Преглед на движењето

Чистото кревање со сила е динамична вежба за цело тело која првенствено ги таргетира мускулите на задниот синџир, вклучувајќи ги глутеусите, тетивата на коленото и долниот дел на грбот, додека исто така ги ангажира рамената, трапезиусите и јадрото. Тоа е сложено движење кое вклучува кревање на шипка од подот до рамената во едно експлозивно движење. Чистото кревање со сила обично се користи за развивање на сила, моќ и координација.

Чекор по чекор инструкции

1. Застанете со стапалата на ширина на колковите и поставете ја шипката над средината на стапалото. Свиткајте се во колковите и колената за да ја фатите шипката со горнофатен зафат, рацете малку пошироки од ширината на рамената.
2. Поставете го грбот со спојување на лопатките на рамената и одржување неутрален 'рбет. Градите треба да ви бидат горе, а погледот напред.
3. Започнете го подигнувањето со истовремено испружување на колковите и колената, држејќи ја шипката блиску до вашето тело додека ја повлекувате нагоре.
4. Кога шипката ќе ви помине покрај колената, експлозивно испружете ги колковите и кренете ги рамената за да ја забрзате шипката нагоре.
5. Брзо спуштете се под шипката со свиткување на колената и фатете ја на рамената во предна положба со високи лакти.
6. Застанете целосно исправени за да го завршите кревањето, осигурувајќи се дека шипката е стабилна на вашите раменици пред да ја спуштите назад во почетната позиција.

Технички совети

• Држете ја шипката блиску до вашето тело во текот на кревањето за да ја одржите контролата и ефикасноста.
• Фокусирајте се на силно истегнување на колковите за да генерирате максимална сила за време на фазата на повлекување.
• Практикувајте правилно дишење: вдишете пред да кренете и издишете додека ја фаќате шипката на рамената.
• Осигурајте се дека лактите ви се високо во предната положба за да ја поддржите тежината ефикасно.
• Почнете со полесни тежини за да ја совладате техниката пред да преминете на потешки товари.
• Вклучете го јадрото за време на движењето за да го заштитите долниот дел од грбот.