4-Week Glutes and Legs Shape Program
A progressive lower-body program for stronger glutes and legs with enough upper-body balance and recovery.
Како да го користите овој план
Следете ги деновите по ред, евидентирајте ја секоја работна серија и завршете ја секоја серија со уште едно до три добри повторувања во резерва. Користете ги анимациите на вежбите за да го научите движењето и отворете го видеото кога ви е потребна целосна демонстрација.
Понеделник
Glute Strength
Glute Strength muscle focus
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Баланс на стапало со кикбек за глутеус
Вежбата за баланс со стоење со лента и кикбек на глутеус е вежба за долниот дел од телото која ги таргетира глутеус максимус и го подобрува балансот и стабилноста на јадрото. Вклучува испружување на едната нога наназад против отпорот на лентата додека се одржува исправено држење.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете отпорна лента околу вашите глуждови.
- Застанете исправено со стапалата на ширина на колковите и активирајте го јадрото.
- Префрлете ја тежината на левата нога и малку свиткајте го коленото.
- Подигнете го десното стапало од земјата и испружете го наназад, држејќи ја ногата исправена.
- Стиснете ги задните мускули на врвот на движењето.
- Полека вратете се во почетната позиција без да ја допрете земјата.
- Завршете го посакуваниот број повторувања, потоа сменете ги нозете.
Технички совети
- Држете го јадрото вклучено за време на вежбата за да одржите рамнотежа.
- Фокусирајте се на стегање на глутеусите додека ја испружувате ногата наназад.
- Одржувајте благо свиткување во ногата на која стоите за да го намалите оптоварувањето на коленото.
- Избегнувајте превиткување на грбот; држете го неутрален за да спречите повреда.
- Изведете го движењето полека и со контрола за максимална ефикасност.
- Користете огледало за да обезбедите правилна форма и порамнување за време на вежбањето.
Мртво кревање со прави нозе со гира
Вежбата со мртво кревање со прави нозе со гира е сложена вежба која ги таргетира тетивите, глутеусите и долниот дел од грбот. Вклучува кревање на гири од подот со минимално свиткување на колената, нагласувајќи го задниот ланец. Оваа вежба ја подобрува флексибилноста и силата во долниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата на ширина на колковите, држејќи тег во секоја рака со превртен зафат.
- Држете ги колената благо свиткани и одржувајте неутрален 'рбет за време на движењето.
- Свиткајте се во колковите, спуштајќи ги тегови кон подот, држејќи ги блиску до нозете.
- Спуштајте се додека не почувствувате истегнување на подколениците, осигурувајќи дека грбот ви останува исправен.
- Вклучете ги глутеусите и тетивите за да ги подигнете тегови назад во почетната позиција со враќање на зглобот на колкот.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на свиткување во колковите наместо на наведување во половината за да го заштитите долниот дел од грбот.
- Држете го јадрото активно низ целата вежба за да одржите стабилност и да го поддржите ‘рбетот.
- Осигурајте се дека рамената ви се повлечени наназад и надолу за да избегнете заоблување на горниот дел од грбот.
- Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата пред да преминете на потешки тегови.
- Изведете го движењето полека и со контрола за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го намалите ризикот од повреда.
- Издишете додека ги кревате теговите и вдишете додека ги спуштате.
Седнато Добро утро
Седењето Добро утро е сложена вежба која ги таргетира долниот дел на грбот, глутесот и тетивите на задниот дел на нозете. Вклучува свиткување во колковите додека одржувате исправен грб, изведена додека седите за поефикасно да ги изолирате мускулите на задниот синџир.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седнете на клупа со стапалата рамни на подот, на ширина на рамената.
- Држете шипка преку горниот дел од грбот, осигурувајќи се дека не се потпира на вратот.
- Вклучете го јадрото и држете го градите нагоре.
- Вдишете длабоко, потоа свиткајте се напред во колковите, држејќи го грбот исправен и главата усогласена со 'рбетот.
- Спуштете го торзото додека не биде речиси паралелно со подот или до каде што ви дозволува флексибилноста.
- Издишете додека се враќате во почетната позиција со контракција на глутеусите и тетивите.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурете се шипката да биде безбедно поставена на горниот дел од грбот, избегнувајќи каков било притисок на вратот.
- Одржувајте неутрален `рбет` низ целиот `двиг` за да спречите повреда.
- Сосредоточете се на свиткување во колковите наместо на виткање во половината за да ги ангажирате правилните мускулни групи.
- Контролирајте го спуштањето и искачувањето за да го максимизирате активирањето на мускулите и да избегнете инерција.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
- Држете ги стапалата цврсто на земја за да обезбедите стабилност за време на вежбањето.
Мост со прачка за глутеус
Вежбата со мост со прачка е сложена вежба која ги таргетира глутеалните мускули, примарно глутеус максимус. Вклучува кревање на колковите од земјата додека се поддржува прачка преку колковите, ефикасно ангажирајќи го долниот дел од телото и јадрото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со седење на подот, со горниот дел од грбот потпрен на клупа и стапалата рамни на земја, на ширина на колковите.
- Туркајте ја шипката преку нозете додека не се позиционира директно над колковите. Користете подлога за да ги амортизирате колковите ако е потребно.
- Стегнете го јадрото и стиснете ги глутелите додека се туркате низ петите за да ги подигнете колковите кон таванот.
- Осигурајте се дека вашето тело формира права линија од рамената до колената при врвот на движењето.
- Задржете кратко на врвот, потоа полека спуштете ги колковите назад во почетната позиција, без да ја допрете земјата.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете ја брадата навалена и гледајте напред за да одржите неутрален 'рбет низ движењето.
- Фокусирајте се на стегање на задникот на врвот на секое повторување за максимално ангажирање на мускулите.
- Избегнувајте да го свиткате долниот дел од грбот; одржувајте права линија од рамената до колената.
- Осигурајте се дека вашите стапала се цврсто поставени на земја и не мрдаат за време на вежбата.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
Чистење со кетлбел
Чистењето со кетлбел е динамична вежба која вклучува кревање на кетлбел од земја до положба за одмор во едно течно движење. Дизајниран е за подобрување на силата, моќта и координацијата, примарно таргетирајќи го задниот ланец, рамената и мускулите на јадрото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата во ширина на рамената и ставете гира меѓу стапалата.
- Свиткајте се во колковите и колената за да ја фатите рачката од kettlebell со едната рака, држејќи го грбот исправен и градите нагоре.
- Вклучете го јадрото и турнете преку петите за да го подигнете кетлбелот од земја.
- Додека тегчето се крева, повлечете го блиску до вашето тело со свиткување на лактот и ротирање на зглобот.
- Брзо свиткајте го лактот кон страната и дозволете ѕвоното од кетлбелот да се заврти околу подлактицата во положбата на држачот.
- Застанете исправено со ѕвоното за гира кое се потпира на надворешната страна на подлактицата, лактот близу до вашето тело.
- Врати го движењето за да го спуштиш кетлбелот назад во почетната позиција.
Технички совети
- Држете го јадрото вклучено низ целото движење за да ја одржите стабилноста.
- Користете мазно, контролирано движење за да го доведете кетлбелот во позиција за држање.
- Избегнувајте замавнување на кетлбелот подалеку од вашето тело; држете го блиску за време на кревањето.
- Вежбајте со полесна тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки kettlebells.
- Осигурајте се дека зглобот останува неутрален во позицијата на решетката за да спречите напрегање.
- Фокусирајте се на подигнување преку петите за време на првичното кревање за максимална сила.
Абдукција на колк во седечка положба
Вежбата за абдукција на колкот во седечка положба ги таргетира мускулите на абдукторот на колкот, првенствено глутеус медиус и минимус. Се изведува со помош на специјализирана машина каде што седите со споени нозе и ги туркате настрана против отпор. Оваа вежба помага во подобрување на стабилноста на колковите, рамнотежата и општата сила на долниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Подесете го седиштето и наслонот на машината за да се осигурате дека колената ви се порамнети со точката на вртење на машината.
- Седнете на машината со исправен грб и стапала рамни на потпирачите за нозе.
- Ставете ги колената во обложените рачки, држејќи ги заедно.
- Држете се за рачките или страните на седиштето за стабилност.
- Издишете и полека турнете ги колената раздвоени колку што е удобно, ангажирајќи ги вашите киднапери на колковите.
- Задржете накратко во најшироката точка, осигурувајќи напнатост во мускулите.
- Вдишете и полека вратете се во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте неутрален 'рбет за време на вежбата за да избегнете напрегање на долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на користење на мускулите на колковите наместо да туркате со стапалата или нозете.
- Контролирајте го движењето и при разделување и при спојување на колената за да го зголемите ангажирањето на мускулите.
- Започнете со помала тежина за да обезбедите правилна форма пред да ја зголемите отпорноста.
- Избегнувајте заклучување на колената во било кој момент за време на вежбата за да одржите континуирана напнатост во мускулите.
- Држете го дишењето рамномерно; издишете за време на напор и вдишете кога се враќате на почеток.
Вторник
Recovery Walk
Walk for 30-45 minutes and complete hip mobility.
Среда
Upper Body Balance
Upper Body Balance muscle focus
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Вежба со широки раце со гира на коса клупа
Вежбата со широки веслања со гира на клупа со наклон е вежба за горниот дел од телото која ги таргетира горниот дел од грбот, рамената и бицепсите. Вклучува повлекување на гирите кон торзото додека лежите со лицето надолу на клупа со наклон, нагласувајќи ги задните делтоиди, ромбоидите и мускулите на трапезиусот. Оваа вежба помага да се подобри држењето на телото и силата на горниот дел од грбот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете клупа под агол од 30-45 степени.
- Држете по една гира во секоја рака со неутрален зафат (дланките свртени една кон друга).
- Легнете со лицето надолу на клупата, со поддршка за градите и цврсто поставени стапала на земја.
- Истегнете ги рацете исправени надолу кон подот.
- Ангажирајте го јадрото и држете го грбот исправен низ движењето.
- Повлечете ги гирате нагоре кон страните со повлекување на лопатките од рамената и свиткувајќи ги лактите.
- Застанете накратко на врвот на движењето, стегајќи ги рамената заедно.
- Полека вратете ги гирате назад во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека клупата е стабилна и поставена под удобен агол за вашето тело.
- Фокусирајте се на стегање на лопатките на рамената заедно на врвот на движењето за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Држете го вратот во неутрална положба за да избегнете напрегање.
- Користете контролирано движење за да избегнете употреба на инерција, што може да ја намали ефикасноста и да го зголеми ризикот од повреди.
- Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата пред да преминете на потешки тегови.
- Одржувајте благо свиткување во лактите за време на вежбањето за да ги заштитите вашите зглобови.
Подигање странично со една рака со тег
Подигање на странично рамо со една рака со ѓумбо е изолациска вежба насочена кон страничниот делтоиден мускул. Помага во развивање на ширина и сила на рамената со кревање на ѓумбо од едната страна на телото со едната рака. Оваа вежба типично се изведува стоејќи, овозможувајќи поголем опсег на движење и едностран фокус.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата во ширина на рамената, држејќи тег во едната рака со неутрален зафат.
- Задржете го јадрото и одржувајте благо свиткани колена.
- Поставете ја работната рака малку свиткана во лактот, со тегот потпрен на надворешниот дел од бутот.
- Издишете додека го кревате кипарата на страна додека раката не ви биде паралелна со подот.
- Застанете кратко на врвот на движењето, осигурувајќи се дека вашиот зглоб е во линија со рамото.
- Вдишете додека полека го спуштате килогот назад до почетната позиција.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата рака.
Технички совети
- Фокусирајте се на подигањето со рамото, а не со раката, за ефикасно да го таргетирате страничниот делтоид.
- Избегнувајте употреба на импулс; контролирајте го движењето низ вежбата за максимално ангажирање на мускулите.
- Држете го торзото неподвижно и избегнувајте наведнување на која било страна за време на кревањето.
- Започнете со полесна тежина за да обезбедите правилна форма и постепено зголемувајте како што градите сила.
- Одржувајте благо свиткување во лактот за време на вежбањето за да го намалите напрегањето на зглобот.
- Изведете ја оваа вежба пред огледало за да ја следите формата и да обезбедите избалансирано движење на двете страни.
Седечка извртување со шипка
Вежбата со руска торзија со шипка е вежба за јадрото која ги таргетира косите мускули, зајакнувајќи ја ротационата сила и стабилноста. Оваа вежба вклучува држење на шипка со двете раце и ротирање на торзото од страна на страна додека се одржува седечка положба со стапалата подигнати од земја.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седнете на подот со свиткани колена и стапала рамни на земјата.
- Држете шипка со двете раце, држејќи ги рацете малку свиткани.
- Потчукнете се малку наназад, ангажирајќи го јадрото и подигнете ги стапалата од земја.
- Ротирајте го торзото на десно, носејќи ја шипката покрај колкот.
- Врати се во центарот, а потоа сврти налево.
- Продолжете да ги менувате страните на контролиран начин.
Технички совети
- Држете го јадрото вклучено во текот на движењето за да го заштитите долниот дел од грбот.
- Одржувајте бавно и контролирано движење за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Избегнувајте да користите инерција; фокусирајте се на користењето на вашите коси мускули за да го водите движењето.
- Држете ги рамената опуштени и избегнувајте да ги соберете кон ушите.
- Ако сте нови во оваа вежба, започнете со полесна шипка или дури и со тег.
Повлекување на неутрален фат
Потчинувањето со неутрален зафат е сложена вежба за горниот дел од телото која ги таргетира грбот, рамената и рацете. Вклучува повлекување на телото нагоре со помош на шипка со дланките свртени една кон друга, што го намалува оптоварувањето на рамената и зглобовите во споредба со другите варијации на потчинување.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете под шипка за подригнување со рачки со неутрален зафат.
- Скокнете или качете се за да ги фатите рачките со дланките свртени една кон друга, рацете целосно испружени.
- Затегнете го стомакот и повлечете ги рамената надолу и назад.
- Повлечете се нагоре додека брадата не ви биде над шипката, држејќи ги лактите блиску до телото.
- Задржете кратко на врвот на движењето.
- Спуштајте се на контролиран начин сè додека рацете повторно не се целосно испружени.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Обезбедете целосен опсег на движење со целосно испружање на рацете на дното.
- Држете го јадрото стегнато во текот на движењето за да спречите нишање.
- Фокусирајте се на повлекување со мускулите на грбот наместо само со рацете.
- Одржувајте постојано, контролирано темпо за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- If you're unable to perform a full pull-up, use resistance bands for assistance or try negative pull-ups.
Подигнување на рака на страна со трака
Вежбата странично подигање со лента е изолациска вежба насочена кон страничните делтоидни мускули, кои се дел од рамото. Вклучува подигање на рацете на страна против отпорот на лента, помагајќи во градењето на силата и стабилноста на рамото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата во ширина на рамената, ставајќи го средината на отпорната лента под стапалата.
- Држете по еден крај од ластикот во секоја рака, рацете покрај телото со дланките свртени навнатре.
- Држете благо свиткување во лактите додека ги кревате рацете на страните додека не бидат паралелни со подот.
- Накратко задржете на врвот на движењето, осигурувајќи се дека рамената не ви се подигнати.
- Полека спуштете ги рацете назад во почетната положба.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте благо свиткување во лактите за време на вежбата за да го намалите оптоварувањето на зглобовите.
- Фокусирајте се на користење на мускулите на рамената наместо да го нишате телото за замав.
- Држете го јадрото за да го одржите балансот и да го поддржите правилното држење на телото.
- Контролирајте го движењето и нагоре и надолу за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Започнете со полесна лента за отпор ако сте нови во оваа вежба за да обезбедите правилна форма.
Четврток
Одмор
Keep steps comfortable and avoid intense lower-body work.
Петок
Legs and Glute Volume
Legs and Glute Volume muscle focus
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Шетни со тегови и искорaци
Движењата напред со кивање со тегови се сложена вежба за долниот дел од телото која ги таргетира квадрицепсите, тетивите, глутеусите и потколениците. Ова движење го ангажира и јадрото за стабилизација, подобрувајќи ја рамнотежата и координацијата. Со додавање на тегови, вежбата го зголемува отпорот, подобрувајќи ја силата и издржливоста на мускулите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправено, со стапалата во ширина на рамената, држејќи тег во секоја рака покрај себе.
- Направете чекор напред со десната нога, спуштајќи ги колковите додека двете колена не се свиткаат под агол од околу 90 степени. Осигурете се дека предното колено е директно над глуждот, а задното колено лебди над земјата.
- Притиснете низ петата на десното стапало за да се подигнете и донесете го левото стапало напред, стапнувајќи во следниот искок.
- Продолжете наизменично со нозете за посакуваниот број повторувања или за саканата дистанца.
- Одржувајте исправено торзото во текот на движењето, држејќи го јадрото вклучено.
Технички совети
- Држете го градниот кош исправен и рамената наназад за да ја задржите правилната положба.
- Фокусирајте се на контролирано спуштање за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Осигурајте се дека предното колено не се протега преку прстите за да спречите оптоварување на коленото.
- Користете огледало за да ја проверите формата и усогласеноста за време на вежбањето.
- Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата пред да преминете на потешки тегови.
Слика 4 Истегнување на стол
Вежбата со истегнување „Фигура 4“ на стол е седечка вежба дизајнирана да ја подобри флексибилноста на колковите, задникот и долниот дел од грбот. Таа е особено корисна за лица кои поминуваат долги часови седејќи, бидејќи помага во ублажување на напнатоста и подобрување на подвижноста во овие области.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седнете исправено на цврсто столче со стапалата рамно на подот, на ширина на колковите.
- Lift your right foot and place your right ankle on your left knee, forming a 'figure 4' shape with your legs.
- Држете го грбот исправен и нежно наведнете се напред од колковите додека не почувствувате истегнување во десниот колк и задник.
- Задржете го истегнувањето 20-30 секунди, дишејќи длабоко и одржувајќи опуштено држење.
- Врати се на почетната позиција и повтори на спротивната страна.
Технички совети
- Осигурајте се дека грбот ви останува исправен за време на истегнувањето за да избегнете непотребно оптоварување.
- Ако чувствувате непријатност во коленото, прилагодете ја положбата на стапалото или намалете го навалувањето напред.
- Фокусирајте се на длабоко, контролирано дишење за да ја подобрите релаксацијата и ефективноста на истегнувањето.
- Изведувајте ја оваа вежба редовно за да ја подобрите флексибилноста и да го намалите напнатоста од долготрајното седење.
Истегнување колено кон гради
Истегнувањето колено до гради е вежба за флексибилност насочена кон долниот дел на грбот, колковите и задникот. Помага во подобрување на подвижноста и ублажување на напнатоста во лумбалниот дел.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете рамно на грб на подлога со испружени нозе и раце покрај телото.
- Свиткајте го десното колено и нежно повлечете го кон градите користејќи ги двете раце.
- Држете го левото стапало испружено на подот, внимавајќи долниот дел од грбот да остане во контакт со душекот.
- Задржете го истегнувањето 20-30 секунди додека длабоко дишете.
- Опуштете го десното колено и вратете се во почетната позиција.
- Повторете ја вежбата со левото колено.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашата глава и рамената остануваат опуштени на душекот за време на истегнувањето.
- Избегнувајте претерано повлекување; движењето треба да биде нежно за да се спречи напрегање.
- Сосредоточете се на одржување стабилен образец на дишење за да ја подобрите релаксацијата.
- Ако чувствувате непријатност во долниот дел на грбот, намалете го опсегот на движење.
- Изведете го ова истегнување по вежбање за да помогнете во закрепнувањето и флексибилноста.
Машинско сквот со ремен
Машината за сквот со појас е вежба за долниот дел од телото која ги таргетира квадрицепсите, тетивите, глутеусите и листовите. Користи специјализирана машина која овозможува сквотирање со намалено оптоварување на 'рбетот со поставување на тежината околу колковите наместо на рамената. Оваа вежба е идеална за оние кои сакаат да ја зголемат силата на нозете додека го минимизираат стресот на долниот дел од грбот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со прилагодување на машината на вашата висина и прицврстување на ременот околу колковите.
- Застанете на платформата со стапалата одвоени со ширина на рамената и благо свртени нанадвор.
- Вклучете го јадрото и одржувајте исправен торзо во текот на движењето.
- Спуштете го телото свиткувајќи се во колковите и колената, држејќи го градите нагоре и колената усогласени со прстите.
- Спуштете се додека вашите бедра не бидат паралелни со подот или до каде што ви дозволува вашата подвижност.
- Поттурнете низ петите за да се вратите во почетната позиција, целосно протегајќи ги колковите и колената.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека ременот е затегнат, но удобен околу колковите за да спречите лизгање за време на вежбањето.
- Фокусирајте се на рамномерно распределување на вашата тежина на двете стапала за да ја одржите рамнотежата.
- Држете ги колената во линија со прстите за да избегнете непотребно оптоварување на зглобовите.
- Одржувајте неутрален 'рбет за време на движењето со ангажирање на мускулите на јадрото.
- Контролирајте го спуштањето и избегнете отскокнување на дното на сквотот за да ги заштитите зглобовите.
- Користете целосен опсег на движење за да го максимизирате активирањето на мускулите и ефективноста на вежбата.
Мост со задник
Глутеалниот мост е вежба за сила која првенствено ги таргетира глутеалните мускули, додека истовремено ги ангажира тетивите и јадрото. Се изведува со тоа што лежите на грб и ги кревате колковите кон таванот, создавајќи позиција слична на мост со вашето тело.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете рамно на грб со свиткани колена и стапала рамно на подот, на ширина на колковите.
- Ставете ги рацете покрај себе со дланките надолу.
- Вклучете го јадрото и стегнете ги глуждовите додека ги кревате колковите од земја.
- Подигнете се додека вашето тело не формира права линија од рамената до колената.
- Задржете ја положбата за момент, а потоа полека спуштете ги колковите назад во почетната положба.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашите стапала се цврсто поставени на земја за да ја одржите стабилноста.
- Фокусирајте се на стегање на задникот на врвот на движењето за максимална активација.
- Задржувајте го вашиот центар вклучен во текот на вежбата за да го заштитите долниот дел од грбот.
- Избегнувајте да го свиткувате долниот дел од грбот; одржувајте неутрална позиција на 'рбетот.
- Контролирајте го движењето и при подигнување и при спуштање на колковите за да го подобрите ангажманот на мускулите.
- Ако чувствувате напрегање во долниот дел на грбот, прилагодете го поставувањето на стапалата или намалете го опсегот на движење.
Романско мртво кревање
Романското мртво кревање (RDL) е сложена вежба која примарно ги таргетира тетивите на подколеницата, глутеусите и долниот дел на грбот. Вклучува виткање во колковите додека се одржува благо свиткување во колената, овозможувајќи длабоко истегнување во задниот синџир. Оваа вежба е ефикасна за градење сила и мускулна маса во долниот дел од телото и за подобрување на целокупната подвижност на колковите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапала широки колкови, држејќи прачка со зафат од горе во предниот дел од вашите бутови.
- Држете го градниот кош исправен, рамената назад и јадрото затегнато за време на движењето.
- Започнете го движењето туркајќи ги колковите наназад, додека одржувате благо свиткани колена.
- Спуштете ја шипката по должината на нозете, држејќи ја блиску до вашето тело, додека не почувствувате истегнување во тетивите на подколениците.
- Осигурајте се дека грбот ви е исправен и избегнувајте да ги свиткувате рамената.
- Застанете за кратко на дното на движењето, а потоа турнете ги колковите напред за да се вратите во почетната позиција.
Технички совети
- Фокусирајте се на свиткување во колковите наместо на свиткување во половината за да го максимизирате активирањето на тетивите на подколеницата.
- Држете ја шипката блиску до вашето тело за да одржите рамнотежа и да го намалите притисокот врз вашиот долниот дел од грбот.
- Вклучете ги мускулите на јадрото за да го стабилизирате ‘рбетот за време на вежбањето.
- Избегнувајте заклучување на колената; одржувајте благо свиткување за да ги заштитите од прекумерен напор.
- Контролирајте го спуштањето на шипката; избегнувајте да ја пуштате пребрзо за да обезбедите правилна активација на мускулите.
- Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
Сабота
Core and Conditioning
Core and Conditioning muscle focus
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Алтернативни седечки крцкања
Седечки алтернативни крнчеви се абдоминална вежба која ги таргетира rectus abdominis и косите мускули. Оваа вежба се изведува додека седите, ангажирајќи ги мускулите на јадрото преку алтернативни странични крнчеви.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седнете на подот со свиткани колена и стапала рамни, на ширина на колковите.
- Лесно навалете се наназад, држејќи го грбот исправен и јадрото затегнато.
- Ставете ги рацете лесно зад вашата глава, лактите широко.
- Подигнете го десното колено кон градите, истовремено извртувајќи го торзото за да го донесете левиот лакт кон десното колено.
- Вратете се во почетната позиција и повторете на спротивната страна, кревајќи го левото колено и извртете го торзото за да го донесете десниот лакт кон левото колено.
- Продолжете да ги менувате страните на контролиран начин за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Задржете го грбот исправен и избегнувајте заокружување на рамената за време на вежбањето.
- Вклучете го јадрото за време на движењето за да ја максимизирате активацијата на стомачните мускули.
- Фокусирајте се на контролираните движења наместо на брзината за да обезбедите правилна форма и ефикасност.
- Издишете додека се извиткувате кон секое колено и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
- Движете се непречено и избегнувајте грчеви или користење на инерција.
Потчукнување од колковите
Потчупнувањето на колковите е основна шема на движење суштинска за вежби како што се мртво кревање и замавнување со кетлбел. Вклучува свиткување на колковите додека се одржува неутрален 'рбет, што овозможува ефикасен трансфер на оптоварување и минимизирање на стресот на долниот дел од грбот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапала раздвоени во ширина на колковите, со прстите свртени напред.
- Вклучете го јадрото за да го стабилизирате 'рбетот.
- Започнете го движењето со тоа што ќе ги турнете колковите назад како да ги посегнувате кон ѕид зад вас.
- Држете ги колената благо свиткани и одржувајте неутрален 'рбет за време на движењето.
- Спуштете го торзото додека не почувствувате истегнување во тетивите на задната страна на бутот, држејќи го градите отворени и рамената назад.
- Врати го движењето возејќи низ петите и испружајќи ги колковите за да се вратиш во почетната позиција.
Технички совети
- Фокусирајте се на движење од колковите наместо да се свиткувате во половината.
- Држете ја вашата тежина балансирана над средината на стапалото до петите за да одржите стабилност.
- Осигурајте се дека грбот ви останува исправен и избегнувајте да ги свиткате рамената.
- Вежбајте пред огледало за да ја следите формата и усогласеноста.
- Започнете со телесната тежина за да ја совладате техниката пред да додадете отпор.
Сквот со низок лост
Сквотот со ниска шипка е сложена вежба која главно ги таргетира мускулите на долниот дел од телото, вклучувајќи ги квадрицепсите, тетивите на колена, глутеусите и долниот дел од грбот. Вклучува поставување на шипката пониско на грбот во споредба со сквотот со висока шипка, типично преку задните делтоидни мускули и веднаш под 'рбетот на лопатката. Оваа позиција овозможува поаголен грб и поголема флексија на колкот, нагласувајќи го ангажманот на задниот ланец.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете прачка во држач за сквотови на висина на градниот кош.
- Поставете се под шипката, ставајќи ја преку задните делтоидни мускули, веднаш под ’рбетот на лопатката.
- Фатете ја шипката со рацете малку пошироко од ширината на рамената, држејќи ги зглобовите исправени.
- Направете чекор назад од решетката со стапалата во ширина на рамената и со прстите благо насочени нанадвор.
- Земете длабок здив, зацврстете го торзото и започнете го сквотот со туркање на колковите назад и свиткување на колената.
- Поттурнете се надолу додека прегибот на колкот не ви биде под нивото на коленото, додека го одржувате неутралниот 'рбет.
- Водете низ петите за да се вратите во почетната позиција, испружајќи ги колковите и колената истовремено.
- Издишете на врвот од движењето и повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека шипката е безбедно поставена на вашиот грб за да избегнете лизгање за време на кревањето.
- Одржувајте цврсто јадро низ движењето за да го поддржите долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на туркање низ петите за да ја максимизирате активацијата на глутеусите и тетивите.
- Држете го градниот кош исправен и очите напред за да помогнете во одржувањето на правилното порамнување на `рбетот.
- Загрејте се темелно пред да изведувате тешки серии за да го намалите ризикот од повреди.
- Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
- Размислете за користење обувки за кревање за подобра стабилност и поддршка на глуждовите.
Допирање на глужд
Торзото со лажење е вежба за стомачни мускули која ги таргетира косите мускули. Вклучува ротирање на долниот дел од телото додека горниот дел од телото се одржува стабилен, со што се подобрува силата и флексибилноста на јадрото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете рамно на грб со раширени раце на страните, дланките надолу за стабилност.
- Свиткајте ги колената и подигнете ги нозете така што бутовите ќе бидат нормални на подот, а потколениците паралелни.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да го стабилизирате 'рбетот.
- Полека спуштајте ги нозете на една страна, држејќи ги рамената рамни на земја.
- Застанете накратко кога нозете ви се блиску до подот, а потоа вратете се во почетната позиција користејќи ги мускулите на јадрото.
- Повторете го движењето на спротивната страна.
Технички совети
- Одржувајте бавно и контролирано движење за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Фокусирајте се на тоа да ги држите рамената и горниот дел од грбот притиснати на подот во текот на вежбата.
- Ангажирајте го вашиот центар така што ќе го повлечете папокот кон вашиот 'рбет.
- Издишете додека ги спуштате нозете и вдишете додека се враќате во централната положба.
- Ако чувствувате напор во долниот дел на грбот, намалете го опсегот на движење или држете ги стапалата поблиску до подот.
Поттиснување со Смит машина
Вежбата „Хип Траст“ на машината Смит ги таргетира глутеалните мускули, особено глутеус максимус, а исто така ги ангажира и тетивите и јадрото. Оваа вежба се изведува со помош на машина Смит за да обезбеди стабилност и контрола, овозможувајќи фокусирана контракција на глутелите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете клупа под прав агол на машината Смит. Седнете на земја со горниот дел од грбот на клупата.
- Поставете ја шипката од Смит машината да ви се потпре над колковите. Користете подлога или крпа за удобност доколку е потребно.
- Ставете ги стапалата рамно на подот, на ширина на рамената, со колена свиткани под агол од околу 90 степени.
- Затегнете го јадрото и турнете низ петите за да ги подигнете колковите нагоре, целосно продолжувајќи ги додека го одржувате горниот дел од грбот во контакт со клупата.
- Стиснете ги глутелите на врвот на движењето, осигурувајќи дека вашето тело формира права линија од рамената до колената.
- Полека спуштете ги колковите назад надолу до почетната позиција без да го допрете подот.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашите стапала се правилно поставени за да одржите рамнотежа и да ја максимизирате активацијата на глутеусот.
- Држете ја брадата малку навалена навнатре за да го задржите неутралниот 'рбет за време на движењето.
- Фокусирајте се на стегање на задникот на врвот на секое повторување за максимално ангажирање.
- Избегнувајте да го свиткувате долниот дел од грбот; одржувајте силно јадро за да го стабилизирате торзото.
- Контролирајте го спуштањето на шипката за да спречите таа да не падне пребрзо, што може да ја намали ефикасноста и да го зголеми ризикот од повреди.
Недела
Целосен одмор
Prioritize sleep and prepare for the next progression week.
Четиринеделна прогресија
Насоки за исхрана
- Започнете близу калориите за одржување и приспособувајте бавно според перформансите на тренинг, гладот и трендовите на телесната тежина.
- Целете се кон приближно 1,6–2,0 g протеини по kg телесна тежина дневно, распределени во три до пет оброци.
- Користете јаглехидрати околу тренингот и вклучете зеленчук, овошје и здрави масти секој ден.
- Хидрирајте се доследно и избегнувајте да третирате еден оброк или еден ден како успех или неуспех.
Користете ги овие бројки како практични почетни опсези, а не како медицински препораки. Приспособете ги според вашето здравје, телесна градба и активност и консултирајте се со квалификуван професионалец кога е потребно.
