Преглед на движењето

Вежбата за абдукција на колкот во седечка положба ги таргетира мускулите на абдукторот на колкот, првенствено глутеус медиус и минимус. Се изведува со помош на специјализирана машина каде што седите со споени нозе и ги туркате настрана против отпор. Оваа вежба помага во подобрување на стабилноста на колковите, рамнотежата и општата сила на долниот дел од телото.

Чекор по чекор инструкции

1. Подесете го седиштето и наслонот на машината за да се осигурате дека колената ви се порамнети со точката на вртење на машината.
2. Седнете на машината со исправен грб и стапала рамни на потпирачите за нозе.
3. Ставете ги колената во обложените рачки, држејќи ги заедно.
4. Држете се за рачките или страните на седиштето за стабилност.
5. Издишете и полека турнете ги колената раздвоени колку што е удобно, ангажирајќи ги вашите киднапери на колковите.
6. Задржете накратко во најшироката точка, осигурувајќи напнатост во мускулите.
7. Вдишете и полека вратете се во почетната позиција со контрола.
8. Повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Одржувајте неутрален 'рбет за време на вежбата за да избегнете напрегање на долниот дел од грбот.
• Фокусирајте се на користење на мускулите на колковите наместо да туркате со стапалата или нозете.
• Контролирајте го движењето и при разделување и при спојување на колената за да го зголемите ангажирањето на мускулите.
• Започнете со помала тежина за да обезбедите правилна форма пред да ја зголемите отпорноста.
• Избегнувајте заклучување на колената во било кој момент за време на вежбата за да одржите континуирана напнатост во мускулите.
• Држете го дишењето рамномерно; издишете за време на напор и вдишете кога се враќате на почеток.