Преглед на движењето

Вежбата со мост со прачка е сложена вежба која ги таргетира глутеалните мускули, примарно глутеус максимус. Вклучува кревање на колковите од земјата додека се поддржува прачка преку колковите, ефикасно ангажирајќи го долниот дел од телото и јадрото.

Чекор по чекор инструкции

1. Започнете со седење на подот, со горниот дел од грбот потпрен на клупа и стапалата рамни на земја, на ширина на колковите.
2. Туркајте ја шипката преку нозете додека не се позиционира директно над колковите. Користете подлога за да ги амортизирате колковите ако е потребно.
3. Стегнете го јадрото и стиснете ги глутелите додека се туркате низ петите за да ги подигнете колковите кон таванот.
4. Осигурајте се дека вашето тело формира права линија од рамената до колената при врвот на движењето.
5. Задржете кратко на врвот, потоа полека спуштете ги колковите назад во почетната позиција, без да ја допрете земјата.
6. Повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Држете ја брадата навалена и гледајте напред за да одржите неутрален 'рбет низ движењето.
• Фокусирајте се на стегање на задникот на врвот на секое повторување за максимално ангажирање на мускулите.
• Избегнувајте да го свиткате долниот дел од грбот; одржувајте права линија од рамената до колената.
• Осигурајте се дека вашите стапала се цврсто поставени на земја и не мрдаат за време на вежбата.
• Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.