Преглед на движењето

Вежбата со руска торзија со шипка е вежба за јадрото која ги таргетира косите мускули, зајакнувајќи ја ротационата сила и стабилноста. Оваа вежба вклучува држење на шипка со двете раце и ротирање на торзото од страна на страна додека се одржува седечка положба со стапалата подигнати од земја.

Чекор по чекор инструкции

1. Седнете на подот со свиткани колена и стапала рамни на земјата.
2. Држете шипка со двете раце, држејќи ги рацете малку свиткани.
3. Потчукнете се малку наназад, ангажирајќи го јадрото и подигнете ги стапалата од земја.
4. Ротирајте го торзото на десно, носејќи ја шипката покрај колкот.
5. Врати се во центарот, а потоа сврти налево.
6. Продолжете да ги менувате страните на контролиран начин.

Технички совети

• Држете го јадрото вклучено во текот на движењето за да го заштитите долниот дел од грбот.
• Одржувајте бавно и контролирано движење за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
• Избегнувајте да користите инерција; фокусирајте се на користењето на вашите коси мускули за да го водите движењето.
• Држете ги рамената опуштени и избегнувајте да ги соберете кон ушите.
• Ако сте нови во оваа вежба, започнете со полесна шипка или дури и со тег.