Pregled kretanja

Vježba na kosoj klupi s izmjeničnim supiniranim pregibom s bučicama je izolacijska vježba koja cilja na biceps brachii. Izvodi se na kosoj klupi i naglašava dugu glavu bicepsa održavanjem supiniranog (dlan prema gore) hvata tijekom pokreta. Ova vježba pomaže u razvoju maksimalne snage i veličine bicepsa, a također angažira podlaktice.

Upute korak po korak

1. Postavite kosu klupu pod kutom od 30-45 stupnjeva.
2. Sjednite na klupu tako da su vam leđa čvrsto prislonjena uz podlogu, a stopala ravno na podu.
3. Držite bučicu u svakoj ruci s rukama potpuno ispruženima i dlanovima okrenutima prema naprijed (supinirani hvat).
4. Držite laktove blizu torza i savijte jednu bučicu prema ramenu stežući biceps.
5. Nakratko zastanite na vrhu pokreta, osiguravajući maksimalnu kontrakciju.
6. Polagano spustite bučicu natrag u početni položaj.
7. Ponovite pokret suprotnom rukom.
8. Nastavite izmjenjivati ruke za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

• Održavajte kontrolirano kretanje tijekom izvođenja kako biste maksimalno angažirali mišiće.
• Izbjegavajte zamah ili korištenje zamaha za podizanje utega; usredotočite se na izolaciju bicepsa.
• Držite laktove nepomičnima i blizu bokova kako biste spriječili uključivanje ramena.
• Izdahnite dok uvijate težinu prema gore i udahnite dok je spuštate natrag dolje.
• Pobrinite se da su vam leđa pritisnuta uz klupu kako biste spriječili uvijanje.
• Koristite manju težinu ako se mučite s održavanjem pravilne forme.