4-Week Glutes and Legs Shape Program
Plan obuke spreman za upotrebu
4-Week ProgramRecommended for WomenTeretana55-75 minutes
A progressive lower-body program for stronger glutes and legs with enough upper-body balance and recovery.
Kako koristiti ovaj plan
Pratite dane redom, bilježite svaku radnu seriju i završite svaku seriju s još jednim do tri dobra ponavljanja u rezervi. Koristite animacije vježbi kako biste naučili pokret i otvorite video kada vam je potrebna potpuna demonstracija.
Ponedjeljak
Glute Strength
Karta mišića za trening
Glute Strength muscle focus
Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.
Donji dio leđaGluteusMišić stražnje lože bedraČetveroglavi mišić bedraAduktoriOsnovni donji dioPodlaktice
1
Pogledajte video s vježbom
Ravnoteža stojeći na traci s podizanjem nogu
3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak
Vježba Glute Kickback sa stojećim balansom i elastičnom trakom je vježba za donji dio tijela koja cilja na gluteus maximus i poboljšava ravnotežu i stabilnost jezgre. Uključuje ispružanje jedne noge unatrag protiv otpora trake uz održavanje uspravnog stava.
Fokus na mišiće
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)100%
Gluteus Medius50%
Gluteus
Upute korak po korak
- Osigurajte traku otpora oko gležnjeva.
- Uspravite se s nogama u širini kukova i aktivirajte mišiće trupa.
- Prebacite težinu na lijevu nogu i malo savijte koljeno.
- Podignite desnu nogu od tla i ispružite je unatrag, držeći nogu ravnom.
- Stisnite gluteuse na vrhu pokreta.
- Polako se vratite u početni položaj, ne dodirujući tlo.
- Izvedite željeni broj ponavljanja, a zatim promijenite noge.
Tehnički savjeti
- Tijekom vježbe držite jezgru aktivnom kako biste održali ravnotežu.
- Usredotočite se na zatezanje gluteusa dok ispružate nogu unatrag.
- Održavajte blago savijeno koljeno stojeće noge kako biste smanjili opterećenje koljena.
- Izbjegavajte savijanje leđa; držite ih neutralnima kako biste spriječili ozljede.
- Izvodite pokret polako i kontrolirano za maksimalnu učinkovitost.
- Koristite ogledalo kako biste osigurali pravilan oblik i poravnanje tijekom vježbe.
2
Pogledajte video s vježbom
Mrtvo dizanje s bučicama, ravne noge
3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak
Vježba Dumbbell Deadlift Straight Legs je složena vježba koja cilja na mišiće stražnje lože, gluteuse i donji dio leđa. Uključuje podizanje bučica s poda s minimalnim savijanjem koljena, naglašavajući stražnji lanac. Ova vježba poboljšava fleksibilnost i snagu u donjem dijelu tijela.
Fokus na mišiće
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)80%
Mišići erektori kralješnice70%
Semitendinosus65%
Semimembranosus65%
Biceps femoris60%
Donji dio leđaGluteusOsnovni donji dioPodlakticeMišić stražnje lože bedra
Upute korak po korak
- Stanite s stopalima u širini kukova, držeći bučicu u svakoj ruci s nadhvatom.
- Noge držite blago savijenima u koljenima i tijekom izvođenja pokreta održavajte neutralnu kralježnicu.
- Savijte se u kukovima, spuštajući bučice prema podu dok ih držite blizu nogu.
- Spustite se dok ne osjetite istezanje u tetivama koljena, pazeći da vam leđa ostanu ravna.
- Angažirajte gluteuse i tetive koljena kako biste podigli bučice natrag u početni položaj obrnutim pokretom kukova.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Usredotočite se na savijanje u kukovima, a ne na saginjanje u struku kako biste zaštitili donji dio leđa.
- Tijekom vježbe držite jezgru aktivnom kako biste održali stabilnost i poduprli kralježnicu.
- Pobrinite se da su vam ramena povučena unatrag i dolje kako biste izbjegli pogrbljenost gornjeg dijela leđa.
- Počnite s lakšim utezima kako biste svladali formu prije nego što prijeđete na teže bučice.
- Izvedite pokret polako i kontrolirano kako biste maksimalno angažirali mišiće i smanjili rizik od ozljeda.
- Izdahnite dok podižete utege i udahnite dok ih spuštate.
3
Pogledajte video s vježbom
Sjedi Dobro jutro
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Sjedeće dobro jutro je složena vježba koja cilja na donji dio leđa, gluteuse i tetive koljena. Uključuje savijanje u kukovima uz održavanje ravnih leđa, a izvodi se sjedeći kako bi se mišići stražnjeg lanca učinkovitije izolirali.
Fokus na mišiće
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)100%
Mišići erektori kralješnice45%
Gluteus Medius10%
Donji dio leđaGluteus
Upute korak po korak
- Sjednite na klupu s ravnim stopalima na podu, u širini ramena.
- Držite šipku preko gornjeg dijela leđa, pazeći da ne leži na vašem vratu.
- Angažirajte mišiće trupa i držite prsa gore.
- Udahite duboko, a zatim se nagnite prema naprijed u kukovima, držeći leđa ravno i glavu poravnato s kralježnicom.
- Spustite torzo dok ne bude gotovo paralelno s podom ili koliko vam fleksibilnost dopušta.
- Izdahnite dok se vraćate u početni položaj kontrahiranjem gluteusa i tetiva koljena.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Osigurajte da je šipka sigurno postavljena na gornjem dijelu leđa, izbjegavajući bilo kakav pritisak na vrat.
- Održavajte neutralnu kralježnicu tijekom pokreta kako biste spriječili ozljede.
- Usredotočite se na pokretanje iz kukova, a ne na savijanje u struku kako biste angažirali ispravne mišićne skupine.
- Kontrolirajte spuštanje i podizanje kako biste maksimalno angažirali mišiće i izbjegli zamah.
- Počnite s manjom težinom kako biste savladali formu prije nego što prijeđete na veća opterećenja.
- Čvrsto držite stopala na podu kako biste osigurali stabilnost tijekom vježbe.
4
Pogledajte video s vježbom
Most sjedalice s utegom
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba s utegom - most s podizanjem stražnjice je složena vježba koja cilja na mišiće stražnjice, prvenstveno na gluteus maximus. Uključuje podizanje kukova od poda dok se uteg drži na kukovima, učinkovito angažirajući donji dio tijela i jezgru.
Fokus na mišiće
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)100%
Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić35%
Quadriceps Vastus Medialis30%
Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)25%
Gluteus Medius15%
GluteusČetveroglavi mišić bedra
Upute korak po korak
- Počnite sjedeći na podu sa gornjim dijelom leđa naslonjenim na klupu, a stopala ravno na podu, u širini kukova.
- Prevaljajte šipku preko nogu dok se ne nađe točno iznad kukova. Po potrebi koristite podlogu za zaštitu kukova.
- Učvrstite trup i stisnite gluteuse dok se odgurujete petama kako biste podigli kukove prema stropu.
- Pobrinite se da vaše tijelo tvori ravnu liniju od ramena do koljena na vrhu pokreta.
- Nakratko zastanite na vrhu, a zatim polako spustite kukove natrag u početni položaj, ne dodirujući tlo.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Držite bradu uvučenom i gledajte naprijed kako biste održali neutralnu kralježnicu tijekom pokreta.
- Usredotočite se na stezanje mišića stražnjice na vrhu svakog ponavljanja za maksimalnu aktivaciju mišića.
- Izbjegavajte uvijanje donjeg dijela leđa; održavajte ravnu liniju od ramena do koljena.
- Osigurajte da su vam stopala čvrsto postavljena na pod i da se ne pomiču tijekom vježbe.
- Počnite s manjom težinom kako biste savladali formu prije nego što prijeđete na veća opterećenja.
5
Pogledajte video s vježbom
Čišćenje girjom
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba "Kettlebell Clean" je dinamička vježba koja uključuje podizanje kettlebella s poda u položaj za nošenje u jednom tečnom pokretu. Osmišljena je za poboljšanje snage, moći i koordinacije, prvenstveno ciljajući stražnji lanac, ramena i mišiće jezgre.
Fokus na mišiće
Mišići erektori kralješnice80%
Biceps femoris55%
Semitendinosus55%
Semimembranosus55%
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)50%
Donji dio leđaMišić stražnje lože bedraAduktoriGluteusČetveroglavi mišić bedra
Upute korak po korak
- Stanite s nogama u širini ramena i stavite girju između stopala.
- Savijte se u kukovima i koljenima kako biste jednom rukom uhvatili ručku utega, držeći leđa uspravno i prsa gore.
- Angažirajte trup i odgurnite se petama da podignete kettlebell s tla.
- Dok podižete girju, povucite je blizu tijela savijajući lakat i rotirajući zapešće.
- Brzo prislonite lakat uz bok i dopustite da se girja rotira oko podlaktice u rack položaj.
- Stojite uspravno s girjom koja leži na vanjskoj strani podlaktice, lakat blizu tijela.
- Obrnite pokret kako biste vratili girju u početni položaj.
Tehnički savjeti
- Održavajte angažiranom srž tijela tijekom pokreta kako biste zadržali stabilnost.
- Koristite glatko, kontrolirano kretanje kako biste kettlebell podigli u poziciju za rame.
- Izbjegavajte zamah girjom od tijela; držite je blizu tijekom podizanja.
- Vježbajte s manjom težinom kako biste savladali formu prije nego što prijeđete na teže kettlebellove.
- Pobrinite se da vaše zapešće ostane neutralno u položaju za izvođenje vježbe kako biste spriječili naprezanje.
- Usredotočite se na guranje kroz pete tijekom početnog podizanja za maksimalnu snagu.
6 Pogledajte video s vježbom
Abdukcija kuka u sjedećem položaju
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba abdukcije kuka u sjedećem položaju cilja na mišiće abduktore kuka, prvenstveno gluteus medius i minimus. Izvodi se pomoću specijalizirane sprave gdje sjedite s nogama zajedno i gurate ih u stranu protiv otpora. Ova vježba pomaže u poboljšanju stabilnosti kuka, ravnoteže i ukupne snage donjeg dijela tijela.
Fokus na mišiće
Gluteus Medius80%
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)30%
Gluteus
Upute korak po korak
- Podesite sjedalo i naslon stroja kako biste bili sigurni da su vam koljena poravnata s točkom zakretanja stroja.
- Sjednite na spravu s leđima uspravnima i stopalima ravno na osloncima za noge.
- Postavite koljena unutar podstavljenih poluga, držeći ih zajedno.
- Čvrsto se držite za ručke ili stranice sjedala radi stabilnosti.
- Izdahnite i polako razmaknite koljena koliko vam je ugodno, angažirajući otmičare kuka.
- Nakratko zastanite u najširem dijelu, osiguravajući napetost u mišićima.
- Udahnite i polako se kontrolirano vratite u početni položaj.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Tijekom vježbe održavajte neutralnu kralježnicu kako biste izbjegli naprezanje donjeg dijela leđa.
- Usredotočite se na korištenje mišića kukova, umjesto da gurati nogama ili stopalima.
- Kontrolirajte pokret i prilikom razdvajanja i približavanja koljena kako biste maksimalno angažirali mišiće.
- Počnite s manjom težinom kako biste osigurali pravilnu formu prije povećanja otpora.
- Izbjegavajte zaključavanje koljena u bilo kojem trenutku tijekom vježbe kako biste održali kontinuiranu napetost u mišićima.
- Održavajte ravnomjerno disanje; izdahnite tijekom napora i udahnite pri povratku na početak.
Utorak
Recovery Walk
Usredotočenost na oporavak
Walk for 30-45 minutes and complete hip mobility.
Srijeda
Upper Body Balance
Karta mišića za trening
Upper Body Balance muscle focus
Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.
Donji dio leđaJezgraGornji dio jezgreNajširi leđni mišićRamenaRamena natragRamena sprijedaNatragGornji dio leđaBicepsOsnovni donji dioPodlaktice
1
Pogledajte video s vježbom
Veslanje bučicama na kosoj klupi, široki hvat
3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak
Veslanje bučicama širokim hvatom na kosoj klupi vježba je gornjeg dijela tijela koja cilja na gornji dio leđa, ramena i bicepse. Uključuje povlačenje bučica prema torzu dok ležite licem prema dolje na kosoj klupi, naglašavajući stražnje deltoide, romboide i trapezaste mišiće. Ova vježba pomaže u poboljšanju držanja tijela i snage gornjeg dijela leđa.
Fokus na mišiće
Leđa (Latovi)100%
Leđa, veliki obli mišić100%
Leđa Infraspinatus85%
Leđa
Trapezni mišić
Donji60%
Mišić teres minor50%
Najširi leđni mišićRamena natragNatragDonji dio leđaGornji dio leđa
Upute korak po korak
- Postavite kosu klupu pod kutom od 30-45 stupnjeva.
- Držite bučicu u svakoj ruci s neutralnim hvatom (dlanovi okrenuti jedan prema drugome).
- Lezite potrbuške na klupu, s prsima na osloncu i stopalima čvrsto na podu.
- Ispružite ruke ravno prema podu.
- Aktivirajte jezgru i držite leđa uspravnima tijekom pokreta.
- Povucite bučice prema stranama uvlačenjem lopatica i savijanjem laktova.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta, stišćući lopatice zajedno.
- Polako spustite bučice natrag u početni položaj pod kontrolom.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Uvjerite se da je klupa stabilna i postavljena pod ugodnim kutom za vaše tijelo.
- Usredotočite se na stiskanje lopatica na vrhu pokreta kako biste maksimalno angažirali mišiće.
- Držite vrat u neutralnom položaju kako biste izbjegli naprezanje.
- Koristite kontrolirano kretanje kako biste spriječili korištenje zamaha, što može smanjiti učinkovitost i povećati rizik od ozljeda.
- Počnite s lakšim utezima kako biste svladali formu prije nego što prijeđete na teže bučice.
- Održavajte blago savijene laktove tijekom vježbe kako biste zaštitili zglobove.
2
Pogledajte video s vježbom
Vježba bočnim dizanjem bučice jednom rukom
3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak
Bočni izbačaj bučicom jednom rukom izolacijska je vježba usmjerena na lateralni mišić deltoideus. Pomaže u izgradnji širine ramena i snage podizanjem bučice sa strane tijela jednom rukom. Ova se vježba obično izvodi stojeći, što omogućuje veći raspon pokreta i jednostrani fokus.
Fokus na mišiće
Ramena – sredina90%
Ramena sprijeda30%
Stražnja ramena20%
Leđa Trapez gornji10%
Ekstenzori podlaktice5%
RamenaRamena sprijedaGornji dio leđaPodlakticeRamena natrag
Upute korak po korak
- Stanite s nogama u širini ramena, držeći bučicu u jednoj ruci s neutralnim hvatom.
- Zategnite trup i držite koljena blago savijenima.
- Postavite radnu ruku lagano savijenu u laktu, s bučicom naslonjenom na vanjsku stranu bedra.
- Izdahnite dok podižete bučicu u stranu dok vam ruka ne bude paralelna s podom.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta, pazeći da vam je zglob u ravnini s ramenom.
- Udišite dok polako spuštate bučicu natrag u početni položaj.
- Dovršite željeni broj ponavljanja prije nego što prebacite na drugu ruku.
Tehnički savjeti
- Usredotočite se na podizanje ramenom, a ne rukom, kako biste učinkovito gađali lateralni deltoid.
- Izbjegavajte korištenje zamaha; kontrolirajte pokret tijekom cijelog izvođenja vježbe za maksimalno angažiranje mišića.
- Zadržite torzo mirnim i izbjegavajte naginjanje na bilo koju stranu tijekom podizanja.
- Započnite s manjom težinom kako biste osigurali ispravnu formu i postupno povećavajte kako gradite snagu.
- Održavajte blagi savij u laktu tijekom cijele vježbe kako biste smanjili opterećenje zgloba.
- Izvedite ovu vježbu ispred ogledala kako biste pratili formu i osigurali uravnoteženo kretanje na obje strane.
3
Pogledajte video s vježbom
Uvrnuti štap s utezima u sjedećem položaju
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba s utezima Russian Twist je vježba za jezgru koja cilja na kose trbušne mišiće, čime se poboljšava rotacijska snaga i stabilnost. Ova vježba uključuje držanje utega s obje ruke i rotiranje trupa s jedne strane na drugu, dok se održava sjedeći položaj s podignutim stopalima od tla.
Fokus na mišiće
Trbušni kosi mišići90%
Mišići gornjeg dijela trbuha60%
Mišići trbuha niže25%
JezgraGornji dio jezgreOsnovni donji dio
Upute korak po korak
- Sjednite na pod s koljenima savijenim i stopalima ravno na tlu.
- Držite šipku s utezima objema rukama, držeći ruke lagano savijenima.
- Nagnite se malo unatrag, angažirajući trup, i podignite stopala od tla.
- Okrenite torzo udesno, dovodeći šipku pokraj kuka.
- Vrati se u sredinu, a zatim se okreni ulijevo.
- Nastavite naizmjenično mijenjati strane na kontrolirani način.
Tehnički savjeti
- Održavajte angažman jezgre tijekom pokreta kako biste zaštitili donji dio leđa.
- Održavajte sporo i kontrolirano kretanje kako biste maksimizirali angažman mišića.
- Izbjegavajte korištenje zamaha; usredotočite se na korištenje kosih mišića za pokret.
- Opustite ramena i izbjegavajte podizanje prema ušima.
- Ako ste novi u ovoj vježbi, počnite s lakšom šipkom ili čak s utežnom pločom.
4
Pogledajte video s vježbom
Zgibovi neutralnim hvatom
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Neutralni hvat pri povlačenju je složena vježba za gornji dio tijela koja cilja na leđa, ramena i ruke. Uključuje povlačenje tijela prema gore pomoću šipke s dlanovima okrenutim jedan prema drugome, što smanjuje opterećenje ramena i zapešća u usporedbi s drugim varijacijama povlačenja.
Fokus na mišiće
Leđa (Latovi)100%
Leđa
Trapezni mišić
Donji85%
Leđa, veliki obli mišić75%
Mišić teres minor55%
Duga glava bicepsa35%
Donji dio leđaNajširi leđni mišićNatragBicepsRamena natrag
Upute korak po korak
- Stanite ispod šipke za zgibove s ručkama neutralnog hvata.
- Skočite ili se popnite kako biste uhvatili ručke dlanovima okrenutima jedan prema drugome, s potpuno ispruženim rukama.
- Aktivirajte jezgru i povucite lopatice ramena prema dolje i natrag.
- Povucite se dok vam brada ne bude iznad šipke, držeći laktove blizu tijela.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta.
- Spustite se kontrolirano dok ruke ponovno ne budu potpuno ispružene.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Osigurajte puni opseg pokreta tako da potpuno ispružite ruke na dnu.
- Tijekom pokreta držite trup čvrstim kako biste spriječili ljuljanje.
- Usredotočite se na povlačenje mišićima leđa, a ne samo rukama.
- Održavajte stalan, kontroliran tempo kako biste maksimalno angažirali mišiće.
- If you're unable to perform a full pull-up, use resistance bands for assistance or try negative pull-ups.
5
Pogledajte video s vježbom
Bočno podizanje s trakom
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba bočnog podizanja s trakom je izolacijska vježba koja cilja na mišiće lateralnog deltoida, koji su dio ramena. Uključuje podizanje ruku u stranu suprotstavljajući se otporu trake, pomažući u izgradnji snage i stabilnosti ramena.
Fokus na mišiće
Ramena – sredina100%
Stražnja ramena30%
Ramena sprijeda10%
RamenaRamena natragRamena sprijeda
Upute korak po korak
- Stanite s nogama u širini ramena, postavljajući sredinu trake otpora ispod stopala.
- Držite jedan kraj trake u svakoj ruci, ruke uz bokove s dlanovima okrenutim prema unutra.
- Zadržite blago savijene laktove dok podižete ruke u stranu dok ne budu paralelne s podom.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta, pazeći da vam ramena ne budu podignuta.
- Polako spustite ruke natrag u početni položaj.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Tijekom vježbe održavajte blago savijene laktove kako biste smanjili opterećenje zglobova.
- Usredotočite se na korištenje mišića ramena, a ne na zamah tijelom za zamah.
- Uključite jezgru kako biste održali ravnotežu i podržali pravilno držanje.
- Kontrolirajte pokret i prema gore i prema dolje kako biste maksimalno angažirali mišiće.
- Započnite s lakšom trakom otpora ako ste novi u ovoj vježbi kako biste osigurali pravilnu formu.
Četvrtak
Odmaranje
Usredotočenost na oporavak
Keep steps comfortable and avoid intense lower-body work.
Petak
Legs and Glute Volume
Karta mišića za trening
Legs and Glute Volume muscle focus
Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.
Donji dio leđaGluteusMišić stražnje lože bedraČetveroglavi mišić bedraAduktoriPodlaktice
1
Pogledajte video s vježbom
Hodajući iskoraci s bučicama
3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak
Šetnje s bučicama su složena vježba za donji dio tijela koja cilja na kvadricepse, tetive koljena, gluteuse i listove. Ovaj pokret također angažira jezgru za stabilizaciju, poboljšavajući ravnotežu i koordinaciju. Dodavanjem bučica vježba povećava otpor, poboljšavajući snagu i izdržljivost mišića.
Fokus na mišiće
Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić95%
Quadriceps Vastus Medialis90%
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)80%
Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)70%
Sartorius65%
GluteusČetveroglavi mišić bedraAduktoriMišić stražnje lože bedra
Upute korak po korak
- Uspravite se s nogama u širini ramena, držeći bučicu u svakoj ruci uz bokove.
- Zakoračite desnom nogom naprijed, spuštajući kukove dok oba koljena nisu savijena pod kutom od otprilike 90 stupnjeva. Pazite da vam prednje koljeno bude izravno iznad gležnja, a stražnje koljeno da lebdi malo iznad tla.
- Gurajući se kroz petu desne noge, ustanite i pomaknite lijevu nogu naprijed, zakoračivši u sljedeći iskorak.
- Nastavite izmjenjivati noge za željeni broj ponavljanja ili udaljenost.
- Tijekom pokreta održavajte uspravan torzo, držeći trup angažiranim.
Tehnički savjeti
- Držite prsa gore i ramena nazad kako biste održali pravilno držanje.
- Usredotočite se na kontrolirano spuštanje kako biste maksimalno angažirali mišiće.
- Pobrinite se da prednje koljeno ne prelazi preko nožnih prstiju kako biste spriječili naprezanje u koljenskom zglobu.
- Koristite ogledalo kako biste provjerili formu i poravnanje tijekom vježbe.
- Počnite s lakšim utezima kako biste svladali formu prije nego što prijeđete na teže bučice.
2 Pogledajte video s vježbom
Slika 4 Istezanje na stolici
3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak
Slika 4 - Vježba istezanja na stolici vježba je u sjedećem položaju osmišljena za poboljšanje fleksibilnosti u kukovima, gluteusima i donjem dijelu leđa. Posebno je korisna za pojedince koji provode duge sate sjedeći, jer pomaže u ublažavanju napetosti i poboljšanju pokretljivosti u tim područjima.
Fokus na mišiće
Gluteus Medius50%
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)50%
Gluteus
Upute korak po korak
- Sjedite uspravno na čvrstoj stolici s ravnim stopalima na podu, u širini kukova.
- Lift your right foot and place your right ankle on your left knee, forming a 'figure 4' shape with your legs.
- Leđa držite ravnima i lagano se nagnite prema naprijed iz kukova dok ne osjetite istezanje u desnom kuku i stražnjici.
- Zadržite istezanje 20-30 sekundi, duboko dišući i održavajući opušteno držanje.
- Vratite se na početnu poziciju i ponovite na suprotnoj strani.
Tehnički savjeti
- Pobrinite se da vam leđa ostanu ravna tijekom istezanja kako biste izbjegli nepotreban napor.
- Ako osjećate nelagodu u koljenu, prilagodite položaj stopala ili smanjite naginjanje prema naprijed.
- Usredotočite se na duboko, kontrolirano disanje kako biste pojačali opuštanje i učinkovitost istezanja.
- Izvodite ovu vježbu istezanja redovito kako biste poboljšali fleksibilnost i smanjili napetost od dugotrajnog sjedenja.
3
Pogledajte video s vježbom
Istezanje koljena prema prsima
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Istezanje koljena prema prsima je vježba fleksibilnosti koja cilja na donji dio leđa, kukove i stražnjicu. Pomaže u poboljšanju pokretljivosti i ublažavanju napetosti u lumbalnom dijelu.
Fokus na mišiće
Biceps femoris50%
Gluteus Medius50%
Semitendinosus50%
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)50%
Semimembranosus50%
GluteusMišić stražnje lože bedra
Upute korak po korak
- Lezite na leđa na prostirku s ispruženim nogama i rukama uz tijelo.
- Savinite desno koljeno i nježno ga povucite prema prsima koristeći obje ruke.
- Lijevu nogu držite ispruženom na podu, pazeći da donji dio leđa ostane u kontaktu s podlogom.
- Zadržite istezanje 20-30 sekundi dok duboko dišete.
- Otpustite desno koljeno i vratite se u početni položaj.
- Ponovite istezanje s lijevim koljenom.
Tehnički savjeti
- Pobrinite se da vam glava i ramena ostanu opušteni na strunjači tijekom istezanja.
- Izbjegavajte preveliko povlačenje; pokret bi trebao biti nježan kako bi se spriječilo naprezanje.
- Usredotočite se na održavanje ravnomjernog obrasca disanja kako biste poboljšali opuštanje.
- Ako osjećate nelagodu u donjem dijelu leđa, smanjite opseg pokreta.
- Izvedite ovu vježbu istezanja nakon treninga kako biste pospješili oporavak i fleksibilnost.
4 Pogledajte video s vježbom
Stroj za čučnjeve s remenom
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Machine Belt Squat je vježba za donji dio tijela koja cilja na kvadricepse, tetive koljena, gluteuse i listove. Koristi specijalizirani stroj koji omogućuje čučnjeve sa smanjenim opterećenjem kralježnice postavljanjem težine oko kukova umjesto na ramena. Ova vježba je idealna za one koji žele izgraditi snagu nogu uz minimalno opterećenje donjeg dijela leđa.
Fokus na mišiće
Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)100%
Quadriceps Vastus Medialis100%
Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić100%
Gluteus Medius50%
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)50%
GluteusČetveroglavi mišić bedra
Upute korak po korak
- Počnite tako da podesite stroj na svoju visinu i pričvrstite pojas oko kukova.
- Stanite na platformu s stopalima u širini ramena i prstima blago okrenutim prema van.
- Aktivirajte jezgru i tijekom pokreta održavajte uspravan torzo.
- Spustite tijelo savijanjem u kukovima i koljenima, držeći prsa uspravno, a koljena poravnata s nožnim prstima.
- Spustite se dok vam bedra ne budu paralelna s podom ili koliko vam to dopušta pokretljivost.
- Gurajte se kroz pete da se vratite u početni položaj, potpuno ispruživši kukove i koljena.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Uvjerite se da je remen čvrst, ali udoban oko kukova kako biste spriječili klizanje tijekom vježbe.
- Usredotočite se na ravnomjernu raspodjelu težine na obje noge kako biste održali ravnotežu.
- Pobrinite se da vam koljena prate putanju nožnih prstiju kako biste izbjegli nepotrebno naprezanje zglobova.
- Održavajte neutralnu kralježnicu tijekom pokreta angažiranjem mišića trupa.
- Kontrolirajte spuštanje i izbjegavajte poskakivanje na dnu čučnja kako biste zaštitili svoje zglobove.
- Koristite puni raspon pokreta kako biste maksimalno angažirali mišiće i povećali učinkovitost vježbe.
5
Pogledajte video s vježbom
Most most
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba mosta aktivira mišiće stražnjice i primarno cilja glutealne mišiće, dok također uključuje mišiće stražnje lože i jezgre. izvodi se ležanjem na leđima i podizanjem kukova prema stropu, stvarajući položaj tijela nalik mostu.
Fokus na mišiće
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)100%
Gluteus Medius30%
Biceps femoris20%
Semitendinosus20%
Semimembranosus20%
GluteusMišić stražnje lože bedraČetveroglavi mišić bedra
Upute korak po korak
- Lezite na leđa s koljenima savijenima i stopalima ravno na podu, u širini kukova.
- Stavite ruke uz bokove, dlanovima okrenutima prema dolje.
- Angažirajte trup i stisnite stražnjicu dok podižete kukove od tla.
- Podignite se dok vam tijelo ne formira ravnu liniju od ramena do koljena.
- Zadržite položaj na trenutak, a zatim polako spustite kukove natrag u početni položaj.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Osigurajte da su vam stopala čvrsto na tlu kako biste održali stabilnost.
- Usredotočite se na stezanje gluteusa na vrhu pokreta za maksimalnu aktivaciju.
- Tijekom vježbe držite jezgru aktivnom kako biste zaštitili donji dio leđa.
- Izbjegavajte izvijanje donjeg dijela leđa; održavajte neutralan položaj kralježnice.
- Kontrolirajte pokret i prilikom podizanja i spuštanja kukova kako biste poboljšali angažman mišića.
- Ako osjećate napetost u donjem dijelu leđa, prilagodite položaj stopala ili smanjite opseg pokreta.
6
Pogledajte video s vježbom
Rumunjsko mrtvo dizanje
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Rumunjsko mrtvo dizanje (RDL) je složena vježba koja prvenstveno pogađa tetive koljena, gluteuse i donji dio leđa. Uključuje naginjanje u kukovima uz održavanje blagog savijanja u koljenima, što omogućuje duboko istezanje u stražnjem lancu. Ova vježba je učinkovita za izgradnju snage i mišićne mase u donjem dijelu tijela i poboljšanje ukupne pokretljivosti kukova.
Fokus na mišiće
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)100%
Mišići erektori kralješnice60%
Biceps femoris50%
Semitendinosus50%
Semimembranosus50%
Donji dio leđaGluteusPodlakticeMišić stražnje lože bedraČetveroglavi mišić bedra
Upute korak po korak
- Stanite s nogama u širini kukova, držeći šipku nadhvatom ispred bedara.
- Držite prsa gore, ramena unatrag i trup angažiran tijekom pokreta.
- Započnite pokret guranjem kukova unatrag, održavajući blago savijena koljena.
- Spustite šipku uz noge, držeći je blizu tijela, dok ne osjetite istezanje u tetivama koljena.
- Pobrinite se da vam leđa ostanu ravna i izbjegavajte zaokruživanje ramena.
- Nakratko zastanite na dnu pokreta, a zatim gurnite kukove naprijed kako biste se vratili u početni položaj.
Tehnički savjeti
- Usredotočite se na savijanje u kukovima, a ne na saginjanje u struku kako biste maksimalno angažirali mišiće stražnje lože.
- Držite šipku blizu tijela kako biste održali ravnotežu i smanjili opterećenje donjeg dijela leđa.
- Angažirajte mišiće trupa kako biste stabilizirali kralježnicu tijekom vježbe.
- Izbjegavajte zaključavanje koljena; održavajte blago savijanje kako biste ih zaštitili od prekomjernog naprezanja.
- Kontrolirajte spuštanje šipke; izbjegavajte njeno prebrzo ispuštanje kako biste osigurali pravilnu aktivaciju mišića.
- Počnite s lakšim utezima kako biste svladali formu prije nego što prijeđete na teža opterećenja.
Subota
Core and Conditioning
Karta mišića za trening
Core and Conditioning muscle focus
Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.
JezgraOsnovni donji dioGornji dio jezgreGluteusČetveroglavi mišić bedraAduktoriDonji dio leđa
1
Pogledajte video s vježbom
Sjedeći naizmjenični trbušnjaci
3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak
Sjedeći naizmjenični trbušnjaci su vježba za trbušne mišiće koja cilja na rectus abdominis i kosa trbušne mišiće. Ova se vježba izvodi sjedeći, angažirajući mišiće jezgre kroz naizmjenične bočne trbušnjake.
Fokus na mišiće
Mišići gornjeg dijela trbuha100%
Mišići trbuha niže90%
Trbušni kosi mišići30%
Osnovni donji dioGornji dio jezgreJezgra
Upute korak po korak
- Sjednite na pod s koljenima savijenima i stopalima ravnim, u širini kukova.
- Lagano se nagnite unatrag, držeći leđa uspravno i jezgru aktiviranom.
- Stavite ruke lagano iza glave, laktovi široko.
- Podignite desno koljeno prema prsima, istovremeno uvijajući torzo kako biste lijevi lakat približili desnom koljenu.
- Vratite se u početni položaj i ponovite na suprotnoj strani, podižući lijevo koljeno i uvijajući torzo kako biste desni lakat približili lijevom koljenu.
- Nastavite izmjenjivati strane na kontroliran način za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Održavajte ravna leđa i izbjegavajte zaokruživanje ramena tijekom vježbe.
- Angažirajte mišiće trupa tijekom pokreta kako biste maksimalno aktivirali trbušne mišiće.
- Usredotočite se na kontrolirane pokrete, a ne na brzinu kako biste osigurali pravilnu formu i učinkovitost.
- Izdahnite dok se okrećete prema svakom koljenu i udahnite dok se vraćate u početni položaj.
- Neka vaši pokreti budu glatki i izbjegavajte trzaje ili korištenje zamaha.
2 Pogledajte video s vježbom
Nagib kuka
3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak
Kuk na kukovima temeljni je uzorak pokreta koji je bitan za vježbe poput mrtvog dizanja i zamaha s girjom. Uključuje savijanje u kukovima uz održavanje neutralne kralježnice, što omogućuje učinkovit prijenos opterećenja i smanjenje stresa na donji dio leđa.
Fokus na mišiće
Gluteus Medius50%
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)50%
Gluteus
Upute korak po korak
- Stanite s nogama u širini kukova, prsti okrenuti prema naprijed.
- Angažirajte mišiće trupa kako biste stabilizirali kralježnicu.
- Započnite pokret guranjem kukova unatrag kao da ih pružate prema zidu iza sebe.
- Noge držite blago savijenima u koljenima i tijekom izvođenja pokreta održavajte neutralnu kralježnicu.
- Spustite torzo dok ne osjetite istezanje u tetivama koljena, držeći prsa otvorenima i ramena unatrag.
- Obrnite pokret guranjem kroz pete i ispružanjem kukova kako biste se vratili u početni položaj.
Tehnički savjeti
- Usredotočite se na pokrete iz kukova, a ne na savijanje u struku.
- Održavajte ravnotežu težine preko sredine stopala do peta kako biste održali stabilnost.
- Pobrinite se da vam leđa ostanu ravna i izbjegavajte zaokruživanje ramena.
- Vježbajte ispred ogledala kako biste pratili formu i poravnanje.
- Započnite s težinom tijela kako biste svladali tehniku prije dodavanja otpora.
3
Pogledajte video s vježbom
Čučanj s utegom na leđima
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Čučanj s niskom šipkom je složena vježba koja prvenstveno cilja mišiće donjeg dijela tijela, uključujući kvadricepse, tetive koljena, gluteuse i donji dio leđa. Uključuje postavljanje šipke niže na leđa u usporedbi s čučnjem s visokom šipkom, obično preko stražnjih deltoida i neposredno ispod kralježnice lopatice. Ovaj položaj omogućuje horizontalniji kut leđa i veću fleksiju kuka, naglašavajući angažman stražnjeg lanca.
Fokus na mišiće
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)100%
Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)85%
Quadriceps Vastus Medialis85%
Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić85%
Sartorius40%
GluteusČetveroglavi mišić bedraAduktoriDonji dio leđaJezgra
Upute korak po korak
- Postavite šipku u stalak za čučnjeve na visinu otprilike prsa.
- Postavite se ispod šipke, stavljajući je preko stražnjih deltoida, neposredno ispod kralježnice lopatice.
- Uhvatite šipku rukama malo šire od širine ramena, držeći zapešća ravno.
- Odmaknite se od stalka, stopala u širini ramena, a prsti lagano okrenuti prema van.
- Duboko udahnite, učvrstite trup i započnite čučanj guranjem kukova unatrag i savijanjem koljena.
- Spustite se dok vam pregib kuka ne bude ispod razine koljena, održavajući neutralnu kralježnicu.
- Prođite kroz pete kako biste se vratili u početni položaj, istovremeno opruživši kukove i koljena.
- Izdahnite na vrhu pokreta i ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Provjerite je li šipka sigurno postavljena na leđima kako biste izbjegli klizanje tijekom dizanja.
- Održavajte čvrstu srž tijekom pokreta kako biste podržali donji dio leđa.
- Usredotočite se na guranje kroz pete kako biste maksimalno aktivirali gluteuse i tetive koljena.
- Držite prsa gore i oči naprijed kako biste pomogli u održavanju pravilnog poravnanja kralježnice.
- Zagrijte se temeljito prije izvođenja teških serija kako biste smanjili rizik od ozljeda.
- Počnite s lakšim utezima kako biste svladali formu prije nego što prijeđete na teže terete.
- Razmislite o korištenju cipela za dizanje radi bolje stabilnosti i potpore za gležnjeve.
4
Pogledajte video s vježbom
Tapkanje gležnjeva
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
La lažna rotacija trupa je vježba za trbušne mišiće koja cilja na kose mišiće. Uključuje rotiranje donjeg dijela tijela dok gornji dio tijela ostaje stabilan, čime se poboljšava snaga i fleksibilnost jezgre.
Fokus na mišiće
Trbušni kosi mišići100%
Mišići trbuha niže20%
Mišići gornjeg dijela trbuha20%
JezgraOsnovni donji dioGornji dio jezgre
Upute korak po korak
- Lezite na leđa s rukama ispruženim u strane, dlanovima okrenutim prema dolje za stabilnost.
- Savijte koljena i podignite noge tako da vam bedra budu okomita na pod, a listovi paralelni.
- Angažirajte mišiće trupa kako biste stabilizirali kralježnicu.
- Polako spustite noge na jednu stranu, pazeći da vam ramena ostanu na podu.
- Nakratko zastanite kada su vam noge blizu poda, a zatim se vratite u početni položaj koristeći mišiće trupa.
- Ponovite pokret na suprotnoj strani.
Tehnički savjeti
- Održavajte sporo i kontrolirano kretanje kako biste maksimizirali angažman mišića.
- Usredotočite se na to da tijekom cijele vježbe držite ramena i gornji dio leđa pritisnute uz pod.
- Angažirajte svoj trup uvlačenjem pupka prema kralježnici.
- Izdahnite dok spuštate noge i udahnite dok se vraćate u središnji položaj.
- Ako osjećate napetost u donjem dijelu leđa, smanjite opseg pokreta ili držite stopala bliže podu.
5
Pogledajte video s vježbom
Potisak kukovima na Smith stroju
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba s Hip Thrust Smith strojem cilja na glutealne mišiće, posebno gluteus maximus, a također angažira i tetive koljena te jezgru. Ova vježba se izvodi pomoću Smith stroja kako bi se osigurala stabilnost i kontrola, što omogućuje fokusiranu kontrakciju gluteusa.
Fokus na mišiće
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)100%
Gluteus Medius35%
Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)25%
Quadriceps Vastus Medialis25%
Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić25%
GluteusČetveroglavi mišić bedraJezgraOsnovni donji dioGornji dio jezgre
Upute korak po korak
- Postavite klupu okomito na Smith stroj. Sjednite na pod sa gornjim dijelom leđa naslonjenim na klupu.
- Postavite šipku Smith stroja da se nasloni iznad kukova. Po potrebi koristite podlogu ili ručnik za udobnost.
- Postavite stopala ravno na pod, u širini ramena, sa koljenima savijenim pod kutom od otprilike 90 stupnjeva.
- Angažirajte trup i odgurnite se petama kako biste podigli kukove prema gore, potpuno ih ispruživši, dok gornji dio leđa držite u kontaktu s klupom.
- Stisnite gluteuse na vrhu pokreta, osiguravajući da vaše tijelo tvori ravnu liniju od ramena do koljena.
- Polako spustite kukove natrag u početni položaj, ne dodirujući tlo.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Uvjerite se da su vam stopala pravilno pozicionirana kako biste održali ravnotežu i maksimizirali aktivaciju gluteusa.
- Držite bradu blago uvučenu kako biste održali neutralnu kralježnicu tijekom pokreta.
- Usredotočite se na stezanje gluteusa na vrhu svakog ponavljanja za maksimalno angažiranje.
- Izbjegavajte uvijanje donjeg dijela leđa; održavajte snažnu jezgru za stabilizaciju torza.
- Kontrolirajte spuštanje šipke kako biste spriječili da padne prebrzo, što može smanjiti učinkovitost i povećati rizik od ozljeda.
Nedjelja
Full Rest
Usredotočenost na oporavak
Prioritize sleep and prepare for the next progression week.
Four-week progression
Week 1Learn the movements and establish repeatable working weights.
Week 2Add one repetition to most working sets while keeping good form.
Week 3Add a small amount of load when every target repetition is controlled.
Week 4Reduce working sets by roughly one third and focus on clean technique.
Fuel the work
Nutrition guidance
- Start near maintenance calories and adjust slowly using training performance, hunger and body-weight trends.
- Target roughly 1.6-2.0 g of protein per kg of body weight per day across three to five meals.
- Use carbohydrates around training and include vegetables, fruit and healthy fats every day.
- Hydrate consistently and avoid treating one meal or one day as success or failure.
Use these numbers as practical starting ranges, not medical prescriptions. Adjust for your health, body size and activity, and consult a qualified professional when needed.
