Преглед на движењето

Падот со гира на клупа е сложена вежба која го таргетира долниот дел од пекторалните мускули, а истовремено ги ангажира трицепсите и предните делтоиди. Оваа вежба се изведува на клупа со наклон надолу, што овозможува поголем акцент на долниот дел од градите во споредба со варијациите со рамна или нагорна клупа.

Чекор по чекор инструкции

1. Поставете ја клупата на агол на наклон од приближно 15 до 30 степени.
2. Полегнете на клупата со стапалата осигурани под потпирачите за стапала.
3. Држете тег во секоја рака со превртен фат, дланките свртени напред.
4. Подигнете ги рацете право над градите, држејќи благо свиткани во лактите.
5. Полека спуштајте ги теговите на страните од градите, одржувајќи контрола низ движењето.
6. Застанете накратко на дното, а потоа притиснете ги тегови назад до почетната позиција со испружување на рацете.
7. Повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Осигурајте се дека грбот ви останува рамен на клупата во текот на вежбата за да ја одржите стабилноста.
• Фокусирајте се на контролирани движења; избегнувајте употреба на импулс за кревање на тегови.
• Држете ги зглобовите исправени и усогласени со подлактиците за да спречите напрегање.
• Издишете додека ги кревате тегови нагоре и вдишете додека ги спуштате.
• Започнете со полесни тежини за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки товари.
• Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да помогнете во стабилизирање на вашето тело за време на кревањето.