Planovi vježbanja

4-Week Push Pull Legs Strength and Size Plan

4-Week Push Pull Legs Strength and Size Plan

Plan obuke spreman za upotrebu
4-Week ProgramRecommended for MenTeretana65-90 minutes

A balanced push, pull and legs plan for building strength and muscle while keeping recovery manageable.

Kako koristiti ovaj plan

Pratite dane redom, bilježite svaku radnu seriju i završite svaku seriju s još jednim do tri dobra ponavljanja u rezervi. Koristite animacije vježbi kako biste naučili pokret i otvorite video kada vam je potrebna potpuna demonstracija.

1. dan

Ponedjeljak

Gurni

Push affected muscles
Karta mišića za trening

Push muscle focus

Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.

PrsaRamenaRamena sprijedaTriceps
Low Incline Dumbbell Fly exercise animation
1

Let Dumbbell Fly

4 skupovi6-10 ponavljanja90 sec ostatak

Let's begin: Vježba "Dumbbell Incline Low Fly" izolacijska je vježba koja cilja na gornji dio prsnih mišića. Izvodi se na kosoj klupi, što naglašava klavikularni dio mišića pectoralis major. Ova vježba također uključuje prednje deltoide i stabilizira zglob ramena.

Fokus na mišiće
Low Incline Dumbbell Fly affected muscles
Sredina prsa100%
Donji dio prsa80%
Gornji dio prsa50%
Ramena sprijeda30%
PrsaRamena sprijeda
Upute korak po korak
  1. Postavite kosu klupu pod kutom od 30-45 stupnjeva.
  2. Sjednite na klupu, u svaku ruku uzmite bučicu i odložite ih na bedra.
  3. Lezite na klupu i podignite bučice iznad prsa, dlanovima okrenutim jedan prema drugome.
  4. Lagano savijte laktove i spustite bučice kružnim pokretom dok ne osjetite istezanje u prsima.
  5. Nakratko zastanite na dnu pokreta.
  6. Vratite bučice u početni položaj istim lukom pokreta, fokusirajući se na stezanje mišića prsa.
  7. Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
  • Održavajte blagu savijenost laktova tijekom vježbe kako biste smanjili opterećenje zglobova.
  • Kontrolirajte pokrete i izbjegavajte korištenje zamaha za podizanje utega.
  • Usredotočite se na osjećaj istezanja u prsima na dnu pokreta i kontrakcije na vrhu.
  • Pobrinite se da su vam leđa i glava čvrsto prislonjeni uz klupu kako biste održali pravilnu formu.
  • Počnite s lakšim utezima kako biste svladali formu prije nego što prijeđete na teža opterećenja.
  • Izdahnite dok podižete utege i udahnite dok ih spuštate.
Pogledajte video s vježbom
Pike Push-Up exercise animation
2

Sklek s podignutim kukovima

4 skupovi6-10 ponavljanja90 sec ostatak

Pike sklekovi su vježba s težinom vlastitog tijela koja cilja na ramena, tricepse i gornji dio prsa. Ova vježba oponaša pokret potiska iznad glave i izvodi se u položaju šiljka, što povećava opterećenje na ramenima u usporedbi s običnim sklekovima.

Fokus na mišiće
Pike Push-Up affected muscles
Ramena – sredina100%
Ramena sprijeda80%
Triceps, medijalna glava60%
Bočni dio tricepsa60%
Gornji dio prsa35%
RamenaRamena sprijedaPrsaTriceps
Upute korak po korak
  1. Započnite u položaju psa okrenutog prema dolje, s rukama u širini ramena i stopalima u širini kukova.
  2. Približite stopala rukama kako biste tijelom formirali oblik obrnutog slova V.
  3. Noge držite ravno i bokove visoko, pazeći da su vam leđa ravna.
  4. Spustite glavu prema tlu savijajući laktove, držeći ih okrenutima prema van.
  5. Zaustavite se kada vam je glava neposredno iznad tla, zatim se odgurnite dlanovima da ispružite ruke i vratite se u početni položaj.
  6. Održavajte neutralan položaj vrata tijekom pokreta.
Tehnički savjeti
  • Usredotočite se na angažiranje mišića trupa kako biste održali ravnotežu i stabilnost.
  • Pobrinite se da vam laktovi ne strše prekomjerno; trebali bi biti pod kutom od otprilike 45 stupnjeva u odnosu na tijelo.
  • If you're new to this exercise, start with a smaller range of motion and gradually increase as you build strength.
  • Održavajte pokrete kontroliranima i izbjegavajte poskakivanje na dnu sklekova.
  • Vježbajte pravilno disanje tako da udišete dok se spuštate i izdišete dok se podižete.
Pogledajte video s vježbom
EZ-Bar Tricep Pushdown exercise animation
3

EZ-Bar potisak tricepsa prema dolje

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

EZ Bar potisak za triceps je izolacijska vježba koja cilja na triceps brachii. Ova se vježba izvodi pomoću sprave s kablovima s nastavkom EZ šipke, što omogućuje ergonomskiji hvat, smanjujući opterećenje na zapešćima. Učinkovito angažira triceps, posebno lateralni i dugi dio, potičući rast i definiciju mišića.

Fokus na mišiće
EZ-Bar Tricep Pushdown affected muscles
Triceps, medijalna glava100%
Bočni dio tricepsa100%
Duga glava tricepsa60%
Triceps
Upute korak po korak
  1. Pričvrstite EZ šipku na gornju remenicu stroja s kablovima.
  2. Stanite okrenuti prema stroju, stopala u širini ramena.
  3. Uhvatite EZ šipku nadhvatom (dlanovi okrenuti prema dolje) u širini ramena.
  4. Držite laktove blizu tijela i malo savijene.
  5. Počnite s utegom u visini prsa, održavajući napetost u sajli.
  6. Spustite šipku ispružanjem laktova dok vam se ruke potpuno ne ispruže.
  7. Nakratko zastanite na dnu pokreta za maksimalnu kontrakciju.
  8. Polako se vratite u početni položaj, kontrolirajući kretanje.
  9. Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
  • Održavajte angažman jezgre mišića kako biste održali stabilnost tijekom vježbe.
  • Izbjegavajte korištenje zamaha; usredotočite se na kontrolirane pokrete za bolju aktivaciju mišića.
  • Osigurajte da vam laktovi ostanu mirni i blizu tijela kako biste učinkovito izolirali tricepse.
  • Podesi težinu tako da možeš izvesti svaku ponovitev s pravilnom formom bez ugrožavanja tehnike.
  • Izdahnite dok tiskate prema dolje i udahnite dok se vraćate u početni položaj.
Pogledajte video s vježbom
Standing Press Around exercise animation
4

Stojeći potisak oko

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Vježba stajaćeg potiska u krug je dinamična vježba za ramena koja cilja na deltoide, trapez i gornji dio prsa. Uključuje kružno kretanje s utegom, angažirajući više mišićnih skupina kako bi se poboljšala stabilnost i snaga ramena.

Fokus na mišiće
Standing Press Around affected muscles
Sredina prsa100%
Gornji dio prsa75%
Donji dio prsa70%
Chest Big Swing55%
Duga glava tricepsa50%
PrsaTriceps
Upute korak po korak
  1. Stanite s nogama u širini ramena, držeći bučicu u svakoj ruci.
  2. Počnite s bučicama u visini ramena, dlanovima okrenutim prema naprijed.
  3. Pritisnite utege iznad glave kružnim pokretom, pomičući ih prema van i prema gore.
  4. Dok se dižete na vrh pokreta, rotirajte zapešća tako da vam dlanovi budu okrenuti jedan prema drugome.
  5. Nastavite kružno kretanje spuštanjem utega ispred sebe, vraćajući se u početni položaj.
  6. Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
  • Tijekom vježbe držite jezgru angažiranom kako biste održali ravnotežu i stabilnost.
  • Koristite kontrolirani pokret kako biste izbjegli ljuljanje utega, što može dovesti do ozljeda.
  • Počnite s lakšim utezima kako biste svladali formu prije nego što prijeđete na teža opterećenja.
  • Usredotočite se na održavanje glatkog i kontinuiranog kružnog pokreta za maksimalnu učinkovitost.
  • Pobrinite se da su vam laktovi blago savijeni na vrhu pokreta kako biste smanjili opterećenje zglobova.
Pogledajte video s vježbom
Barbell Overhead Press exercise animation
5

Potisak s bučicama iznad glave

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Potisak s bučicama za ramena je složena vježba koja cilja na mišiće deltoide ramena, kao i tricepse i gornji dio prsa. Uključuje potiskivanje šipke iznad glave dok stojite ili sjedite, angažirajući više mišićnih skupina za snagu i stabilnost.

Fokus na mišiće
Barbell Overhead Press affected muscles
Ramena sprijeda100%
Ramena – sredina80%
Triceps, medijalna glava35%
Bočni dio tricepsa35%
Gornji dio prsa20%
RamenaRamena sprijedaPrsaTriceps
Upute korak po korak
  1. Počnite tako da postavite šipku na stalak na visini prsa.
  2. Stanite s nogama u širini ramena i uhvatite šipku s nadhvatom, malo šire od širine ramena.
  3. Skinite šipku s nosača i držite je u visini ramena, s laktovima malo ispred šipke.
  4. Aktivirajte jezgru i držite leđa uspravnima tijekom pokreta.
  5. Pritisnite šipku iznad glave tako što ćete ispružiti ruke dok se potpuno ne ispruže, ali ne i zaključaju.
  6. Spustite šipku natrag do visine ramena na kontrolirani način.
  7. Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
  • Držite svoj trup čvrstim kako biste održali stabilnost i spriječili naprezanje donjeg dijela leđa.
  • Izbjegavajte pretjerano uvijanje leđa; održavajte neutralan položaj kralježnice.
  • Provjerite jesu li vam laktovi lagano pomaknuti prema naprijed kako biste učinkovito angažirali deltoide.
  • Koristite pomagača ako dižete teške utege kako biste osigurali sigurnost.
  • Usredotočite se na puni opseg pokreta za maksimalno angažiranje mišića.
  • Izdahnite dok podižete šipku i udahnite dok je spuštate.
Pogledajte video s vježbom
Suspension Triceps Extension exercise animation
6

Ekstenzija tricepsa s ovjesom

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Ekstenzija tricepsa s ovjesom je vježba za gornji dio tijela koja cilja na triceps brachii koristeći trake za ovjes. Zahtijeva stabilnost jezgre i angažira ramena, prsa i mišiće jezgre kako bi se održala pravilna forma. Ova vježba je učinkovita za izgradnju snage tricepsa i poboljšanje ukupne definicije ruku.

Fokus na mišiće
Suspension Triceps Extension affected muscles
Duga glava tricepsa100%
Bočni dio tricepsa80%
Triceps, medijalna glava70%
Triceps
Upute korak po korak
  1. Pričvrstite trake za vješanje sigurno na sidrišnu točku iznad visine glave.
  2. Stanite leđima okrenuti od točke sidrenja, držeći ručke nadhvatom.
  3. Ispružite ruke ispred sebe u visini ramena, blago savijenih laktova.
  4. Nagnite se malo naprijed, održavajući ravnu liniju od glave do peta.
  5. Savijte laktove da biste spustili tijelo prema naprijed, držeći nadlaktice mirnima.
  6. Zaustavite se kada su vam ruke blizu čela, pazeći da laktovi ostanu blizu glave.
  7. Pritisnite kroz dlanove kako biste ispružili ruke natrag u početni položaj.
  8. Ponavljajte za željeni broj ponavljanja, uz održavanje kontrole i forme.
Tehnički savjeti
  • Osigurajte da su remeni za vješanje podešeni na duljinu koja vam omogućuje održavanje napetosti tijekom pokreta.
  • Držite aktivnim središnji dio tijela i poravnajte tijelo kako biste spriječili uvijanje ili savijanje leđa.
  • Usredotočite se na pomicanje samo u zglobu lakta; izbjegavajte zamahivanje ili korištenje inercije.
  • Kontrolirajte brzinu pokreta, osobito pri spuštanju tijela, kako biste maksimalno angažirali mišiće.
  • Održavajte neutralan položaj zapešća tijekom vježbe kako biste smanjili opterećenje zglobova.
  • If you're new to this exercise, start with a more upright position and gradually increase the angle as you gain strength.
Pogledajte video s vježbom
Decline Dumbbell Bench Press exercise animation
7

Odbijanje potiska s bučicama na ravnoj klupi

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Vježba potiska s bučicama na kosoj klupi je složena vježba koja cilja na donji dio prsnih mišića, dok istovremeno angažira tricepse i prednje deltoide. Ova se vježba izvodi na kosoj klupi, što omogućuje veći naglasak na donjem dijelu prsa u usporedbi s ravnim ili kosim varijacijama.

Fokus na mišiće
Decline Dumbbell Bench Press affected muscles
Donji dio prsa100%
Sredina prsa85%
Gornji dio prsa70%
Bočni dio tricepsa65%
Triceps, medijalna glava60%
PrsaTriceps
Upute korak po korak
  1. Postavite klupu na kut nagiba od otprilike 15 do 30 stupnjeva.
  2. Lezite na klupu s nogama učvršćenima ispod jastučića za stopala.
  3. Držite bučicu u svakoj ruci s nadhvatom, dlanovima okrenutim prema naprijed.
  4. Ispružite ruke ravno iznad prsa, lagano savijajući laktove.
  5. Spustite bučice polako sa strane prsa, kontrolirajući pokret cijelo vrijeme.
  6. Nakratko zastanite na dnu, a zatim vratite bučice u početni položaj ispružanjem ruku.
  7. Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
  • Osigurajte da vam leđa tijekom vježbe ostanu ravna na klupi kako biste održali stabilnost.
  • Usredotočite se na kontrolirane pokrete; izbjegavajte korištenje zamaha za podizanje utega.
  • Držite zapešća ravno i poravnato s podlakticama kako biste spriječili naprezanje.
  • Izdahnite dok dižete bučice prema gore i udahnite dok ih spuštate.
  • Počnite s lakšim utezima kako biste usavršili formu prije nego što prijeđete na teže terete.
  • Angažirajte mišiće trupa kako biste stabilizirali tijelo tijekom podizanja.
Pogledajte video s vježbom
Dan 2

Utorak

Povuci

Pull affected muscles
Karta mišića za trening

Pull muscle focus

Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.

NatragGornji dio leđaBicepsPodlakticeNajširi leđni mišićRamenaRamena natragRamena sprijedaDonji dio leđaPrsaJezgraOsnovni donji dio
Narrow Grip Australian Pull-Up With Rings exercise animation
1

Uski uski hvat s prstenovima (Australian pull-up)

4 skupovi6-10 ponavljanja90 sec ostatak

Uski povlačenje na australski način s uskim hvatom na krugovima je vježba s težinom vlastitog tijela koja cilja gornji dio leđa, biceps i podlaktice. Uključuje povlačenje tijela prema krugovima uz održavanje uskog hvata, naglašavajući angažman mišića gornjeg dijela leđa i ruku. Ova vježba se izvodi s tijelom u vodoravnom položaju, što je čini učinkovitim načinom za izgradnju snage i poboljšanje stabilnosti u gornjem dijelu tijela.

Fokus na mišiće
Narrow Grip Australian Pull-Up With Rings affected muscles
Leđa (Latovi)100%
Leđa, veliki obli mišić90%
Leđa Trapezni mišić Donji90%
Mišić teres minor85%
Leđa Infraspinatus85%
Najširi leđni mišićRamena natragNatragDonji dio leđaGornji dio leđa
Upute korak po korak
  1. Postavite par gimnastičkih krugova na visinu struka.
  2. Stanite okrenuti prema krugovima i uhvatite ih uskim, neutralnim hvatom, dlanovima okrenutim jedan prema drugom.
  3. Iskoračite nogama naprijed dok vaše tijelo ne bude u ravnoj liniji od glave do peta, naginjući se unatrag s potpuno ispruženim rukama.
  4. Angažirajte trup i gluteuse kako biste održali uspravan položaj tijela.
  5. Privucite prsa prema krugovima savijajući laktove i stiskajući lopatice.
  6. Nakratko zastanite na vrhu pokreta kada su vam prsa blizu krugova.
  7. Polako se vratite u početni položaj pod kontrolom, potpuno ispruživši ruke.
  8. Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
  • Držite tijelo uspravnim angažiranjem mišića trupa tijekom pokreta.
  • Usredotočite se na stiskanje lopatica dok se povlačite prema gore kako biste maksimizirali angažman gornjeg dijela leđa.
  • Održavajte kontrolirano kretanje i pri podizanju i pri spuštanju kako biste pojačali aktivaciju mišića.
  • Osigurajte čvrsto, ali ne pretjerano čvrsto držanje na krugovima kako biste izbjegli nepotrebnu napetost u podlakticama.
  • Podesiti visinu prstenova ili položaj stopala kako biste promijenili razinu težine vježbe.
  • Izdahnite dok se povlačite prema gore i udahnite dok se spuštate prema dolje.
Pogledajte video s vježbom
Dumbbell Incline Alternate Supinated Curl exercise animation
2

Utegnuta na kosini naizmjenična supinirana pregib s bučicama

4 skupovi6-10 ponavljanja90 sec ostatak

Vježba na kosoj klupi s izmjeničnim supiniranim pregibom s bučicama je izolacijska vježba koja cilja na biceps brachii. Izvodi se na kosoj klupi i naglašava dugu glavu bicepsa održavanjem supiniranog (dlan prema gore) hvata tijekom pokreta. Ova vježba pomaže u razvoju maksimalne snage i veličine bicepsa, a također angažira podlaktice.

Fokus na mišiće
Dumbbell Incline Alternate Supinated Curl affected muscles
Duga glava bicepsa100%
Kratka glava bicepsa100%
Brahioradijalni mišić40%
Fleksori podlaktice30%
Ekstenzori podlaktice30%
BicepsPodlaktice
Upute korak po korak
  1. Postavite kosu klupu pod kutom od 30-45 stupnjeva.
  2. Sjednite na klupu tako da su vam leđa čvrsto prislonjena uz podlogu, a stopala ravno na podu.
  3. Držite bučicu u svakoj ruci s rukama potpuno ispruženima i dlanovima okrenutima prema naprijed (supinirani hvat).
  4. Držite laktove blizu torza i savijte jednu bučicu prema ramenu stežući biceps.
  5. Nakratko zastanite na vrhu pokreta, osiguravajući maksimalnu kontrakciju.
  6. Polagano spustite bučicu natrag u početni položaj.
  7. Ponovite pokret suprotnom rukom.
  8. Nastavite izmjenjivati ruke za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
  • Održavajte kontrolirano kretanje tijekom izvođenja kako biste maksimalno angažirali mišiće.
  • Izbjegavajte zamah ili korištenje zamaha za podizanje utega; usredotočite se na izolaciju bicepsa.
  • Držite laktove nepomičnima i blizu bokova kako biste spriječili uključivanje ramena.
  • Izdahnite dok uvijate težinu prema gore i udahnite dok je spuštate natrag dolje.
  • Pobrinite se da su vam leđa pritisnuta uz klupu kako biste spriječili uvijanje.
  • Koristite manju težinu ako se mučite s održavanjem pravilne forme.
Pogledajte video s vježbom
Wrist Push-Up exercise animation
3

Sklek na zapešću

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Sklek s osloncem na zapešćima je vježba s vlastitom težinom koja cilja na podlaktice i zapešća, poboljšavajući snagu i fleksibilnost u tim područjima. Izvodi se sa stražnjom stranom šaka na tlu, zahtijevajući ravnotežu i kontrolu. Ova vježba je korisna za sportaše koji žele poboljšati stabilnost zapešća i izdržljivost podlaktica.

Fokus na mišiće
Wrist Push-Up affected muscles
Ekstenzori podlaktice100%
Fleksori podlaktice60%
Podlaktice
Upute korak po korak
  1. Počnite klečeći na podu, stavljajući ruke na pod tako da su leđa šaka okrenuta prema dolje, a prsti usmjereni prema vašem tijelu.
  2. Pobrinite se da vam zglobovi budu izravno ispod ramena, a koljena ispod kukova.
  3. Angažirajte trup kako biste održali ravnu liniju od glave do koljena.
  4. Polako spustite prsa prema podu savijajući laktove, držeći zapešća stabilnima.
  5. Nakratko zastanite na dnu, a zatim se gurajte kroz stražnji dio dlanova kako biste se vratili u početni položaj.
  6. Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
  • Temeljito zagrijte zglobove prije izvođenja ove vježbe kako biste spriječili ozljede.
  • Ako ste novi u sklekovima na zapešću, počnite s malim rasponom pokreta i postupno ga povećavajte kako budete stjecali snagu.
  • Usredotočite se na održavanje kontrole tijekom pokreta kako biste maksimizirali učinkovitost i sigurnost.
  • Držite laktove blizu tijela kako biste smanjili naprezanje zapešća.
  • Ako osjetite nelagodu, pokušajte prilagoditi kut ruku ili smanjiti broj ponavljanja.
Pogledajte video s vježbom
Straddle Planche exercise animation
4

Raskorak planche

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Straddle Planche je napredna vježba s težinom vlastitog tijela koja zahtijeva značajnu snagu, ravnotežu i koordinaciju. Uključuje držanje tijela paralelno s tlom s rukama ispruženima i raširenim nogama, poduprto samo rukama. Ova vježba prvenstveno cilja mišiće ramena, jezgre i donjeg dijela leđa.

Fokus na mišiće
Straddle Planche affected muscles
Ramena sprijeda100%
Ramena – sredina75%
Gornji dio prsa60%
Mišići trbuha niže50%
Mišići gornjeg dijela trbuha50%
RamenaRamena sprijedaPrsaJezgraOsnovni donji dio
Upute korak po korak
  1. Započnite u položaju sklekova s rukama u širini ramena.
  2. Premjestite težinu prema naprijed na ruke, držeći ruke ispruženima.
  3. Angažirajte trup i podignite noge od poda, razmičući ih u raskoračni položaj.
  4. Održavajte ravnu liniju od glave do nožnih prstiju, držeći tijelo paralelno s tlom.
  5. Zadržite položaj što je dulje moguće uz održavanje ispravnog oblika.
  6. Polako spustite noge natrag na pod kako biste se vratili u početni položaj.
Tehnički savjeti
  • Osigurajte da su vam zapešća izravno ispod ramena za optimalnu potporu.
  • Zategnite trbušne mišiće kako biste održali ravnotežu i spriječili opuštanje.
  • Počnite s progresijama tuck planche ako ste novi u vježbama planche.
  • Vježbajte redovito kako biste izgradili potrebnu snagu i ravnotežu za ovaj napredni pokret.
  • Usredotočite se na kontrolirano disanje kako biste održali stabilnost tijekom zadržavanja.
  • Razmislite o korištenju paraleta za veću udobnost i polugu u zapešću.
Pogledajte video s vježbom
Barbell Drag Curl exercise animation
5

Pregib s utezima, povlačenjem

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Vježba Barbell Drag Curl je izolacijska vježba koja cilja na biceps brachii. Naglašava dugu glavu bicepsa smanjivanjem uključenosti ramena i fokusiranjem na fleksiju lakta. Ova vježba se izvodi s utegom i zahtijeva strogu formu kako bi se maksimiziralo angažiranje bicepsa i smanjio zamah.

Fokus na mišiće
Barbell Drag Curl affected muscles
Duga glava bicepsa100%
Kratka glava bicepsa100%
Brahioradijalni mišić25%
Fleksori podlaktice20%
BicepsPodlaktice
Upute korak po korak
  1. Uspravite se s nogama u širini ramena, držeći šipku s podhvatom (dlanovi okrenuti prema gore) u razini kukova.
  2. Držite laktove blizu torza i malo iza tijela tijekom cijelog pokreta.
  3. Započnite pregib povlačenjem šipke prema gore uz tijelo, držeći je što bliže torzu.
  4. Usredotočite se na stezanje bicepsa kako biste podigli šipku, pazeći da vam ramena ostanu mirna.
  5. Nastavite s dizanjem sve dok šipka ne dosegne razinu prsa ili dokle god je udobno moguće bez pomicanja ramena prema naprijed.
  6. Nakratko zastanite na vrhu pokreta, stežući biceps.
  7. Polako spustite šipku natrag u početni položaj, održavajući kontrolu i držeći je blizu tijela.
  8. Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
  • Održavajte uspravno držanje tijekom vježbe kako biste spriječili naprezanje donjeg dijela leđa.
  • Izbjegavajte korištenje zamaha; usredotočite se na sporo i kontrolirano kretanje kako biste maksimalno aktivirali biceps.
  • Držite laktove malo iza tijela kako biste naglasili dugu glavu bicepsa.
  • Osigurajte da se ramena ne pomiču prema naprijed tijekom pregiba kako biste učinkovito izolirali biceps.
  • Koristite težinu koja vam omogućuje izvođenje vježbe s pravilnom formom za sva ponavljanja.
  • Angažirajte mišiće trupa kako biste stabilizirali tijelo tijekom podizanja.
  • Izdahnite dok podižete šipku i udahnite dok je spuštate natrag.
Pogledajte video s vježbom
Barbell Standing Back Wrist Curl exercise animation
6

Vježba za zapešće stojeći s utegom, leđa prema gore

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Vježba sa stojećom šipkom za savijanje zapešća unatrag je izolacijska vježba koja cilja na mišiće podlaktice, točnije ekstenzore zapešća. Uključuje držanje šipke iza leđa i savijanje zapešća prema gore kako bi se angažirale podlaktice.

Fokus na mišiće
Barbell Standing Back Wrist Curl affected muscles
Fleksori podlaktice100%
Podlaktice
Upute korak po korak
  1. Stanite s nogama u širini ramena, držeći šipku iza leđa nadhvatom.
  2. Držite ruke ravno i blizu tijela, dlanovima okrenutima prema natrag.
  3. Polako savijajte zapešća prema gore, podižući šipku što je više moguće bez pomicanja ruku.
  4. Zadržite se na vrhu pokreta na trenutak kako biste maksimizirali kontrakciju.
  5. Spustite šipku natrag u početni položaj na kontroliran način.
  6. Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
  • Koristite laganu do umjerenu težinu kako biste zadržali kontrolu tijekom vježbe.
  • Usredotočite se na izoliranje pokreta zapešća; izbjegavajte korištenje ruku ili ramena.
  • Održavajte blago savijena koljena za bolju ravnotežu i stabilnost.
  • Uključite mišiće jezgre kako biste tijekom vježbe podupirali donji dio leđa.
  • Izvodite pokret polako kako biste povećali vrijeme pod napetošću i poboljšali angažman mišića.
Pogledajte video s vježbom
Barbell Shrug Behind The Back exercise animation
7

Šrug ramena iza leđa

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Barbell Shrug iza leđa je vježba koja cilja na mišiće trapeza, posebno se fokusirajući na gornje trapezaste mišiće. Ova vježba uključuje držanje šipke iza leđa i slijeđenje ramenima prema gore, što pomaže u izgradnji snage i veličine u gornjem dijelu leđa i vratu.

Fokus na mišiće
Barbell Shrug Behind The Back affected muscles
Leđa Trapez gornji100%
Leđa Trapez Srednji50%
NatragGornji dio leđa
Upute korak po korak
  1. Stanite s nogama u širini ramena i držite šipku iza leđa koristeći hvat iznad dlanova.
  2. Držite ruke ispružene ravno prema dolje i održavajte blago savijene laktove.
  3. Aktivirajte jezgru i držite leđa uspravnima tijekom pokreta.
  4. Podignite ramena što je više moguće prema ušima pokretom slijeganja ramenima.
  5. Nakratko zastanite na vrhu pokreta, stežući mišiće trapeza.
  6. Polako spustite ramena natrag u početni položaj.
  7. Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
  • Provjerite koristite li težinu koja vam omogućuje izvođenje vježbe pravilnom tehnikom.
  • Usredotočite se na pomicanje samo ramena tijekom slijeganja ramenima; izbjegavajte korištenje ruku za podizanje šipke.
  • Držite glavu u neutralnom položaju i izbjegavajte pretjerano gledanje dolje ili gore.
  • Održavajte kontrolirani tempo tijekom vježbe kako biste maksimizirali angažman mišića.
  • Disanje je važno: izdahnite dok podižete ramena i udahnite dok ih spuštate.
  • Izbjegavajte rotiranje ramena; pokret bi trebao biti isključivo gore-dolje.
Pogledajte video s vježbom
Dan 3

Srijeda

Recovery

Usredotočenost na oporavak

Walk for 30 minutes and use gentle upper-body mobility.

Dan 4

Četvrtak

Noge

Legs affected muscles
Karta mišića za trening

Legs muscle focus

Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.

Donji dio leđaOsnovni donji dioGornji dio jezgreGluteusMišić stražnje lože bedraČetveroglavi mišić bedraTeladJezgraRamena sprijeda
Jump Squat exercise animation
1

Skok čučanj

4 skupovi6-10 ponavljanja90 sec ostatak

Zračni čučanj je osnovna vježba s težinom tijela koja cilja na donji dio tijela, točnije kvadricepse, tetive koljena, gluteuse i listove. Također uključuje jezgru za stabilnost i ravnotežu. Ova je vježba neophodna za izgradnju temeljne snage i poboljšanje pokretljivosti.

Fokus na mišiće
Jump Squat affected muscles
Gluteus Medius50%
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)50%
Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)50%
Quadriceps Vastus Medialis50%
Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić50%
GluteusČetveroglavi mišić bedraTeladMišić stražnje lože bedraRamena sprijeda
Upute korak po korak
  1. Stanite s nogama u širini ramena, a prsti blago okrenuti prema van.
  2. Angažirajte trup i držite prsa gore, dok održavate neutralnu kralježnicu.
  3. Počnite pokret guranjem kukova unatrag kao da sjedate na stolicu.
  4. Savijte koljena i spustite tijelo dok vam bedra ne budu paralelna s podom ili koliko vam to mobilnost dopušta.
  5. Pobrinite se da vam koljena prate putanju nožnih prstiju i da se ne uvlače prema unutra.
  6. Rasporedite svoju težinu ravnomjerno na pete i srednji dio stopala.
  7. Nakratko zastanite na dnu čučnja.
  8. Gurnite kroz pete kako biste se vratili u početni položaj, potpuno ispruživši kukove i koljena.
Tehnički savjeti
  • Zagrijte se kako treba prije izvođenja čučnjeva u zraku kako biste spriječili ozljede.
  • Usredotočite se na održavanje ravnih leđa tijekom pokreta kako biste zaštitili kralježnicu.
  • Gledajte ravno naprijed kako biste pomogli u održavanju ravnoteže i držanja tijela.
  • Ako imate problema s dubinom, radite vježbe za pokretljivost gležnjeva i kukova.
  • Vježbajte ispred ogledala kako biste osigurali ispravan oblik i poravnanje.
  • Angažirajte svoj centar tijela tijekom vježbe kako biste poboljšali stabilnost i kontrolu.
  • Započnite sporim tempom kako biste svladali tehniku prije nego što povećate brzinu ili dodate varijacije.
Pogledajte video s vježbom
Seated Figure 4 Stretch exercise animation
2

Istezanje figure 4

4 skupovi6-10 ponavljanja90 sec ostatak

Istezanje u sjedećem položaju 4 je vježba fleksibilnosti koja cilja na mišiće kuka i gluteusa. Pomaže u poboljšanju pokretljivosti kukova i može ublažiti napetost u donjem dijelu leđa. Ovo istezanje se izvodi u sjedećem položaju, što ga čini pristupačnim i jednostavnim za uklapanje u rutinu vježbanja.

Fokus na mišiće
Seated Figure 4 Stretch affected muscles
Gluteus Medius50%
Gluteus
Upute korak po korak
  1. Sjednite na pod s ispruženim nogama ispred sebe.
  2. Bend your right knee and place your right ankle over your left knee, forming a 'figure 4' shape with your legs.
  3. Leđa držite ravnima i lagano se nagnite prema naprijed iz kukova, privlačeći prsa prema nogama.
  4. Zadržite istezanje 20-30 sekundi, osjećajući istezanje u desnom kuku i stražnjici.
  5. Promijenite noge i ponovite istezanje na suprotnoj strani.
Tehnički savjeti
  • Održavajte ravna leđa kako biste izbjegli naprezanje donjeg dijela leđa.
  • Ako osjećate nelagodu u koljenu, prilagodite položaj stopala ili smanjite naginjanje prema naprijed.
  • Usredotočite se na duboko disanje kako biste pojačali opuštanje i povećali učinkovitost istezanja.
  • Osigurajte da obje sjedne kosti ostanu na podlozi kako biste održali ravnotežu i pravilnu formu.
  • Izvedite ovu vježbu istezanja nakon treninga, kada su mišići zagrijani, za bolju fleksibilnost.
Pogledajte video s vježbom
Ab Wheel Rollout exercise animation
3

Vježba s kotačem za trbušnjake

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Vježba "Ab Wheel Rollout" je vježba za jačanje jezgre koja prvenstveno pogađa rectus abdominis, obliques i transverse abdominis. Također angažira ramena, leđa i fleksore kuka. Ova vježba zahtijeva ab kotač, što je mali kotač s ručkama na obje strane. Pokret uključuje kotrljanje kotača prema naprijed iz klečećeg položaja, dok se održava ravna linija od glave do koljena, a zatim se vraća u početni položaj.

Fokus na mišiće
Ab Wheel Rollout affected muscles
Mišići gornjeg dijela trbuha90%
Mišići trbuha niže80%
Trbušni kosi mišići50%
Osnovni donji dioGornji dio jezgreJezgra
Upute korak po korak
  1. Počnite u klečećem položaju na strunjači kako biste zaštitili koljena.
  2. Čvrsto uhvatite ručke kotača za trbušnjake s obje ruke.
  3. Postavite kotač na pod ispred sebe, izravno ispod ramena.
  4. Angažirajte mišiće trupa i držite leđa uspravnima.
  5. Polako kotrljajte kotač naprijed, istežući svoje tijelo koliko god možete bez gubitka forme.
  6. Nakratko zastanite u ispruženom položaju, pazeći da vam jezgra ostane zategnuta.
  7. Preokrenite pokret povlačenjem kotača prema koljenima, zadržavajući kontrolu tijekom cijelog procesa.
  8. Vratite se na početnu poziciju i ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
  • Održavajte angažiranost jezgre tijekom cijelog pokreta kako biste zaštitili donji dio leđa.
  • Izbjegavajte savijanje leđa; održavajte neutralnu kralježnicu kako biste spriječili ozljede.
  • Start with shorter rollouts if you're new to this exercise and gradually increase the distance as you build strength.
  • Dišite ravnomjerno; udahnite dok se kotrljate i izdahnite dok se vraćate u početni položaj.
  • Ovu vježbu izvodite na mekanoj podlozi ili koristite podlogu za ublažavanje pritiska na koljena.
  • Ako osjećate nelagodu u donjem dijelu leđa, smanjite opseg pokreta ili provjerite svoju tehniku.
Pogledajte video s vježbom
Power clean exercise animation
4

Čisto trzanje

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Power clean je dinamična vježba za cijelo tijelo koja prvenstveno cilja mišiće stražnjeg lanca, uključujući gluteuse, tetive koljena i donji dio leđa, dok također angažira ramena, trapez i jezgru. Riječ je o složenom pokretu koji uključuje podizanje šipke s poda do ramena u jednom eksplozivnom pokretu. Power clean se obično koristi za razvoj snage, moći i koordinacije.

Fokus na mišiće
Power clean affected muscles
Mišići erektori kralješnice80%
Biceps femoris55%
Semitendinosus55%
Semimembranosus55%
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)50%
Donji dio leđaMišić stražnje lože bedraOsnovni donji dioGornji dio jezgreGluteus
Upute korak po korak
  1. Stanite s nogama u širini kukova i postavite šipku iznad sredine stopala. Savijte se u kukovima i koljenima kako biste uhvatili šipku nadhvatom, rukama malo šire od širine ramena.
  2. Učvrstite leđa povlačenjem lopatica i održavanjem neutralne kralježnice. Prsa trebaju biti podignuta, a pogled usmjeren naprijed.
  3. Započnite podizanje istovremenim ispružanjem kukova i koljena, držeći šipku blizu tijela dok je povlačite prema gore.
  4. Dok se šipka spušta do razine vaših koljena, eksplozivno ispružite kukove i slegnite ramenima kako biste ubrzali šipku prema gore.
  5. Brzo se spustite ispod šipke savijajući koljena i uhvatite je na ramenima u položaju prednjeg stalka s laktovima visoko.
  6. Uspravite se u potpunosti da biste završili podizanje, osiguravajući da je šipka stabilna na vašim ramenima prije nego što je spustite natrag u početni položaj.
Tehnički savjeti
  • Šipku držite blizu tijela tijekom podizanja kako biste održali kontrolu i učinkovitost.
  • Usredotočite se na snažno opružanje kuka kako biste generirali maksimalnu silu tijekom faze povlačenja.
  • Vježbajte pravilno disanje: udahnite prije podizanja i izdahnite dok hvatate šipku na ramenima.
  • Pobrinite se da su vam laktovi visoko u prednjoj poziciji kako biste učinkovito podupirali težinu.
  • Počnite s lakšim utezima kako biste svladali tehniku prije nego što prijeđete na teže terete.
  • Angažirajte svoj centar tijekom pokreta kako biste zaštitili donji dio leđa.
Pogledajte video s vježbom
Seated Good Morning exercise animation
5

Sjedi Dobro jutro

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Sjedeće dobro jutro je složena vježba koja cilja na donji dio leđa, gluteuse i tetive koljena. Uključuje savijanje u kukovima uz održavanje ravnih leđa, a izvodi se sjedeći kako bi se mišići stražnjeg lanca učinkovitije izolirali.

Fokus na mišiće
Seated Good Morning affected muscles
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)100%
Mišići erektori kralješnice45%
Gluteus Medius10%
Donji dio leđaGluteus
Upute korak po korak
  1. Sjednite na klupu s ravnim stopalima na podu, u širini ramena.
  2. Držite šipku preko gornjeg dijela leđa, pazeći da ne leži na vašem vratu.
  3. Angažirajte mišiće trupa i držite prsa gore.
  4. Udahite duboko, a zatim se nagnite prema naprijed u kukovima, držeći leđa ravno i glavu poravnato s kralježnicom.
  5. Spustite torzo dok ne bude gotovo paralelno s podom ili koliko vam fleksibilnost dopušta.
  6. Izdahnite dok se vraćate u početni položaj kontrahiranjem gluteusa i tetiva koljena.
  7. Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
  • Osigurajte da je šipka sigurno postavljena na gornjem dijelu leđa, izbjegavajući bilo kakav pritisak na vrat.
  • Održavajte neutralnu kralježnicu tijekom pokreta kako biste spriječili ozljede.
  • Usredotočite se na pokretanje iz kukova, a ne na savijanje u struku kako biste angažirali ispravne mišićne skupine.
  • Kontrolirajte spuštanje i podizanje kako biste maksimalno angažirali mišiće i izbjegli zamah.
  • Počnite s manjom težinom kako biste savladali formu prije nego što prijeđete na veća opterećenja.
  • Čvrsto držite stopala na podu kako biste osigurali stabilnost tijekom vježbe.
Pogledajte video s vježbom
Frog Crunch exercise animation
6

Žabac Hrskavac

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Žablji trbušnjak je vježba za trbušne mišiće koja cilja na rectus abdominis i kose mišiće. Uključuje pokret trbušnjaka uz održavanje položaja nogu poput žabe, što povećava angažman jezgre i izaziva stabilnost.

Fokus na mišiće
Frog Crunch affected muscles
Mišići trbuha niže60%
Mišići gornjeg dijela trbuha35%
Trbušni kosi mišići5%
Osnovni donji dioGornji dio jezgreJezgra
Upute korak po korak
  1. Lezite na leđa s koljenima savijenim i stopalima ravno na podu.
  2. Spojite tabane stopala i pustite da vam koljena padnu prema van, tvoreći oblik dijamanta s nogama.
  3. Stavite ruke iza glave s laktovima široko, ili ih prekrižite preko prsa.
  4. Angažirajte svoj trup uvlačenjem pupka prema kralježnici.
  5. Izdahnite dok podižete glavu, ramena i gornji dio leđa s poda u kontroliranom pokretu uvijanja.
  6. Nakratko zastanite na vrhu pokreta, stežući trbušne mišiće.
  7. Udahnite dok se polako spuštate natrag u početni položaj, ne dopuštajući da vam glava dodirne tlo.
  8. Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
  • Lagano uvucite bradu kako biste izbjegli naprezanje vrata tijekom trbušnjaka.
  • Usredotočite se na korištenje trbušnih mišića za podizanje, umjesto da povlačite vrat ili glavu.
  • Osigurajte da vaša donja leđa tijekom vježbe ostanu u kontaktu s podom.
  • Kontrolirajte pokret i prema gore i prema dolje kako biste maksimalno angažirali mišiće.
  • Izdahnite dok se skupljate i udahnite dok se vraćate u početni položaj.
  • Ako osjećate nelagodu u vratu, pokušajte staviti mali ručnik ispod njega za potporu.
Pogledajte video s vježbom
Sliding Leg Curl exercise animation
7

Uvijač nogu klizeći

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Klizna pregib stopala je vježba s težinom vlastitog tijela koja cilja na mišiće stražnje lože, gluteuse i jezgru. Uključuje klizanje stopala po glatkoj površini uz održavanje mosta, što povećava angažman mišića stražnjeg lanca.

Fokus na mišiće
Sliding Leg Curl affected muscles
Biceps femoris75%
Semitendinosus75%
Semimembranosus75%
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)30%
Mišići trbuha niže20%
GluteusMišić stražnje lože bedraJezgraOsnovni donji dioGornji dio jezgre
Upute korak po korak
  1. Lezite na leđa s koljenima savijenima i stopalima ravno na glatkoj površini.
  2. Ruke ispružite uz tijelo, dlanovima okrenutima prema dolje radi stabilnosti.
  3. Podignite kukove od tla kako biste formirali ravnu liniju od ramena do koljena, angažirajući jezgru i gluteuse.
  4. Polako pomičite stopala od tijela, pružajući noge dok držite bokove podignutima.
  5. Nakratko zastanite kada su noge potpuno ispružene, a zatim pomaknite stopala natrag prema tijelu kako biste se vratili u početni položaj.
  6. Ponavljajte za željeni broj ponavljanja, uz održavanje kontrole i forme.
Tehnički savjeti
  • Osigurajte da vam jezgra ostane angažirana tijekom pokreta kako biste spriječili naprezanje donjeg dijela leđa.
  • Održavajte kukove podignutima i izbjegavajte da ih spuštate dok klizite stopalima.
  • Izvodite pokret polako kako biste maksimalno angažirali i kontrolirali mišiće.
  • Koristite ručnik ili klizače ispod stopala ako vježbate na neklizajućoj podlozi.
  • Usredotočite se na stezanje gluteusa i tetiva dok vraćate stopala prema sebi.
Pogledajte video s vježbom
Dan 5

Petak

Odmaranje

Usredotočenost na oporavak

Keep the day easy and maintain regular meals and hydration.

Dan 6

Subota

Upper Technique

Upper Technique affected muscles
Karta mišića za trening

Upper Technique muscle focus

Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.

NatragDonji dio leđaGornji dio leđaPrsaNajširi leđni mišićRamenaRamena natragTricepsBicepsPodlakticeRamena sprijeda
Straight Bar Dips exercise animation
1

Vise na šipci za triceps

4 skupovi6-10 ponavljanja90 sec ostatak

Vježbe s ravnim šipkama su složena vježba za gornji dio tijela koja primarno cilja na tricepse, prsa i ramena. Ova vježba uključuje spuštanje i podizanje tijela pomoću ravne šipke, angažirajući više mišićnih skupina za snagu i stabilnost.

Fokus na mišiće
Straight Bar Dips affected muscles
Donji dio prsa85%
Bočni dio tricepsa70%
Chest Big Swing65%
Triceps, medijalna glava60%
Sredina prsa50%
PrsaTricepsRamenaRamena sprijeda
Upute korak po korak
  1. Postavite se iznad ravne šipke s rukama potpuno ispruženima i rukama u širini ramena.
  2. Angažirajte trup i držite tijelo uspravnim dok se spuštate savijajući laktove.
  3. Spustite tijelo dok vam ramena ne budu ispod laktova ili koliko vam je ugodno.
  4. Pritisnite kroz dlanove kako biste ispružili laktove i vratili se u početni položaj.
  5. Održavajte kontrolu tijekom pokreta i izbjegavajte zamah ili korištenje zamaha.
Tehnički savjeti
  • Držite laktove blizu tijela kako biste maksimizirali angažman tricepsa.
  • Usredotočite se na sporo i kontrolirano spuštanje kako biste povećali aktivaciju mišića.
  • Uvjerite se da su vam ramena stabilna i da se ne pogrbljujete prema naprijed tijekom pokreta.
  • Udahnite dok se spuštate i izdahnite dok se ponovno podižete.
  • If you're new to this exercise, consider using assistance bands or a dip machine for support.
Pogledajte video s vježbom
T-Bar Chest Suported Row exercise animation
2

Veslanje s potporom za prsa na T-šipci

4 skupovi6-10 ponavljanja90 sec ostatak

Veslano veslanje s potporom za prsa je složena vježba za leđa koja cilja na mišiće srednjeg i gornjeg dijela leđa, uključujući romboide, trapez i latissimus dorsi. Smanjuje naprezanje donjeg dijela leđa pružanjem potpore za prsa, što omogućuje podizanje težih tereta uz pravilnu formu.

Fokus na mišiće
T-Bar Chest Suported Row affected muscles
Leđa Trapezni mišić Donji100%
Leđa Trapez Srednji100%
Leđa, veliki obli mišić75%
Leđa Infraspinatus75%
Mišić teres minor50%
NatragDonji dio leđaGornji dio leđaNajširi leđni mišićRamena natrag
Upute korak po korak
  1. Podesite podlogu za prsa na spravi za T-šipku tako da se poravna s vašim prsima dok sjedite.
  2. Sjednite na klupu i čvrsto spustite stopala na tlo.
  3. Nagnite se naprijed kako biste uhvatili ručke neutralnim hvatom, držeći prsa uz jastučić.
  4. Angažirajte trup i povucite lopatice.
  5. Povucite ručke prema torzu, stišćući lopatice na vrhu pokreta.
  6. Polako ispružite ruke kako biste se vratili u početni položaj, a da pritom ne izgubite napetost u mišićima leđa.
  7. Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
  • Pobrinite se da prsa ostanu u kontaktu s podlogom tijekom vježbe kako biste održali stabilnost.
  • Usredotočite se na povlačenje mišićima leđa, a ne rukama, kako biste maksimalno angažirali mišiće.
  • Održavajte kontrolirani tempo; izbjegavajte korištenje zamaha za podizanje utega.
  • Izdahnite dok povlačite ručke prema sebi i udahnite dok se vraćate u početni položaj.
  • Podesite težinu tako da možete izvoditi svako ponavljanje pravilnom tehnikom bez naprezanja.
Pogledajte video s vježbom
Cable Upright Row exercise animation
3

Uspravno povlačenje kablom

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Vježba uspravnog veslanja s uskim hvatom na kablovima je složena vježba koja cilja na ramena i gornji dio trapeznog mišića. Uključuje povlačenje nastavka kabla okomito uz tijelo uz održavanje uskog hvata, naglašavajući deltoide i trapeze.

Fokus na mišiće
Cable Upright Row affected muscles
Ramena – sredina100%
Stražnja ramena15%
Leđa Trapez gornji15%
Ramena sprijeda15%
Leđa Trapez Srednji10%
Gornji dio leđaRamenaNatragRamena natragRamena sprijeda
Upute korak po korak
  1. Pričvrstite ravnu šipku ili usku ručku za donju koloturu stroja s kablovima.
  2. Stanite okrenuti prema stroju s stopalima u širini ramena, koljena blago savijena.
  3. Uhvatite ručku nadhvatom, dlanovima blizu jedan drugome, i pustite da vam ruke vise ravno prema dolje.
  4. Aktivirajte jezgru i držite leđa uspravnima tijekom pokreta.
  5. Povucite ručku prema gore uz tijelo, vodeći laktovima dok ne budu u visini ramena.
  6. Nakratko zastanite na vrhu pokreta, pazeći da su vam laktovi viši od zapešća.
  7. Polako vratite ručku u početni položaj uz kontrolu.
  8. Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
  • Držite laktove više od zapešća tijekom pokreta kako biste maksimalno angažirali ramena.
  • Izbjegavajte zamahivanje ili korištenje zamaha; usredotočite se na kontrolirane pokrete kako biste učinkovito ciljali mišiće.
  • Održavajte neutralnu kralježnicu i aktivirajte mišiće trupa kako biste spriječili naprezanje donjeg dijela leđa.
  • Započnite s manjom težinom kako biste usavršili formu prije povećanja otpora.
  • Izdahnite dok podižete ručku i udahnite dok je spuštate natrag.
Pogledajte video s vježbom
Decline Push-Up exercise animation
4

Odbijanje skleka

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Sklek s nogama na povišenju je vježba s težinom vlastitog tijela koja cilja na gornji dio prsa, ramena i tricepse podizanjem stopala na stabilnu površinu. Ova varijacija povećava težinu u usporedbi sa standardnim sklekom prebacivanjem veće težine na gornji dio tijela.

Fokus na mišiće
Decline Push-Up affected muscles
Gornji dio prsa95%
Sredina prsa75%
Triceps, medijalna glava65%
Donji dio prsa60%
Bočni dio tricepsa50%
PrsaTricepsRamenaRamena sprijeda
Upute korak po korak
  1. Begin by placing your feet on an elevated surface such as a bench or step, ensuring it's stable and secure.
  2. Postavite ruke u širini ramena na pod, točno ispod ramena.
  3. Angažirajte mišiće trupa kako biste održali ravnu liniju od glave do peta.
  4. Spustite tijelo savijanjem laktova, držeći ih pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na trup.
  5. Spustite se dok vam prsa gotovo ne dotaknu pod, održavajući kontrolu tijekom cijelog pokreta.
  6. Gurnite se kroz dlanove kako biste ispružili laktove i vratite se u početni položaj.
  7. Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
  • Osigurajte da vam jezgra ostane zategnuta tijekom cijele vježbe kako biste spriječili propadanje kukova.
  • Držite glavu u neutralnom položaju gledajući malo ispred sebe, a ne dolje u pod.
  • Kontrolirajte spuštanje kako biste maksimalno angažirali mišiće i spriječili ozljede.
  • Podesite visinu povišene površine kako biste promijenili razinu težine; više površine povećavaju težinu.
  • Udahnite dok spuštate tijelo i izdahnite dok se ponovno podižete.
  • Usredotočite se na održavanje ravnomjerne raspodjele težine između obje ruke.
Pogledajte video s vježbom
Cable Reverse Grip Pulldown exercise animation
5

Povlačenje užeta s obrnutim hvatom

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Vježba povlačenja kabla s obrnutim hvatom je vježba za gornji dio tijela koja cilja na latissimus dorsi, biceps i podlaktice. Uključuje povlačenje šipke na kablu prema prsima s podhvatom, naglašavajući donji dio leđa i pružajući jedinstveni kut angažmana mišića u usporedbi s tradicionalnim povlačenjima.

Fokus na mišiće
Cable Reverse Grip Pulldown affected muscles
Leđa, veliki obli mišić80%
Mišić teres minor65%
Leđa (Latovi)55%
Duga glava bicepsa50%
Kratka glava bicepsa50%
Najširi leđni mišićRamena natragDonji dio leđaBicepsPodlaktice
Upute korak po korak
  1. Pričvrstite ravnu šipku ili EZ-curl šipku na gornju remenicu stroja s kablovima.
  2. Sjednite na klupu ili sjedalo s ravnim stopalima na podu, osiguravajući bedra ispod potpornih jastučića.
  3. Uhvatite šipku hvatom odozdo (dlanovi okrenuti prema vama), ruke u širini ramena.
  4. Lagano se nagnite unatrag u kukovima, držeći prsa gore i jezgru angažiranu.
  5. Povucite šipku prema gornjem dijelu prsa gurajući laktove prema dolje i natrag.
  6. Stisnite lopatice na dnu pokreta.
  7. Polako ispružite ruke kako biste se vratili u početni položaj, cijelo vrijeme kontrolirajući težinu.
Tehnički savjeti
  • Držite laktove blizu tijela tijekom pokreta kako biste maksimalno angažirali leđne mišiće.
  • Izbjegavajte korištenje zamaha; usredotočite se na kontrolirane pokrete za optimalnu aktivaciju mišića.
  • Zadržite blagi luk u donjem dijelu leđa kako biste podržali pravilno držanje.
  • Izdahnite dok povlačite šipku prema dolje i udahnite dok se vraćate u početni položaj.
  • Osigurajte čvrsto, ali ne pretjerano stiskanje kako biste spriječili umor podlaktica.
Pogledajte video s vježbom
Dan 7

Nedjelja

Potpuni odmor

Usredotočenost na oporavak

No lifting. Review your log and choose next week load increases.

Four-week progression

Week 1Learn the movements and establish repeatable working weights.
Week 2Add one repetition to most working sets while keeping good form.
Week 3Add a small amount of load when every target repetition is controlled.
Week 4Reduce working sets by roughly one third and focus on clean technique.
Pokrenite rad

Smjernice za prehranu

4-Week Push Pull Legs Strength and Size Plan nutrition guidance
  • Aim for a modest daily energy surplus of roughly 150-300 kcal rather than uncontrolled bulking.
  • Build each main meal around protein and target roughly 1.6-2.2 g of protein per kg of body weight per day.
  • Place a useful share of carbohydrates before and after training to support performance and recovery.
  • Keep fruit, vegetables, whole grains and healthy fats in the plan instead of relying on supplements.

Ove brojke koristite kao praktične početne raspone, a ne kao medicinske preporuke. Prilagodite ih svojem zdravlju, tjelesnoj veličini i aktivnosti te se prema potrebi posavjetujte s kvalificiranim stručnjakom.

Portret autora bloga

Mihajlo

Ja sam Mihajlo — programer vođen znatiželjom, disciplinom i stalnom željom da stvorim nešto smisleno. Dijelim uvide, tutorijale i besplatne usluge kako bih pomogao drugima da pojednostave svoj rad i rastu u svijetu softvera i umjetne inteligencije koji se neprestano razvija.

Pretraži

Kategorije

Nedavni postovi

4-Week Athletic Conditioning and Strength Plan
4-Week Core and Posture Reset Program
4-Week Beginner Full-Body Foundation
7-Day Home Strength Plan with Three Workouts
4-Week Glutes and Legs Shape Program