Преглед на движењето

Свиткањето на нозете на лизгање е вежба со телесна тежина која ги таргетира тетивата, глутеусите и јадрото. Вклучува лизгање на стапалата на мазна површина додека се одржува положба на мост, што го зголемува ангажманот на мускулите на задниот синџир.

Чекор по чекор инструкции

1. Легнете на грб со свиткани колена и стапала рамни на мазна површина.
2. Ставете ги рацете покрај себе со дланките надолу за стабилност.
3. Подигнете ги колковите од земја за да формирате права линија од рамената до колената, ангажирајќи го јадрото и глутеусите.
4. Полека лизгајте ги стапалата од вашето тело, протегајќи ги нозете додека ги држите колковите подигнати.
5. Застанете накратко кога нозете се целосно испружени, потоа лизгајте ги стапалата назад кон вашето тело за да се вратите во почетната позиција.
6. Повторувајте го ова за посакуваниот број повторувања, задржувајќи ја контролата и формата.

Технички совети

• Осигурете се дека вашето јадро останува ангажирано во текот на движењето за да спречите напрегање на долниот дел од грбот.
• Држете ги колковите подигнати и избегнувајте да им дозволите да паднат додека ги лизгате стапалата.
• Изведете го движењето полека за да го максимизирате активирањето на мускулите и контролата.
• Користете крпа или лизгачи под стапалата ако вежбате на нелизгава површина.
• Фокусирајте се на стегање на глутеусите и тетивите додека ги повлекувате стапалата кон себе.