Преглед на движењето

Вежбата со наизменични супинирани кадрици со наклон на гира е изолациона вежба насочена кон бицепс брахии. Изведена на клупа со наклон, го нагласува долгиот дел од бицепсот со одржување на супиниран (дланка нагоре) зафат низ движењето. Оваа вежба помага во развивање на врвна сила и големина на бицепс, додека исто така ги ангажира подлактиците.

Чекор по чекор инструкции

1. Поставете клупа под агол од 30-45 степени.
2. Седете на клупата со грбот цврсто на потпирачот и стапалата рамни на подот.
3. Држете тег во секоја рака со потполно испружени раце и дланките свртени напред (супиниран зафат).
4. Држете ги лактите блиску до торзото и свиткајте една тежина кон рамото со контрахирање на бицепсите.
5. Застанете кратко на врвот на движењето, обезбедувајќи максимална контракција.
6. Полека вратете ја тежината во почетната позиција.
7. Повторете го движењето со спротивната рака.
8. Продолжете да ги менувате рацете за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Задржете контролирано движење низ вежбата за да го максимизирате активирањето на мускулите.
• Избегнувајте замавнување или користење на инерција за подигнување на тежините; фокусирајте се на изолирање на бицепсите.
• Држете ги лактите мирни и блиску до страните за да избегнете вклучување на рамената.
• Издишете додека ја кревате тежината нагоре и вдишете додека ја спуштате назад надолу.
• Осигурајте се дека грбот ви останува притиснат на клупата за да спречите извиткување.
• Користете помала тежина ако се борите да ја одржите правилната форма.