Преглед на движењето

Вежбата „Подигнување на ниско ниво со гира на наклонета клупа“ е изолациона вежба која е насочена кон горниот дел од пекторалните мускули. Се изведува на наклонета клупа, која го нагласува клавикуларниот дел од pectoralis major. Оваа вежба ги ангажира и предните делтоидни мускули и го стабилизира рамениот зглоб.

Чекор по чекор инструкции

1. Поставете клупа под агол од 30-45 степени.
2. Седнете на клупа со тегови во секоја рака, потпирајќи ги на бутовите.
3. Легнете на клупата и подигнете ги тегови над градите, дланките свртени една кон друга.
4. Лесно свиткајте ги лактите и спуштете ги тегови во лачно движење додека не почувствувате истегнување во градите.
5. Застанете за кратко на дното од движењето.
6. Врати ги гирате назад во почетната позиција со помош на истото движење на лакот, фокусирајќи се на стегање на мускулите на градите.
7. Повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Задржете мало свиткување во лактите за време на вежбањето за да го намалите стресот на зглобовите.
• Контролирајте ги движењата и избегнувајте употреба на инерција за подигање на тежините.
• Фокусирајте се на чувството на истегнување во градите на дното на движењето и контракција на врвот.
• Осигурајте се дека грбот и главата ви остануваат цврсто покрај клупата за да ја одржите правилната форма.
• Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
• Издишете додека ги кревате теговите и вдишете додека ги спуштате.