Преглед на движењето

Австралиско повлекување со тесен зафат на кругови е вежба со телесна тежина која ги таргетира горниот дел од грбот, бицепсите и подлактиците. Вклучува повлекување на вашето тело кон круговите додека одржувате тесен зафат, нагласувајќи го ангажманот на мускулите на горниот дел од грбот и рацете. Оваа вежба се изведува со телото во хоризонтална положба, што ја прави ефикасен начин за градење сила и подобрување на стабилноста во горниот дел од телото.

Чекор по чекор инструкции

1. Поставете пар од гимнастички кругови на висина на половината.
2. Застанете со лицето кон обрачите и фатете ги со тесен, неутрален зафат, дланките свртени една кон друга.
3. Поместете ги стапалата напред додека вашето тело не биде во права линија од глава до пети, наведнувајќи се назад со потполно испружени раце.
4. Вклучете го јадрото и глуждовите за да одржите исправена положба на телото.
5. Повлечете го градите кон обрачите, свиткувајќи ги лактите и стегајќи ги лопатките на рамената заедно.
6. Задржете кратко на врвот на движењето кога градите ви се близу до обрачите.
7. Полека спуштете се назад во почетната позиција со контрола, целосно испружувајќи ги рацете.
8. Повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Држете го вашето тело исправено со ангажирање на јадрото за време на движењето.
• Фокусирајте се на стегање на лопатките на рамената додека се повлекувате нагоре за да го максимизирате активирањето на горниот дел од грбот.
• Одржувајте контролирано движење и при подигнување и при спуштање за да ја подобрите мускулната активација.
• Осигурајте се дека вашиот стисок на обрачите е цврст, но не премногу затегнат за да избегнете непотребна напнатост во подлактиците.
• Прилагодете ја висината на обрачите или позицијата на вашите стапала за да го промените нивото на тежина на вежбата.
• Издишете додека се повлекувате нагоре и вдишете додека се спуштате надолу.