежбата.
- Избегнувајте употреба на импулс; фокусирајте се на контролирани движења за подобра мускулна активација.
- Осигурајте се дека лактите остануваат неподвижни и блиску до вашето тело за ефикасно да ги изолирате трицепсите.
- Прилагодете ја тежината за да можете да ја завршите секоја репетиција со соодветна форма без да ја компромитирате техниката.
- Издишете додека туркате надолу и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
4
Гледајте го видеото со вежби
Стоечко притискање наоколу
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Стоечкиот притисок околу е динамична вежба за рамената која ги таргетира делтоидите, трапезиусите и горниот дел од градите. Вклучува кружно движење со тежина, ангажирајќи повеќе мускулни групи за да се подобри стабилноста и силата на рамената.
Фокус на мускулите
Средна на Гради100%
Горни гради75%
Долен граден кош70%
Големо замавнување со гради55%
Долга глава на трицепс50%
ГрадиТрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата раздвоени во ширина на рамениците, држејќи тег во секоја рака.
- Започнете со тегови на висина на рамената, дланките свртени кон напред.
- Притиснете ги теговите над главата со кружно движење, движејќи ги нанадвор и нагоре.
- Кога ќе го достигнете врвот на движењето, завртете ги зглобовите така што дланките ќе ви бидат свртени една кон друга.
- Продолжете го кружното движење со спуштање на теговите пред вас, враќајќи се во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го јадрото вклучено за време на вежбата за да одржите рамнотежа и стабилност.
- Користете контролирано движење за да избегнете замавнување на тежините, што може да доведе до повреда.
- Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
- Фокусирајте се на одржување на непречено и континуирано кружно движење за максимална ефикасност.
- Осигурајте се дека лактите ви се малку свиткани на врвот на движењето за да го намалите оптоварувањето на зглобовите.
5 Гледајте го видеото со вежби
Подигнување на прачка над глава
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Притисокот со шипка на рамењата е сложена вежба што ги таргетира делтоидните мускули на рамената, како и трицепсите и горниот дел од градите. Вклучува притискање на шипка над глава додека стоите или седите, ангажирајќи повеќе мускулни групи за сила и стабилност.
Фокус на мускулите
Предни Рамена100%
Средина на рамената80%
Медијална глава на трицепсот35%
Латерална глава на трицепсот35%
Горни гради20%
РаменициПредни РаменаГрадиТрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со поставување на шипка на решетка на висина на градите.
- Застанете со стапалата во ширина на рамената и фатете ја шипката со горнофатен зафат, малку поширок од ширината на рамената.
- Извадете ја шипката и држете ја на висина на рамениците со свиткани лакти малку пред шипката.
- Ангажирајте го јадрото и држете го грбот исправен низ движењето.
- Притиснете ја шипката над главата со испружување на рацете додека не се целосно испружени, но не заклучени.
- Спуштете ја шипката назад до висина на рамената на контролиран начин.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го јадрото стегнато за да ја одржите стабилноста и да спречите напрегање на долниот дел од грбот.
- Избегнувајте претерано свиткување на грбот; одржувајте неутрална положба на ‘рбетот.
- Осигурајте се дека вашите лакти се малку напред за ефикасно да ги ангажирате делтоидите.
- Користете помошник ако кревате тешки тегови за да обезбедите безбедност.
- Фокусирајте се на целосен опсег на движење за максимално ангажирање на мускулите.
- Издишете додека ја кревате шипката нагоре и вдишете додека ја спуштате надолу.
6 Гледајте го видеото со вежби
Екстензија на трицепс со суспензија
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Суспензијата Трицепс Екстензија е вежба за горниот дел од телото која ги таргетира трицепс брахиите користејќи суспензиски ремени. Бара стабилност на јадрото и ги ангажира рамената, градите и мускулите на јадрото за да се одржи правилна форма. Оваа вежба е ефикасна за градење на сила на трицепс и подобрување на целокупната дефиниција на раката.
Фокус на мускулите
Долга глава на трицепс100%
Латерална глава на трицепсот80%
Медијална глава на трицепсот70%
Трицепс
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете ги ремените за суспензија безбедно на точка за прицврстување над висината на главата.
- Застанете со грб кон точката на закотвување, држејќи ги рачките со надрачен зафат.
- Подигнете ги рацете пред вас на висина на рамената, задржувајќи мало свиткување во лактите.
- Наведнете се малку напред, одржувајќи права линија од главата до петите.
- Свиткајте ги лактите за да го спуштите телото напред, држејќи ги горните делови од рацете неподвижни.
- Застанете кога рацете ќе ви бидат блиску до челото, внимавајќи лактите да останат блиску до главата.
- Притиснете низ дланките за да ги испружите рацете назад во почетната позиција.
- Повторувајте го ова за посакуваниот број повторувања, задржувајќи ја контролата и формата.
Технички совети
- Осигурајте се дека ремените за суспензија се прилагодени на должина која ви овозможува да одржувате напнатост во текот на движењето.
- Држете го јадрото вклучено и телото усогласено за да спречите попуштање или свиткување на грбот.
- Фокусирајте се само на движење во лактот; избегнувајте замавнување или користење инерција.
- Контролирајте ја брзината на движење, особено кога го спуштате телото, за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Одржувајте неутрална положба на зглобот за време на вежбањето за да го намалите напрегањето на зглобовите.
- If you're new to this exercise, start with a more upright position and gradually increase the angle as you gain strength.
7 Гледајте го видеото со вежби
Одбијте притисок со клупа со гира
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Падот со гира на клупа е сложена вежба која го таргетира долниот дел од пекторалните мускули, а истовремено ги ангажира трицепсите и предните делтоиди. Оваа вежба се изведува на клупа со наклон надолу, што овозможува поголем акцент на долниот дел од градите во споредба со варијациите со рамна или нагорна клупа.
Фокус на мускулите
Долен граден кош100%
Средна на Гради85%
Горни гради70%
Латерална глава на трицепсот65%
Медијална глава на трицепсот60%
ГрадиТрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ја клупата на агол на наклон од приближно 15 до 30 степени.
- Полегнете на клупата со стапалата осигурани под потпирачите за стапала.
- Држете тег во секоја рака со превртен фат, дланките свртени напред.
- Подигнете ги рацете право над градите, држејќи благо свиткани во лактите.
- Полека спуштајте ги теговите на страните од градите, одржувајќи контрола низ движењето.
- Застанете накратко на дното, а потоа притиснете ги тегови назад до почетната позиција со испружување на рацете.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека грбот ви останува рамен на клупата во текот на вежбата за да ја одржите стабилноста.
- Фокусирајте се на контролирани движења; избегнувајте употреба на импулс за кревање на тегови.
- Држете ги зглобовите исправени и усогласени со подлактиците за да спречите напрегање.
- Издишете додека ги кревате тегови нагоре и вдишете додека ги спуштате.
- Започнете со полесни тежини за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки товари.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да помогнете во стабилизирање на вашето тело за време на кревањето.
Вторник
Повлечи
Мапа на мускули за тренинг
Pull muscle focus
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
НазадЗаден делБицепсПодлактициНајширок грбен мускулРаменициЗадни РаменаПредни РаменаДолен ГрбГрадиЈадроЈадро Долно
1
Гледајте го видеото со вежби
Повлекување на аустралиска прачка со тесен зафат со обрачи
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Австралиско повлекување со тесен зафат на кругови е вежба со телесна тежина која ги таргетира горниот дел од грбот, бицепсите и подлактиците. Вклучува повлекување на вашето тело кон круговите додека одржувате тесен зафат, нагласувајќи го ангажманот на мускулите на горниот дел од грбот и рацете. Оваа вежба се изведува со телото во хоризонтална положба, што ја прави ефикасен начин за градење сила и подобрување на стабилноста во горниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Задни Латс100%
Назад Голем мускул на грбот90%
Заден Трапезиус Долен90%
Назад Терес Минор85%
Назад Инфраспинатус85%
Најширок грбен мускулЗадни РаменаНазадДолен ГрбЗаден дел
Чекор по чекор инструкции
- Поставете пар од гимнастички кругови на висина на половината.
- Застанете со лицето кон обрачите и фатете ги со тесен, неутрален зафат, дланките свртени една кон друга.
- Поместете ги стапалата напред додека вашето тело не биде во права линија од глава до пети, наведнувајќи се назад со потполно испружени раце.
- Вклучете го јадрото и глуждовите за да одржите исправена положба на телото.
- Повлечете го градите кон обрачите, свиткувајќи ги лактите и стегајќи ги лопатките на рамената заедно.
- Задржете кратко на врвот на движењето кога градите ви се близу до обрачите.
- Полека спуштете се назад во почетната позиција со контрола, целосно испружувајќи ги рацете.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го вашето тело исправено со ангажирање на јадрото за време на движењето.
- Фокусирајте се на стегање на лопатките на рамената додека се повлекувате нагоре за да го максимизирате активирањето на горниот дел од грбот.
- Одржувајте контролирано движење и при подигнување и при спуштање за да ја подобрите мускулната активација.
- Осигурајте се дека вашиот стисок на обрачите е цврст, но не премногу затегнат за да избегнете непотребна напнатост во подлактиците.
- Прилагодете ја висината на обрачите или позицијата на вашите стапала за да го промените нивото на тежина на вежбата.
- Издишете додека се повлекувате нагоре и вдишете додека се спуштате надолу.
2
Гледајте го видеото со вежби
Вежба со тегови на наклон со наизменично супинирано виткање
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Вежбата со наизменични супинирани кадрици со наклон на гира е изолациона вежба насочена кон бицепс брахии. Изведена на клупа со наклон, го нагласува долгиот дел од бицепсот со одржување на супиниран (дланка нагоре) зафат низ движењето. Оваа вежба помага во развивање на врвна сила и големина на бицепс, додека исто така ги ангажира подлактиците.
Фокус на мускулите
Долга глава на бицепс100%
Краток дел на бицепс100%
Брахиорадиалис40%
Флексори на подлактицата30%
Екстензори на подлактицата30%
БицепсПодлактици
Чекор по чекор инструкции
- Поставете клупа под агол од 30-45 степени.
- Седете на клупата со грбот цврсто на потпирачот и стапалата рамни на подот.
- Држете тег во секоја рака со потполно испружени раце и дланките свртени напред (супиниран зафат).
- Држете ги лактите блиску до торзото и свиткајте една тежина кон рамото со контрахирање на бицепсите.
- Застанете кратко на врвот на движењето, обезбедувајќи максимална контракција.
- Полека вратете ја тежината во почетната позиција.
- Повторете го движењето со спротивната рака.
- Продолжете да ги менувате рацете за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Задржете контролирано движење низ вежбата за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Избегнувајте замавнување или користење на инерција за подигнување на тежините; фокусирајте се на изолирање на бицепсите.
- Држете ги лактите мирни и блиску до страните за да избегнете вклучување на рамената.
- Издишете додека ја кревате тежината нагоре и вдишете додека ја спуштате назад надолу.
- Осигурајте се дека грбот ви останува притиснат на клупата за да спречите извиткување.
- Користете помала тежина ако се борите да ја одржите правилната форма.
3
Гледајте го видеото со вежби
Притисок со рацете
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Поттиснувањето на зглобовите е вежба со телесна тежина која ги таргетира подлактиците и зглобовите, подобрувајќи ја силата и флексибилноста во овие области. Се изведува со грбот на рацете на земја, барајќи рамнотежа и контрола. Оваа вежба е корисна за спортистите кои сакаат да ја подобрат стабилноста на зглобовите и издржливоста на подлактиците.
Фокус на мускулите
Екстензори на подлактицата100%
Флексори на подлактицата60%
Подлактици
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со клекнување на подот, ставајќи ги дланките на земја со грбот на дланките свртени надолу и прстите насочени кон вашето тело.
- Осигурајте се дека вашите зглобови се директно под вашите рамена и вашите колена се под вашите колкови.
- Вклучете го јадрото за да одржите права линија од главата до колената.
- Полека спуштајте го градите кон подот свиткувајќи ги лактите, одржувајќи ги зглобовите стабилни.
- Застанете накратко на дното, потоа турнете низ грбот на вашите раце за да се вратите во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Загрејте ги темелно вашите зглобови пред да го пробате оваа вежба за да спречите повреда.
- Започнете со мал опсег на движење ако сте нови во склекови на зглобовите, постепено зголемувајќи го додека градите сила.
- Фокусирајте се на одржување контрола низ целото движење за да ја зголемите ефективноста и безбедноста.
- Држете ги лактите близу до телото за да го намалите оптоварувањето на зглобовите.
- Ако почувствувате непријатност, обидете се да го прилагодите аголот на вашите раце или намалете го бројот на повторувања.
4
Гледајте го видеото со вежби
Страдл Планш
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Страдл планшот е напредната вежба со телесна тежина која бара значителна сила, рамнотежа и координација. Вклучува држење на телото паралелно на земјата со исправени раце и раширени нозе, поддржано само од рацете. Оваа вежба првенствено ги таргетира мускулите на рамената, јадрото и долниот дел на грбот.
Фокус на мускулите
Предни Рамена100%
Средина на рамената75%
Горни гради60%
Апс Долу50%
Апс Горни50%
РаменициПредни РаменаГрадиЈадроЈадро Долно
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во позиција за склекови со рацете поставени на ширина на рамената.
- Поместете ја тежината напред на рацете, држејќи ги рацете исправени.
- Затегнете го стомакот и подигнете ги нозете од земја, раздвојувајќи ги во шпага.
- Одржувајте права линија од главата до петите, држејќи го вашето тело паралелно со земјата.
- Држете ја позицијата што е можно подолго, додека ја одржувате правилната форма.
- Полека спуштете ги нозете назад на земја за да се вратите во почетната позиција.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашите зглобови се директно под вашите рамена за оптимална поддршка.
- Затегнете го јадрото за да одржите рамнотежа и да спречите попуштање.
- Започнете со прогресии на tuck planche ако сте нови во вежбите за planche.
- Редовно вежбајте за да ја изградите потребната сила и рамнотежа за овој напреден потег.
- Фокусирајте се на контролирано дишење за да помогнете во одржувањето на стабилноста за време на држењето.
- Размислете за користење на паралети за подобра удобност на зглобовите и лост.
5 Гледајте го видеото со вежби
Подигнување на прачка со влечење
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата со извлекување со шипка е изолациска вежба насочена кон бицепсот брахи. Го нагласува долгиот дел од бицепсот со минимизирање на вклученоста на рамото и фокусирање на свиткувањето на лактот. Оваа вежба се изведува со шипка и бара строга форма за да се максимизира ангажманот на бицепсот и да се минимизира инерцијата.
Фокус на мускулите
Долга глава на бицепс100%
Краток дел на бицепс100%
Брахиорадиалис25%
Флексори на подлактицата20%
БицепсПодлактици
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправени со стапалата на ширина на рамената, држејќи прачка со зафат од долната страна (дланките нагоре) на ниво на колковите.
- Држете ги лактите блиску до торзото и малку зад телото во текот на движењето.
- Започнете ја бицепс вежбата со повлекување на шипката нагоре по телото, држејќи ја што е можно поблиску до торзото.
- Фокусирајте се на контракција на бицепсите за да ја кренете шипката, осигурувајќи се дека рамената остануваат неподвижни.
- Продолжете со кревање додека шипката не достигне ниво на градите или што е можно повисоко удобно без да ги поместувате рамената напред.
- Задржете кратко на врвот на движењето, стегајќи ги бицепсите.
- Полека спуштајте ја шипката назад во почетната положба, одржувајќи контрола и држејќи ја блиску до вашето тело.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте исправена положба за време на вежбата за да избегнете напрегање на долниот дел од грбот.
- Избегнувајте користење на инерција; фокусирајте се на бавно и контролирано движење за да ја максимизирате активацијата на бицепсот.
- Држете ги лактите малку зад телото за да го нагласите долгиот дел од бицепсот.
- Осигурајте се дека рамената не се движат напред за време на свиткувањето за ефикасно да ги изолирате бицепсите.
- Користете тежина која ви овозможува да ја изведувате вежбата со соодветна форма за сите повторувања.
- Вклучете ги мускулите на јадрото за да го стабилизирате телото за време на кревањето.
- Издишете додека ја кревате шипката и вдишете додека ја спуштате назад.
6 Гледајте го видеото со вежби
Подигнување на задниот дел на зглобот со стоење со шипка
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата со кревање на шипка со грб и зглоб е изолациона вежба која е насочена кон мускулите на подлактицата, поточно екстензорите на зглобот. Вклучува држење на шипка зад грбот и виткање на зглобовите нагоре за да се ангажираат подлактиците.
Фокус на мускулите
Флексори на подлактицата100%
Подлактици
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата на ширина на рамената, држејќи прачка зад грбот со префат.
- Држете ги рацете исправени и блиску до телото, со дланките свртени наназад.
- Полека извиткајте ги зглобовите нагоре, кревајќи ја шипката што е можно повисоко без да ги движите рацете.
- Застанете на врвот на движењето за момент за да ја зголемите контракцијата.
- Поттурнете ја прачката назад во почетната позиција на контролиран начин.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Користете лесна до умерена тежина за да ја задржите контролата низ вежбата.
- Фокусирајте се на изолирање на движењето на зглобот; избегнувајте да ги користите вашите раце или рамења.
- Задржете благо свиткување во колената за подобра рамнотежа и стабилност.
- Држете го јадрото за да го поддржите долниот дел од грбот за време на вежбањето.
- Изведувајте го движењето полека за да го зголемите времето под напнатост и да го подобрите ангажманот на мускулите.
7
Гледајте го видеото со вежби
Подигнување на раменици со прачка зад грб
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата со кревање раменици со прачка зад грб е вежба која ги таргетира трапезиусните мускули, конкретно фокусирајќи се на горните трапези. Оваа вежба вклучува држење на прачка зад вашиот грб и кревање на рамениците нагоре, што помага во градењето сила и големина во горниот дел од грбот и пределот на вратот.
Фокус на мускулите
Заден Трапезиус Горен100%
Заден Трапезиус Среден50%
НазадЗаден дел
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата во ширина на рамената и држете шипка зад грбот со префат.
- Држете ги рацете испружени надолу и одржувајте благо свиткување во лактите.
- Ангажирајте го јадрото и држете го грбот исправен низ движењето.
- Подигнете ги рамената што е можно повисоко кон ушите, со движење на кревање на рамениците.
- Застанете накратко на врвот на движењето, стегајќи ги мускулите на трапезиусот.
- Полека спуштете ги рамената назад во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека користите тежина што ви овозможува да ја изведувате вежбата со соодветна форма.
- Фокусирајте се само на движење на рамената за време на кревањето; избегнувајте да ги користите рацете за да ја подигнете шипката.
- Држете ја главата во неутрална положба и избегнувајте прекумерно гледање надолу или нагоре.
- Одржувајте контролирано темпо во текот на вежбата за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Дишењето е важно: издишете додека ги кревате рамената и вдишете додека ги спуштате.
- Избегнувајте вртење на рамената; движењето треба да биде строго нагоре и надолу.
Среда
Обнова
Фокус на закрепнување
Walk for 30 minutes and use gentle upper-body mobility.
Четврток
Нозе
Мапа на мускули за тренинг
Legs muscle focus
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Долен ГрбЈадро ДолноЈадро ГоренГлутеусПотколеницаКвадрицепсЛистовиЈадроПредни Рамена
1
Гледајте го видеото со вежби
Скок со сквот
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Воздушното чучње е фундаментална вежба со телесна тежина насочена кон долниот дел од телото, особено квадрицепсите, тетивите, глутеусите и потколениците. Исто така го зафаќа јадрото за стабилност и рамнотежа. Оваа вежба е суштинска за градење на основна сила и подобрување на подвижноста.
Фокус на мускулите
Глутеус Медиус50%
Глутеус Максимус50%
Квадрицепс Ректус Феморис50%
Квадрицепс Вастус Медиалис50%
Квадрицепс Vastus Lateralis50%
ГлутеусКвадрицепсЛистовиПотколеницаПредни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата одвоени во ширина на рамената и со прстите малку свртени нанадвор.
- Ангажирајте го јадрото и држете го градите нагоре, додека одржувате неутрален 'рбет.
- Започнете го движењето туркајќи ги колковите назад како да седнувате на стол.
- Свиткајте ги колената и спуштете го телото додека бутовите не бидат паралелни со земјата или колку што дозволува вашата подвижност.
- Осигурајте се дека колената се движат над прстите и не се влеваат навнатре.
- Држете ја тежината рамномерно распоредена низ петите и средниот дел од стапалото.
- Застанете накратко на дното на сквотот.
- Забодете ги петите во земјата за да се вратите во почетната позиција, целосно испружувајќи ги колковите и колената.
Технички совети
- Загрејте се правилно пред да изведувате склекови во воздух за да избегнете повреда.
- Фокусирајте се на одржување на исправен грб низ целото движење за да го заштитите вашиот 'рбет.
- Држете го погледот напред за да помогнете во одржување на рамнотежата и држењето на телото.
- Ако се борите со длабочина, работете на вежби за подвижност на глуждовите и колковите.
- Вежбајте пред огледало за да обезбедите правилна форма и порамнување.
- Ангажирајте го вашиот центар за време на вежбањето за да ја подобрите стабилноста и контролата.
- Започнете со бавно темпо за да ја совладате техниката пред да ја зголемите брзината или да додавате варијации.
2
Гледајте го видеото со вежби
Истегнување на фигура 4 во седечка положба
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Седењето со фигура 4 е вежба за флексибилност насочена кон мускулите на колкот и задникот. Помага да се подобри мобилноста на колковите и може да ја ублажи напнатоста во долниот дел на грбот. Ова истегнување се изведува додека седите, што го прави пристапно и лесно за интегрирање во рутина за вежбање.
Фокус на мускулите
Глутеус Медиус50%
Глутеус
Чекор по чекор инструкции
- Седнете на подот со испружени нозе пред вас.
- Bend your right knee and place your right ankle over your left knee, forming a 'figure 4' shape with your legs.
- Држете го грбот исправен и нежно наведнете се напред од колковите, носејќи го градите кон нозете.
- Држете ја вежбата 20-30 секунди, чувствувајќи го истегнувањето во вашиот десен колк и глутеус.
- Сменете ги нозете и повторете го истегнувањето на спротивната страна.
Технички совети
- Одржувајте исправен грб за да избегнете напрегање на долниот дел од грбот.
- Ако чувствувате непријатност во коленото, прилагодете ја положбата на стапалото или намалете го навалувањето напред.
- Фокусирајте се на длабоко дишење за да ја подобрите релаксацијата и да ја зголемите ефикасноста на истегнувањето.
- Осигурајте се дека двете коски од седење остануваат на земја за да се одржи рамнотежа и правилна форма.
- Изведете го ова истегнување по вежбање кога мускулите се топли за подобри добивки во флексибилноста.
3
Гледајте го видеото со вежби
Ролер за стомачни мускули
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Тркалањето со тркало за стомачни е вежба за зајакнување на јадрото која примарно ги таргетира ректус абдоминис, коси мускули и напречни стомачни мускули. Исто така ги ангажира рамената, грбот и флексорите на колковите. Оваа вежба бара тркало за стомачни, кое е мало тркало со рачки од двете страни. Движењето вклучува тркалање на тркалото напред од позиција на колена додека се одржува права линија од главата до колената, а потоа враќање во почетната позиција.
Фокус на мускулите
Апс Горни90%
Апс Долу80%
Абс Обликви50%
Јадро ДолноЈадро ГоренЈадро
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во колена позиција на подлога за да ги заштитите колената.
- Држете ги цврсто рачките на тркалото за стомачни со двете раце.
- Поставете го тркалото на подот пред вас, директно под вашите рамена.
- Ангажирајте го вашиот центар и држете го грбот исправен.
- Полека тркалајте го тркалото напред, протегајќи го телото колку што можете, без да ја изгубите формата.
- Застанете накратко во продолжената положба, осигурувајќи дека вашето јадро останува стегнато.
- Вратете го движењето со повлекување на тркалото назад кон колената, одржувајќи контрола во текот на целиот процес.
- Врати се на почетната позиција и повтори го за саканиот број повторувања.
Технички совети
- Држете го јадрото вклучено во текот на целото движење за да го заштитите долниот дел од грбот.
- Избегнувајте го свиткувањето на грбот; одржувајте неутрален `рбет за да спречите повреда.
- Start with shorter rollouts if you're new to this exercise and gradually increase the distance as you build strength.
- Дишете рамномерно; вдишете додека се тркалате и издишете додека се враќате во почетната позиција.
- Изведете ја оваа вежба на мека површина или користете подлога за да ги ублажите колената.
- Ако чувствувате непријатност во долниот дел на грбот, намалете го опсегот на движење или проверете ја вашата форма.
4
Гледајте го видеото со вежби
Чисто кревање
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Чистото кревање со сила е динамична вежба за цело тело која првенствено ги таргетира мускулите на задниот синџир, вклучувајќи ги глутеусите, тетивата на коленото и долниот дел на грбот, додека исто така ги ангажира рамената, трапезиусите и јадрото. Тоа е сложено движење кое вклучува кревање на шипка од подот до рамената во едно експлозивно движење. Чистото кревање со сила обично се користи за развивање на сила, моќ и координација.
Фокус на мускулите
Еректор спинае80%
Musculus biceps femoris55%
Семитендинозен55%
Semimembranosus55%
Глутеус Максимус50%
Долен ГрбПотколеницаЈадро ДолноЈадро ГоренГлутеус
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата на ширина на колковите и поставете ја шипката над средината на стапалото. Свиткајте се во колковите и колената за да ја фатите шипката со горнофатен зафат, рацете малку пошироки од ширината на рамената.
- Поставете го грбот со спојување на лопатките на рамената и одржување неутрален 'рбет. Градите треба да ви бидат горе, а погледот напред.
- Започнете го подигнувањето со истовремено испружување на колковите и колената, држејќи ја шипката блиску до вашето тело додека ја повлекувате нагоре.
- Кога шипката ќе ви помине покрај колената, експлозивно испружете ги колковите и кренете ги рамената за да ја забрзате шипката нагоре.
- Брзо спуштете се под шипката со свиткување на колената и фатете ја на рамената во предна положба со високи лакти.
- Застанете целосно исправени за да го завршите кревањето, осигурувајќи се дека шипката е стабилна на вашите раменици пред да ја спуштите назад во почетната позиција.
Технички совети
- Држете ја шипката блиску до вашето тело во текот на кревањето за да ја одржите контролата и ефикасноста.
- Фокусирајте се на силно истегнување на колковите за да генерирате максимална сила за време на фазата на повлекување.
- Практикувајте правилно дишење: вдишете пред да кренете и издишете додека ја фаќате шипката на рамената.
- Осигурајте се дека лактите ви се високо во предната положба за да ја поддржите тежината ефикасно.
- Почнете со полесни тежини за да ја совладате техниката пред да преминете на потешки товари.
- Вклучете го јадрото за време на движењето за да го заштитите долниот дел од грбот.
5
Гледајте го видеото со вежби
Седнато Добро утро
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Седењето Добро утро е сложена вежба која ги таргетира долниот дел на грбот, глутесот и тетивите на задниот дел на нозете. Вклучува свиткување во колковите додека одржувате исправен грб, изведена додека седите за поефикасно да ги изолирате мускулите на задниот синџир.
Фокус на мускулите
Глутеус Максимус100%
Еректор спинае45%
Глутеус Медиус10%
Долен ГрбГлутеус
Чекор по чекор инструкции
- Седнете на клупа со стапалата рамни на подот, на ширина на рамената.
- Држете шипка преку горниот дел од грбот, осигурувајќи се дека не се потпира на вратот.
- Вклучете го јадрото и држете го градите нагоре.
- Вдишете длабоко, потоа свиткајте се напред во колковите, држејќи го грбот исправен и главата усогласена со 'рбетот.
- Спуштете го торзото додека не биде речиси паралелно со подот или до каде што ви дозволува флексибилноста.
- Издишете додека се враќате во почетната позиција со контракција на глутеусите и тетивите.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурете се шипката да биде безбедно поставена на горниот дел од грбот, избегнувајќи каков било притисок на вратот.
- Одржувајте неутрален `рбет` низ целиот `двиг` за да спречите повреда.
- Сосредоточете се на свиткување во колковите наместо на виткање во половината за да ги ангажирате правилните мускулни групи.
- Контролирајте го спуштањето и искачувањето за да го максимизирате активирањето на мускулите и да избегнете инерција.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
- Држете ги стапалата цврсто на земја за да обезбедите стабилност за време на вежбањето.
6 Гледајте го видеото со вежби
Жаби Крцкави
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Жабчестиот крч е абдоминална вежба која ги таргетира ректус абдоминис и коси мускули. Вклучува движење на крчкање додека се одржува положба на нозе како жаба, што го зголемува ангажманот на јадрото и ја предизвикува стабилноста.
Фокус на мускулите
Апс Долу60%
Апс Горни35%
Абс Обликви5%
Јадро ДолноЈадро ГоренЈадро
Чекор по чекор инструкции
- Легнете рамно на грб со свиткани колена и стапала рамни на подот.
- Спојте ги стапалата и оставете ги колената да паднат нанадвор, формирајќи форма на дијамант со нозете.
- Ставете ги рацете зад главата со широко раширени лакти или прекрстете ги на градите.
- Вклучете го вашето јадро со повлекување на папокот кон вашиот 'рбет.
- Издишете додека ја кревате главата, рамената и горниот дел од грбот од земјата со контролирано движење.
- Застанете кратко на врвот на движењето, стегајќи ги стомачните мускули.
- Вдишете додека полека се спуштате назад во почетната положба, без да дозволите главата да ја допре земјата.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете ја брадата малку навалена за да избегнете напрегање на вратот за време на кревањето.
- Фокусирајте се на користење на стомачните мускули за да кревате наместо да се повлекувате за вратот или главата.
- Осигурајте се дека долниот дел од грбот останува во контакт со подот за време на вежбата.
- Контролирајте го движењето и нагоре и надолу за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Издишете додека се свиткувате и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
- Ако чувствувате непријатност во вратот, обидете се да ставите мала крпа под него за поддршка.
7
Гледајте го видеото со вежби
Свиткување на нозете на справа
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Свиткањето на нозете на лизгање е вежба со телесна тежина која ги таргетира тетивата, глутеусите и јадрото. Вклучува лизгање на стапалата на мазна површина додека се одржува положба на мост, што го зголемува ангажманот на мускулите на задниот синџир.
Фокус на мускулите
Musculus biceps femoris75%
Семитендинозен75%
Semimembranosus75%
Глутеус Максимус30%
Апс Долу20%
ГлутеусПотколеницаЈадроЈадро ДолноЈадро Горен
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на грб со свиткани колена и стапала рамни на мазна површина.
- Ставете ги рацете покрај себе со дланките надолу за стабилност.
- Подигнете ги колковите од земја за да формирате права линија од рамената до колената, ангажирајќи го јадрото и глутеусите.
- Полека лизгајте ги стапалата од вашето тело, протегајќи ги нозете додека ги држите колковите подигнати.
- Застанете накратко кога нозете се целосно испружени, потоа лизгајте ги стапалата назад кон вашето тело за да се вратите во почетната позиција.
- Повторувајте го ова за посакуваниот број повторувања, задржувајќи ја контролата и формата.
Технички совети
- Осигурете се дека вашето јадро останува ангажирано во текот на движењето за да спречите напрегање на долниот дел од грбот.
- Држете ги колковите подигнати и избегнувајте да им дозволите да паднат додека ги лизгате стапалата.
- Изведете го движењето полека за да го максимизирате активирањето на мускулите и контролата.
- Користете крпа или лизгачи под стапалата ако вежбате на нелизгава површина.
- Фокусирајте се на стегање на глутеусите и тетивите додека ги повлекувате стапалата кон себе.
Петок
Одмор
Фокус на закрепнување
Keep the day easy and maintain regular meals and hydration.
Сабота
Upper Technique
Мапа на мускули за тренинг
Upper Technique muscle focus
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
НазадДолен ГрбЗаден делГрадиНајширок грбен мускулРаменициЗадни РаменаТрицепсБицепсПодлактициПредни Рамена
1
Гледајте го видеото со вежби
Движења со права шипка
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Вежбите со спуштање на права шипка се сложена вежба за горниот дел од телото, примарно насочена кон трицепсите, градите и рамената. Оваа вежба вклучува спуштање и кревање на вашето тело со помош на права шипка, ангажирајќи повеќе мускулни групи за сила и стабилност.
Фокус на мускулите
Долен граден кош85%
Латерална глава на трицепсот70%
Големо замавнување со гради65%
Медијална глава на трицепсот60%
Средна на Гради50%
ГрадиТрицепсРаменициПредни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Поставете се над права шипка со целосно испружени раце и раце на ширина на рамената.
- Вклучете го јадрото и држете го телото исправено додека се спуштате свиткувајќи ги лактите.
- Спуштете го телото додека рамената не ви бидат под лактите или до степен колку што ви е удобно.
- Притиснете низ дланките за да ги испружите лактите и да се вратите во почетната позиција.
- Одржувајте контрола низ движењето и избегнувајте замавнување или користење на инерција.
Технички совети
- Држете ги лактите блиску до телото за да го максимизирате активирањето на трицепсот.
- Фокусирајте се на бавно и контролирано спуштање за да ја зголемите мускулната активација.
- Осигурајте се дека рамената ви остануваат стабилни и не се свиткуваат напред за време на движењето.
- Вдишувајте додека се спуштате и издишувајте додека се туркате нагоре.
- If you're new to this exercise, consider using assistance bands or a dip machine for support.
2
Гледајте го видеото со вежби
Т-бар весла со потпора за гради
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Веслањето со поддршка за гради на Т-шипка е сложена вежба за грб која е насочена кон мускулите на средниот и горниот дел на грбот, вклучувајќи ги ромбоидите, трапезиусот и latissimus dorsi. Го минимизира напрегањето на долниот дел на грбот со обезбедување поддршка за градите, овозможувајќи потешко кревање со соодветна форма.
Фокус на мускулите
Заден Трапезиус Долен100%
Заден Трапезиус Среден100%
Назад Голем мускул на грбот75%
Назад Инфраспинатус75%
Назад Терес Минор50%
НазадДолен ГрбЗаден делНајширок грбен мускулЗадни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Подесете јазичето за градите на машината за веслање со Т-шипка за да се усогласи со градите кога седите.
- Седнете на клупата и ставете ги стапалата цврсто на земја.
- Наведнете се напред за да ги фатите рачките со неутрален зафат, држејќи го градите кон подлогата.
- Ангажирајте го вашиот центар и повлечете ги рамената.
- Повлечете ги рачките кон вашиот торзо, стегајќи ги рамената заедно на врвот на движењето.
- Полека испружете ги рацете за да се вратите во почетната позиција, без да ја изгубите напнатоста во мускулите на грбот.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте го контактот на вашиот граден кош со подлогата низ целата вежба за да одржите стабилност.
- Фокусирајте се на повлекување со мускулите на грбот наместо со рацете за да ја максимизирате вклученоста.
- Одржувајте контролирано темпо; избегнувајте употреба на импулс за кревање на тежината.
- Издишете додека ги повлекувате рачките кон вас и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
- Прилагодете ја тежината за да можете да ја изведувате секоја репетиција со правилна форма без напрегање.
3
Гледајте го видеото со вежби
Кабелска исправена весла
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата со вертикално влечење на кабли со тесен зафат е сложена вежба која ги таргетира рамената и горните трапезиус мускули. Вклучува повлекување на прикачен дел од кабелот вертикално по телото додека се одржува тесен зафат, нагласувајќи ги делтоидите и трапезите.
Фокус на мускулите
Средина на рамената100%
Задни раменици15%
Заден Трапезиус Горен15%
Предни Рамена15%
Заден Трапезиус Среден10%
Заден делРаменициНазадЗадни РаменаПредни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Прикачете права шипка или рачка со тесен зафат на долната макара на кабелска машина.
- Застанете со лице кон машината, стапалата во ширина на рамената, колената благо свиткани.
- Фатете ја рачката со горнофатен зафат, рацете блиску една до друга и оставете ги рацете да висат исправени надолу.
- Ангажирајте го јадрото и држете го грбот исправен низ движењето.
- Повлечете ја рачката нагоре по телото, водејќи со лактите додека не бидат на висина на рамената.
- Застанете кратко на врвот на движењето, осигурувајќи се дека вашите лакти се повисоки од вашите зглобови.
- Полека вратете ја рачката назад во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете ги лактите повисоко од зглобовите низ движењето за да го максимизирате ангажманот на рамената.
- Избегнувајте замавнување или користење на инерција; фокусирајте се на контролирани движења за ефикасно таргетирање на мускулите.
- Одржувајте неутрален `рбет и вклучете го јадрото за да спречите напрегање на долниот дел од грбот.
- Започнете со помала тежина за да ја усовршите формата пред да ја зголемите отпорноста.
- Издишете додека ја кревате рачката и вдишете додека ја спуштате назад.
4 Гледајте го видеото со вежби
Одбиј потпора
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Падот склек е вежба со телесна тежина која ги таргетира горните гради, рамената и трицепсите со подигнување на стапалата на стабилна површина. Оваа варијација ја зголемува тежината во споредба со стандарден склек со пренесување на поголема тежина на горниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Горни гради95%
Средна на Гради75%
Медијална глава на трицепсот65%
Долен граден кош60%
Латерална глава на трицепсот50%
ГрадиТрицепсРаменициПредни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Begin by placing your feet on an elevated surface such as a bench or step, ensuring it's stable and secure.
- Поставете ги рацете на ширина на рамената на подот, директно под вашите рамена.
- Вклучете го јадрото за да одржувате права линија од главата до петите.
- Спуштете го телото со свиткување на лактите, држејќи ги под агол од 45 степени во однос на торзото.
- Спуштајте се додека градите речиси не го допрат подот, одржувајќи контрола во текот на движењето.
- Турнете низ дланките за да ги исправите лактите и да се вратите во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашето јадро останува стегнато за време на вежбата за да спречите попуштање на колковите.
- Држете ја главата во неутрална положба, гледајќи малку пред вас, а не надолу во подот.
- Контролирајте го спуштањето за да го зголемите ангажманот на мускулите и да спречите повреди.
- Прилагодете ја висината на подигнатата површина за да го промените нивото на тежина; повисоките површини ја зголемуваат тежината.
- Вдишете додека го спуштате телото и издишете додека се туркате нагоре.
- Фокусирајте се на одржување рамномерна распределба на тежината меѓу двете раце.
5
Гледајте го видеото со вежби
Повлекување надолу со обратен стисок
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата со повлекување на кабел со обратен зафат е вежба за горниот дел од телото која ги таргетира латисимус дорси, бицепс и подлактиците. Вклучува повлекување на кабелска шипка надолу кон градите со зафат од долната страна, нагласувајќи ги долните латиси и обезбедувајќи уникатен агол на ангажман на мускулите во споредба со традиционалните повлекувања.
Фокус на мускулите
Назад Голем мускул на грбот80%
Назад Терес Минор65%
Задни Латс55%
Долга глава на бицепс50%
Краток дел на бицепс50%
Најширок грбен мускулЗадни РаменаДолен ГрбБицепсПодлактици
Чекор по чекор инструкции
- Прикачете права или EZ-curl шипка на горната макара од кабелска машина.
- Седнете на клупата или седиштето со стапалата рамно на подот, при што бутовите ви се под потпорните перничиња.
- Фатете ја шипката со подрачен зафат (дланките свртени кон вас), рацете во ширина на рамената.
- Наведнете се малку назад во колковите, додека го држите градите нагоре и јадрото затегнато.
- Повлечете ја шипката надолу кон горниот дел од градите туркајќи ги лактите надолу и назад.
- Стиснете ги лопатките на рамената заедно на дното на движењето.
- Полека испружи ги рацете за да се вратиш во почетната позиција, одржувајќи ја контролата над тежината во текот на вежбата.
Технички совети
- Држете ги лактите блиску до телото за време на движењето за да го максимизирате активирањето на широките мускули на грбот.
- Избегнувајте употреба на импулс; фокусирајте се на контролирани движења за оптимална мускулна активација.
- Одржувајте благо свиткување во долниот дел на грбот за да ја поддржите правилната положба.
- Издишете додека ја повлекувате шипката надолу и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
- Осигурајте се дека вашиот стисок е цврст, но не премногу стегнат за да спречите замор на подлактицата.
Недела
Целосен одмор
Фокус на закрепнување
No lifting. Review your log and choose next week load increases.
Четиринеделна прогресија
Недела 1Научете ги движењата и воспоставете повторливи работни тежини.
Недела 2Додадете едно повторување на повеќето работни серии, притоа одржувајќи добра техника.
Недела 3Додајте мала количина оптоварување кога секое повторување на целта е контролирано.
Недела 4Намалете ги работните серии за приближно една третина и фокусирајте се на чиста техника.
Поттикнете ја работата
Насоки за исхрана
- Целете кон умерен дневен енергетски вишок од приближно 150-300 kcal, наместо неконтролирано зголемување на телесната маса.
- Секој главен оброк градете го околу протеини и целете кон приближно 1,6-2,2 g протеини по kg телесна тежина дневно.
- Внесете корисен дел од јаглехидрати пред и по тренингот за да ги поддржите перформансите и закрепнувањето.
- Задржете ги овошјето, зеленчукот, интегралните житарки и здравите масти во планот, наместо да се потпирате на додатоци во исхраната.
Користете ги овие бројки како практични почетни опсези, а не како медицински препораки. Приспособете ги според вашето здравје, телесна градба и активност и консултирајте се со квалификуван професионалец кога е потребно.
