Преглед на движењето

Романското мртво кревање (RDL) е сложена вежба која примарно ги таргетира тетивите на подколеницата, глутеусите и долниот дел на грбот. Вклучува виткање во колковите додека се одржува благо свиткување во колената, овозможувајќи длабоко истегнување во задниот синџир. Оваа вежба е ефикасна за градење сила и мускулна маса во долниот дел од телото и за подобрување на целокупната подвижност на колковите.

Чекор по чекор инструкции

1. Застанете со стапала широки колкови, држејќи прачка со зафат од горе во предниот дел од вашите бутови.
2. Држете го градниот кош исправен, рамената назад и јадрото затегнато за време на движењето.
3. Започнете го движењето туркајќи ги колковите наназад, додека одржувате благо свиткани колена.
4. Спуштете ја шипката по должината на нозете, држејќи ја блиску до вашето тело, додека не почувствувате истегнување во тетивите на подколениците.
5. Осигурајте се дека грбот ви е исправен и избегнувајте да ги свиткувате рамената.
6. Застанете за кратко на дното на движењето, а потоа турнете ги колковите напред за да се вратите во почетната позиција.

Технички совети

• Фокусирајте се на свиткување во колковите наместо на свиткување во половината за да го максимизирате активирањето на тетивите на подколеницата.
• Држете ја шипката блиску до вашето тело за да одржите рамнотежа и да го намалите притисокот врз вашиот долниот дел од грбот.
• Вклучете ги мускулите на јадрото за да го стабилизирате ‘рбетот за време на вежбањето.
• Избегнувајте заклучување на колената; одржувајте благо свиткување за да ги заштитите од прекумерен напор.
• Контролирајте го спуштањето на шипката; избегнувајте да ја пуштате пребрзо за да обезбедите правилна активација на мускулите.
• Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.