Преглед на движењето

Сквотот со ниска шипка е сложена вежба која главно ги таргетира мускулите на долниот дел од телото, вклучувајќи ги квадрицепсите, тетивите на колена, глутеусите и долниот дел од грбот. Вклучува поставување на шипката пониско на грбот во споредба со сквотот со висока шипка, типично преку задните делтоидни мускули и веднаш под 'рбетот на лопатката. Оваа позиција овозможува поаголен грб и поголема флексија на колкот, нагласувајќи го ангажманот на задниот ланец.

Чекор по чекор инструкции

1. Поставете прачка во држач за сквотови на висина на градниот кош.
2. Поставете се под шипката, ставајќи ја преку задните делтоидни мускули, веднаш под ’рбетот на лопатката.
3. Фатете ја шипката со рацете малку пошироко од ширината на рамената, држејќи ги зглобовите исправени.
4. Направете чекор назад од решетката со стапалата во ширина на рамената и со прстите благо насочени нанадвор.
5. Земете длабок здив, зацврстете го торзото и започнете го сквотот со туркање на колковите назад и свиткување на колената.
6. Поттурнете се надолу додека прегибот на колкот не ви биде под нивото на коленото, додека го одржувате неутралниот 'рбет.
7. Водете низ петите за да се вратите во почетната позиција, испружајќи ги колковите и колената истовремено.
8. Издишете на врвот од движењето и повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Осигурајте се дека шипката е безбедно поставена на вашиот грб за да избегнете лизгање за време на кревањето.
• Одржувајте цврсто јадро низ движењето за да го поддржите долниот дел од грбот.
• Фокусирајте се на туркање низ петите за да ја максимизирате активацијата на глутеусите и тетивите.
• Држете го градниот кош исправен и очите напред за да помогнете во одржувањето на правилното порамнување на `рбетот.
• Загрејте се темелно пред да изведувате тешки серии за да го намалите ризикот од повреди.
• Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
• Размислете за користење обувки за кревање за подобра стабилност и поддршка на глуждовите.