Преглед на движењето

Чистењето со кетлбел е динамична вежба која вклучува кревање на кетлбел од земја до положба за одмор во едно течно движење. Дизајниран е за подобрување на силата, моќта и координацијата, примарно таргетирајќи го задниот ланец, рамената и мускулите на јадрото.

Чекор по чекор инструкции

1. Застанете со стапалата во ширина на рамената и ставете гира меѓу стапалата.
2. Свиткајте се во колковите и колената за да ја фатите рачката од kettlebell со едната рака, држејќи го грбот исправен и градите нагоре.
3. Вклучете го јадрото и турнете преку петите за да го подигнете кетлбелот од земја.
4. Додека тегчето се крева, повлечете го блиску до вашето тело со свиткување на лактот и ротирање на зглобот.
5. Брзо свиткајте го лактот кон страната и дозволете ѕвоното од кетлбелот да се заврти околу подлактицата во положбата на држачот.
6. Застанете исправено со ѕвоното за гира кое се потпира на надворешната страна на подлактицата, лактот близу до вашето тело.
7. Врати го движењето за да го спуштиш кетлбелот назад во почетната позиција.

Технички совети

• Држете го јадрото вклучено низ целото движење за да ја одржите стабилноста.
• Користете мазно, контролирано движење за да го доведете кетлбелот во позиција за држање.
• Избегнувајте замавнување на кетлбелот подалеку од вашето тело; држете го блиску за време на кревањето.
• Вежбајте со полесна тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки kettlebells.
• Осигурајте се дека зглобот останува неутрален во позицијата на решетката за да спречите напрегање.
• Фокусирајте се на подигнување преку петите за време на првичното кревање за максимална сила.