Преглед на движењето

Вежбата со мртво кревање со прави нозе со гира е сложена вежба која ги таргетира тетивите, глутеусите и долниот дел од грбот. Вклучува кревање на гири од подот со минимално свиткување на колената, нагласувајќи го задниот ланец. Оваа вежба ја подобрува флексибилноста и силата во долниот дел од телото.

Чекор по чекор инструкции

1. Застанете со стапалата на ширина на колковите, држејќи тег во секоја рака со превртен зафат.
2. Држете ги колената благо свиткани и одржувајте неутрален 'рбет за време на движењето.
3. Свиткајте се во колковите, спуштајќи ги тегови кон подот, држејќи ги блиску до нозете.
4. Спуштајте се додека не почувствувате истегнување на подколениците, осигурувајќи дека грбот ви останува исправен.
5. Вклучете ги глутеусите и тетивите за да ги подигнете тегови назад во почетната позиција со враќање на зглобот на колкот.
6. Повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Фокусирајте се на свиткување во колковите наместо на наведување во половината за да го заштитите долниот дел од грбот.
• Држете го јадрото активно низ целата вежба за да одржите стабилност и да го поддржите ‘рбетот.
• Осигурајте се дека рамената ви се повлечени наназад и надолу за да избегнете заоблување на горниот дел од грбот.
• Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата пред да преминете на потешки тегови.
• Изведете го движењето полека и со контрола за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го намалите ризикот од повреда.
• Издишете додека ги кревате теговите и вдишете додека ги спуштате.