Преглед на движењето

Глутеалниот мост е вежба за сила која првенствено ги таргетира глутеалните мускули, додека истовремено ги ангажира тетивите и јадрото. Се изведува со тоа што лежите на грб и ги кревате колковите кон таванот, создавајќи позиција слична на мост со вашето тело.

Чекор по чекор инструкции

1. Легнете рамно на грб со свиткани колена и стапала рамно на подот, на ширина на колковите.
2. Ставете ги рацете покрај себе со дланките надолу.
3. Вклучете го јадрото и стегнете ги глуждовите додека ги кревате колковите од земја.
4. Подигнете се додека вашето тело не формира права линија од рамената до колената.
5. Задржете ја положбата за момент, а потоа полека спуштете ги колковите назад во почетната положба.
6. Повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Осигурајте се дека вашите стапала се цврсто поставени на земја за да ја одржите стабилноста.
• Фокусирајте се на стегање на задникот на врвот на движењето за максимална активација.
• Задржувајте го вашиот центар вклучен во текот на вежбата за да го заштитите долниот дел од грбот.
• Избегнувајте да го свиткувате долниот дел од грбот; одржувајте неутрална позиција на 'рбетот.
• Контролирајте го движењето и при подигнување и при спуштање на колковите за да го подобрите ангажманот на мускулите.
• Ако чувствувате напрегање во долниот дел на грбот, прилагодете го поставувањето на стапалата или намалете го опсегот на движење.