Преглед на движењето

Жабчестиот крч е абдоминална вежба која ги таргетира ректус абдоминис и коси мускули. Вклучува движење на крчкање додека се одржува положба на нозе како жаба, што го зголемува ангажманот на јадрото и ја предизвикува стабилноста.

Чекор по чекор инструкции

1. Легнете рамно на грб со свиткани колена и стапала рамни на подот.
2. Спојте ги стапалата и оставете ги колената да паднат нанадвор, формирајќи форма на дијамант со нозете.
3. Ставете ги рацете зад главата со широко раширени лакти или прекрстете ги на градите.
4. Вклучете го вашето јадро со повлекување на папокот кон вашиот 'рбет.
5. Издишете додека ја кревате главата, рамената и горниот дел од грбот од земјата со контролирано движење.
6. Застанете кратко на врвот на движењето, стегајќи ги стомачните мускули.
7. Вдишете додека полека се спуштате назад во почетната положба, без да дозволите главата да ја допре земјата.
8. Повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Држете ја брадата малку навалена за да избегнете напрегање на вратот за време на кревањето.
• Фокусирајте се на користење на стомачните мускули за да кревате наместо да се повлекувате за вратот или главата.
• Осигурајте се дека долниот дел од грбот останува во контакт со подот за време на вежбата.
• Контролирајте го движењето и нагоре и надолу за да го максимизирате активирањето на мускулите.
• Издишете додека се свиткувате и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
• Ако чувствувате непријатност во вратот, обидете се да ставите мала крпа под него за поддршка.