4-неделна програма за поголеми раце: фокус на бицепсите и трицепсите
План за обука подготвен за употреба
4-неделна програмаПрепорачано за мажиТеретана55-75 минути
Фокусиран циклус за градење раце со интелигентно влечење, туркање и директна работа за бицепс, трицепс и подлактици.
Како да го користите овој план
Следете ги деновите по ред, евидентирајте ја секоја работна серија и завршете ја секоја серија со уште едно до три добри повторувања во резерва. Користете ги анимациите на вежбите за да го научите движењето и отворете го видеото кога ви е потребна целосна демонстрација.
Понеделник
Бицепс и грб
Мапа на мускули за тренинг
Фокус на мускулите на бицепсот и грбот
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Заден делБицепсПодлактициНајширок грбен мускулЗадни РаменаНазадДолен Грб
1
Гледајте го видеото со вежби
Движење на рака со тегови
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Движењето со повлекување на тегови е изолациска вежба насочена кон мускулот бицепс брахии. Ја нагласува долгата глава на бицепсот со минимизирање на вклученоста на рамото и максимизирање на флексијата на лактот. Оваа вежба се изведува со пар тегови, фокусирајќи се на контролирано движење и контракција на мускулите.
Фокус на мускулите
Долга глава на бицепс100%
Краток дел на бицепс100%
Бицепс
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправени со стапалата раздвоени во ширина на рамената, држејќи тег во секоја рака со неутрален зафат.
- Држете ги лактите блиску до торзото, а дланките свртени кон вашето тело.
- Започнете го движењето со свиткување на тегови нагоре, додека ги влечете по телото.
- Фокусирајте се на тоа да ги држите лактите назад и да кревате со бицепсите, минимизирајќи го движењето на рамената.
- Продолжете со свиткање додека подлактиците не ви бидат вертикални или малку над тоа.
- Стиснете го бицепсот на врвот на движењето за момент.
- Полека спуштајте ги теговите назад во почетната позиција, одржувајќи контрола во текот на целиот процес.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте неутрален зафат за време на вежбата за ефикасно да ги таргетирате бицепсите.
- Избегнувајте замавнување или користење на инерција; фокусирајте се на бавни, контролирани движења.
- Држете ги лактите мирни и блиску до вашето тело за да ги изолирате бицепсите.
- Вклучете го јадрото за да одржите стабилност и да спречите нишање.
- Издишете додека ги кревате тегови и вдишете додека ги спуштате.
- Обезбедете целосен опсег на движење со целосно испружување и собирање на вашите раце.
- Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
2
Гледајте го видеото со вежби
Веслање со тесен зафат со земјена мина
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Веслањето со тесна контрола на земјиштето е сложена вежба насочена кон горниот дел на грбот, особено ромбоидите, трапезиусот и latissimus dorsi, додека исто така ги ангажира бицепсите и подлактиците. Оваа вежба користи поставување на земјиште, што вклучува шипка закотвена на едниот крај, овозможувајќи уникатен опсег на движење и зголемена стабилност.
Фокус на мускулите
Задни Латс90%
Назад Терес Минор70%
Назад Инфраспинатус70%
Заден Трапезиус Долен70%
Назад Голем мускул на грбот55%
Најширок грбен мускулЗадни РаменаНазадДолен ГрбЗаден дел
Чекор по чекор инструкции
- Поставете шипка во приклучок за копнено рудник или безбедно закответе еден крај во агол.
- Застанете над шипката со стапалата ширина на рамената, колената благо свиткани.
- Свиткајте се во колковите за да го спуштите торзото додека не биде речиси паралелно со подот, одржувајќи неутрален ‘рбет.
- Земете ја шипката блиску до натоварениот крај со двете раце, користејќи зафат од горе.
- Ангажирајте го вашиот центар и повлечете го шипката кон долниот дел од градите со повлекување на лопатките и свиткување на лактите.
- Застанете накратко на врвот на движењето, стегајќи ги рамената заедно.
- Полека спуштајте ја шипката назад во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го грбот исправен и избегнувајте заокружување на рамената за да спречите повреда.
- Фокусирајте се на повлекување со мускулите на грбот наместо да се потпирате само на рацете.
- Одржувајте благо свиткување во колената за да поддржите рамнотежа и стабилност.
- Контролирајте го движењето низ целиот пат; избегнувајте да користите инерција за да ја подигнете тежината.
- Осигурајте се дека вашиот стисок е цврст, но не премногу стегнат за да го намалите заморот на подлактицата.
- Издишете додека ја влечете шипката кон себе и вдишете додека ја спуштате назад.
3
Гледајте го видеото со вежби
EZ-Бар обратно пајак-виткање
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Обратната EZ-Bar пајакова витка е изолациона вежба насочена кон мускулите на рацете - брахијалис и брахиорадиалис. Оваа варијација на пајаковата витка се изведува со прониран (надрачен) зафат на EZ-bar, што ги нагласува подлактиците и дава единствен стимул на бицепсите. Обично се прави на клупа со наклон за да се овозможи целосен опсег на движење и да се минимизира инерцијата.
Фокус на мускулите
Брахиорадиалис70%
Флексори на подлактицата30%
Краток дел на бицепс30%
Долга глава на бицепс25%
Екстензори на подлактицата15%
БицепсПодлактици
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ја клупата за навалување на агол од приближно 45 степени.
- Поставете се со лицето надолу на клупата, со поддршка за градите и стомакот, дозволувајќи им на рацете слободно да висат.
- Фатете го EZ-барот со прониран (надрачен) зафат, рацете на ширина на рамената.
- Започнете со вашите раце целосно испружени кон подот.
- Свиткајте ја шипката нагоре со свиткување на лактите, држејќи ги горните делови на рацете мирни.
- Стиснете на врвот на движењето, обезбедувајќи максимална контракција во подлактиците и бицепсите.
- Полека спуштајте ја шипката назад во почетната позиција, одржувајќи контрола во текот на целиот процес.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашите зглобови остануваат исправени низ движењето за да избегнете непотребно оптоварување.
- Фокусирајте се на користење на подлактиците и бицепсите за да ја кренете тежината, минимизирајќи го ангажманот на рамената.
- Движете се бавно и контролирано за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го намалите импулсот.
- Издишете додека ја свиткувате шипката нагоре и вдишете додека ја спуштате назад надолу.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
4 Гледајте го видеото со вежби
Витка со лента со чекан
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата со лента за чучњеви е изолациона вежба која ги таргетира мускулите на рамениот дел и рамениот дел на горниот дел од раката. Вклучува користење на лента за отпор за изведување движење на виткање со неутрален стисок, што ги нагласува подлактиците и обезбедува постојана напнатост во текот на движењето.
Фокус на мускулите
Долга глава на бицепс100%
Краток дел на бицепс100%
Брахиорадиалис20%
БицепсПодлактици
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата во ширина на рамената, прицврстувајќи го средината на отпорната лента под вашите стапала.
- Држете ги краевите на лентата со неутрален зафат (дланките свртени една кон друга) од двете страни.
- Држете ги лактите блиску до торзото и грбот исправен.
- Свиткајте ги рацете кон рамената, свиткувајќи ги во лактите, држејќи ги зглобовите исправени.
- Задржете кратко на врвот на движењето, обезбедувајќи максимална контракција во вашите раце.
- Полека спуштете ги рацете назад во почетната позиција, одржувајќи ја контролата врз затегнатоста на лентата.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурете се дека лентата за отпор е безбедно закотвена под вашите стапала за да спречите лизгање.
- Задржете неутрален фат низ целата вежба за ефикасно да го таргетирате мускулот на брахиалис.
- Фокусирајте се на тоа да ги држите лактите неподвижни; само подлактиците треба да се движат за време на бицепс свиткувањето.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да одржите стабилно држење и да спречите нишање.
- Контролирајте ги и нагорната и надолната фаза на извиткување за максимална ангажираност на мускулите.
- Избегнувајте користење на инерција; изведувајте го секое повторување со намерни и контролирани движења.
- Прилагодете го нивото на отпор со промена на должината на лентата или користење на лента со различен затегнување.
5
Гледајте го видеото со вежби
Истегнување на страна на вратот
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Истегнувањето на страна на вратот е вежба за флексибилност насочена кон мускулите на страните на вратот, вклучувајќи ги стерноклеидомастоидниот и горниот трапезиус. Ова истегнување помага да се подобри подвижноста на вратот, да се намали напнатоста и да се спречи вкочанетоста, особено корисно за лица кои поминуваат долги часови седејќи или работат на биро.
Фокус на мускулите
Заден Трапезиус Горен50%
Заден дел
Чекор по чекор инструкции
- Седете или стојте со исправен грб и опуштени рамења.
- Нежно навалете ја главата на едната страна, носејќи го увото кон рамото без да го кревате рамото.
- Задржете го истегнувањето 15-30 секунди, чувствувајќи нежно влечење по страната на вратот.
- Вратете ја главата во неутрална положба и повторете на спротивната страна.
- Изведете 2-3 серии од секоја страна.
Технички совети
- Држете ги рамената надолу и опуштени низ истегнувањето за да избегнете непотребна напнатост.
- Дишете длабоко и рамномерно за да ја подобрите релаксацијата и ефективноста на истегнувањето.
- Избегнувајте да ја навалувате главата надолу; движете се само додека не почувствувате нежно истегнување.
- Ако чувствувате болка или непријатност, намалете ја малку или прекинете ја вежбата.
- Вклучете го ова истегнување во вашата рутина по вежбањето или за време на паузите ако работите на биро.
6
Гледајте го видеото со вежби
Стега за рака
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Рачниот грипер е компактна алатка за вежбање дизајнирана за зајакнување на мускулите на подлактиците, рацете и прстите. Се состои од две рачки поврзани со отпорна пружина. Редовната употреба може да ја подобри силата на стисокот, да ја зголеми издржливоста и да го поддржи целокупното здравје на рацете.
Фокус на мускулите
Флексори на подлактицата100%
Подлактици
Чекор по чекор инструкции
- Држете го стегачот за раце во едната рака, со дланката свртена навнатре.
- Поставете ги рачките така што удобно ќе ви се сместат во дланката.
- Стиснете ги рачките заедно со прстите и палецот додека не се допрат или не се приближат колку што е можно.
- Задржете ја стегата за момент, па полека ослободете ја тензијата.
- Изведете го посакуваниот број на повторувања и преминете на другата рака.
Технички совети
- Започнете со грипер кој нуди поднослив отпор за да избегнете напрегање.
- Фокусирајте се на контролирани движења за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Вклучете вежби со стискање на рака во вашата рутина 2-3 пати неделно за најдобри резултати.
- Обезбедете рамномерен тренинг со изведување еднаков број повторувања со двете раце.
- Постепено зголемувајте го отпорот или бројот на повторувања додека се подобрува силата на вашиот стисок.
Вторник
Нозе и јадро
Мапа на мускули за тренинг
Фокус на мускулите на нозете и јадрото
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Долен ГрбЈадро ДолноЈадро ГоренГлутеусНајширок грбен мускулКвадрицепсЈадроПодлактициПотколеница
1
Гледајте го видеото со вежби
Бугарски сквот Смит
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Бугарскиот сплит сквот Смит е вежба за долниот дел од телото која ги таргетира квадрицепсите, глутеусите и тетивите. Користењето на Смит машина обезбедува стабилност и контрола, што ја прави идеална за фокусирање на формата и ангажираноста на мускулите. Оваа вежба вклучува изведување на сплит сквот со едно стапало подигнато зад вас на клупа или платформа.
Фокус на мускулите
Квадрицепс Ректус Феморис100%
Квадрицепс Вастус Медиалис100%
Квадрицепс Vastus Lateralis100%
Сарториус50%
Глутеус Медиус50%
ГлутеусКвадрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ја шипката од Смит машината на висина на рамената и проверете дали бравите за безбедност се на место.
- Застанете на околу шеесет сантиметри пред клупата, со грбот кон неа, и поставете ја шипката преку горниот дел од грбот.
- Ставете едно стапало на клупата зад вас, внимавајќи прстите да ви бидат безбедно наместени.
- Фатете ја шипката со двете раце малку пошироко од ширината на рамената.
- Затегнете го јадрото и држете го градите нагоре додека го спуштате задното колено кон земјата, свиткувајќи го предното колено.
- Спуштете се додека предниот дел на бутот не ви биде паралелен со подот или малку под тоа, осигурувајќи се дека предното колено не се протега над прстите.
- Притиснете низ петата на предното стапало за да се вратите во првобитната положба, задржувајќи го движењето контролирано.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да ги смените нозете.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашето предно стапало е поставено доволно напред за вашето колено да остане усогласено над глуждот за време на чучњевите.
- Фокусирајте се на тоа да го држите торзото исправено за време на движењето за да ја максимизирате активацијата на глутеусите и квадрицепсите.
- Користете бавно и контролирано движење за да ја одржите рамнотежата и ефикасно да ги активирате мускулите за стабилизација.
- Започнете со помала тежина за да ја усовршите формата пред да ја зголемите отпорноста.
- Задржувајте го вашиот центар вклучен во текот на вежбата за да го заштитите долниот дел од грбот.
2
Гледајте го видеото со вежби
Поза на дете
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Поза на детето, или Баласана, е релаксирачка јога поза која нежно ги истегнува колковите, бутовите и зглобовите на глуждовите додека го смирува умот и го намалува стресот. Често се користи како контра-позиција на поинтензивните вежби или како позиција за одмор за време на тренингот.
Фокус на мускулите
Задни Латс50%
Глутеус Максимус50%
ГлутеусНајширок грбен мускул
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со клекнување на подот, така што палците на нозете ви се допираат, а колената ви се раздвоени на ширина на колковите.
- Седнете на петиците и полека свиткајте се напред, протегајќи ги рацете пред себе на подот.
- Спуштете го торзото меѓу вашите бедра и потпрете го челото на душекот.
- Држете ги рацете испружени напред со дланките свртени надолу или покрај телото со дланките свртени нагоре.
- Држете ја положбата неколку вдишувања, фокусирајќи се на длабоко, рамномерно дишење.
Технички совети
- Ако имате стегнати колкови, држете ги колената поблиску едно до друго за поголема удобност.
- За да го продлабочите истегнувањето во рамената, држете ги рацете испружени напред.
- Користете перниче или превит ќебе под вашиот торзо или чело за дополнителна поддршка доколку е потребно.
- Фокусирајте се на релаксирање на целото тело и длабоко дишење за да ги подобрите смирувачките ефекти на позата.
- Ако чувствувате непријатност во колената, ставете свиткана крпа зад нив за дополнителна поддршка.
3
Гледајте го видеото со вежби
Крцкање со свиткани колена
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Кризањето со повлекување на колената е вежба за јадрото која ги таргетира rectus abdominis и ги вклучува долните стомачни, коси мускули и флексори на колковите. Вклучува приближување на колената кон градите додека истовремено го кревате горниот дел од телото од земјата, подобрувајќи ја стабилноста и силата на јадрото.
Фокус на мускулите
Апс Горни100%
Апс Долу70%
Абс Обликви30%
Јадро ДолноЈадро ГоренЈадро
Чекор по чекор инструкции
- Легнете рамно на грб на подлога со испружени нозе и раце покрај телото.
- Ставете ги рацете лесно зад вашата глава за поддршка, држејќи ги лактите широко.
- Ангажирајте го вашиот центар така што ќе го повлечете папокот кон вашиот 'рбет.
- Истовремено подигнете ги колената кон градите додека го кревате горниот дел од телото од земјата.
- Задржете ја горната позиција за момент, стегајќи ги цврсто стомачните мускули.
- Полека вратете се во почетната позиција, задржувајќи ја контролата низ целото движење.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на контролирани движења за да го максимизирате активирањето на јадрото и избегнувајте употреба на инерција.
- Држете го долниот дел од грбот притиснат на подлогата за да спречите напрегање и да обезбедите правилна форма.
- Издишете додека се свиткувате и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
- Избегнувајте да го влечете вратот со рацете; користете ги само за лесна поддршка.
- Ако чувствувате напнатост во вратот, обидете се да го опуштите и фокусирајте се на користењето на мускулите на јадрото.
- Започнете со помалку повторувања ако сте нови во оваа вежба и постепено зголемувајте ги како што градите сила.
4
Гледајте го видеото со вежби
Мртво кревање со прави нозе со гира
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Дембелскиот кревање мртва тежина со исправени нозе е сложена вежба која ги таргетира тетивата, глутеусите и долниот дел од грбот. Вклучува кревање тегови со исправена нога, нагласувајќи го истегнувањето и контракцијата на мускулите на задниот синџир.
Фокус на мускулите
Глутеус Максимус80%
Еректор спинае70%
Семитендинозен65%
Semimembranosus65%
Musculus biceps femoris60%
Долен ГрбГлутеусЈадро ДолноПодлактициПотколеница
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправени, со стапалата во ширина на колковите, држејќи тег во секоја рака со превземен зафат.
- Држете ги колената благо свиткани и одржувајте неутрален 'рбет за време на движењето.
- Свиткајте се во колковите за да ги спуштите тегови кон подот, држејќи ги блиску до нозете.
- Спуштајте се додека не почувствувате истегнување на подколениците, осигурувајќи дека грбот ви останува исправен.
- Ангажирајте ги глутеусите и тетивите на задната ложа за да се вратите во почетната позиција со исфрлање на колковите напред.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на свиткување во колковите наместо на наведување во половината за да го заштитите долниот дел од грбот.
- Држете ги тегови блиску до вашето тело низ целото движење за да одржите рамнотежа и контрола.
- Одржувајте благо свиткување во колената за да го намалите притисокот врз зглобовите.
- Вклучете ги мускулите на јадрото за да го стабилизирате 'рбетот и да спречите заоблување на грбот.
- Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
- Вдишете додека ги спуштате тегови, а издишете додека ги кревате назад.
5
Гледајте го видеото со вежби
Магарешки потчук
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Донки кикот е вежба за долниот дел од телото која
Фокус на мускулите
Глутеус Максимус90%
Глутеус Медиус20%
Глутеус
Чекор по чекор инструкции
- Започнете на сите четири со рацете директно под рамената и колената под колковите.
- Ангажирајте го вашиот центар за да одржите неутрален 'рбет за време на движењето.
- Подигнете ја едната нога, држејќи го коленото свиткано под агол од 90 степени, и турнете го стапалото кон таванот.
- Стиснете ги мускулите на задникот на врвот на движењето и задржете за краток момент.
- Врати го стапалото назад во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања пред да се префрлите на другата нога.
Технички совети
- Држете го јадрото за да спречите свиткување на долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на стегање на глутеусите на врвот на секое повторување за максимална активација.
- Одржувајте рамномерно темпо и избегнувајте употреба на инерција за да ја подигнете ногата.
- Осигурајте се дека вашиот врат останува во линија со вашиот 'рбет гледајќи надолу кон подот.
- За дополнителен отпор, размислете за користење тегови за глуждовите или лента за отпор околу вашите бутови.
Среда
Обнова
Фокус на закрепнување
Прошетајте, истегнете ги подлактиците и рамената и избегнувајте работа што бара силно стискање.
Четврток
Трицепс и гради
Мапа на мускули за тренинг
Фокус на мускулите на трицепсот и градите
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
БицепсГрадиРаменициПредни РаменаТрицепсЈадро Долно
1
Гледајте го видеото со вежби
Истегнување на трицепс над глава
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Растегнувањето на трицепс над глава е статична вежба за истегнување насочена кон мускулите на трицепс брахии. Помага во подобрување на флексибилноста и опсегот на движење во рамената и рацете, намалувајќи го ризикот од повреди и помагајќи во закрепнувањето на мускулите.
Фокус на мускулите
Долга глава на трицепс50%
Медијална глава на трицепсот50%
Латерална глава на трицепсот50%
Трицепс
Чекор по чекор инструкции
- Стојте или седнете со исправен грб и стапала раздвоени во ширина на рамената.
- Подигнете ја десната рака над главата, свиткувајќи го лактот за да ја донесете десната дланка надолу кон средината на горниот дел од грбот.
- Користете ја левата рака за нежно да го турнете десниот лакт, продлабочувајќи го истегнувањето.
- Задржете ја положбата 15-30 секунди, чувствувајќи го истегнувањето во вашиот трицепс и рамо.
- Ослободете ги и сменете ги рацете, повторувајќи го истегнувањето на спротивната страна.
Технички совети
- Држете го јадрото активно за да одржувате стабилна положба за време на истегнувањето.
- Избегнувајте да го свиткувате грбот; држете го исправен за да спречите напрегање.
- Дишете длабоко и постојано за да им помогнете на мускулите да се релаксираат за време на истегнувањето.
- Ако чувствувате болка или непријатност, олабавете малку додека не најдете удобно истегнување.
- Изведете го ова истегнување по вежбањето за да помогнете во закрепнувањето на мускулите и флексибилноста.
2
Гледајте го видеото со вежби
Лежечка
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Лежечката планша е напредната вежба со телесна тежина која ги таргетира рамената, градите и јадрото. Потребна е значителна сила и рамнотежа, бидејќи вклучува држење на телото паралелно со земјата, при што само рацете го допираат подот. Оваа вежба е прогресија кон целосната планша, нагласувајќи ја силата на рамената и стабилноста на јадрото.
Фокус на мускулите
Горни гради50%
Долга глава на бицепс50%
Краток дел на бицепс50%
Долга глава на трицепс50%
Предни Рамена50%
БицепсГрадиЈадро ДолноПредни РаменаТрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во позиција за склек, со рацете поставени во ширина на рамената и прстите насочени напред.
- Наведнете го вашето тело напред со префрлање на тежината на вашите раце, држејќи ги рацете исправени.
- Ангажирајте го јадрото и глуждовите за да одржувате права линија од главата до петите.
- Држете ги стапалата заедно и подигнете ги малку од земјата, балансирајќи на рацете.
- Задржете ја оваа позиција што е можно подолго, одржувајќи контрола и стабилност.
- Полека вратете се во почетната позиција со враќање на движењето.
Технички совети
- Сосредоточете се на ангажирање на основните мускули за да одржите стабилност за време на вежбањето.
- Започнете со кратки задржувања и постепено зголемувајте го времетраењето додека градите сила.
- Осигурајте се дека рамената ви се протрахирани и спуштени за да ги заштитите од повреди.
- Вежбајте постепено навалување напред за да ја пронајдете рамнотежата без претерување.
- Користете паралети или јога блокови ако флексибилноста на зглобовите е лимитирачки фактор.
- Вклучете вежби за зајакнување на зглобовите во вашата рутина за да го поддржите ова движење.
3
Гледајте го видеото со вежби
Подигнување на рамото со една рака со земјена мина во стоечка положба
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Еднорамениот стоечки притисок со земјена мина е ефикасна вежба насочена кон делтоидите, трицепсите и горниот дел од градите. Користи поставување со земјена мина за да обезбеди уникатен агол на отпор, подобрувајќи ја стабилноста на рамената и едностраната сила. Оваа вежба е корисна за подобрување на подвижноста на рамената и ангажманот на јадрото.
Фокус на мускулите
Предни Рамена100%
Средина на рамената65%
Медијална глава на трицепсот35%
Латерална глава на трицепсот35%
Горни гради25%
РаменициПредни РаменаГрадиТрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Поставете шипка во приклучок за копнено рудник или безбедно заглавете еден крај во агол.
- Застанете со стапалата раздвоени во ширина на рамената, држејќи ја шипката со едната рака на висина на рамото, со дланката свртена навнатре.
- Вклучете го јадрото и држете го торзото исправено за време на движењето.
- Потиснете ја шипката нагоре со целосно испружување на раката, осигурувајќи се дека лактот не ви се заклучува.
- Полека спуштајте ја шипката назад во почетната позиција со контрола.
- Завршете го посакуваниот број повторувања на едната страна пред да преминете на другата рака.
Технички совети
- Одржувајте неутрален 'рбет и избегнувајте навалување наназад за време на пресот.
- Фокусирајте се на затегнување на вашиот центар за да го стабилизирате вашето тело.
- Издишете додека ја кревате шипката нагоре и вдишете додека ја спуштате надолу.
- Започнете со полесна тежина за да ја совладате формата пред да ја зголемите отпорноста.
- Осигурајте се дека зглобот останува исправен и усогласен со подлактицата во текот на вежбата.
- Изведете го движењето полека за да го максимизирате активирањето на мускулите и контролата.
4 Гледајте го видеото со вежби
Вежба за трицепс со киднати раце и киднати раце
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Екстензијата за трицепс во лежечка положба со тегови, позната и како „кршач на череп“, е изолациска вежба насочена кон трицепс брахии. Се изведува лежејќи на клупа со тег во секоја рака, со испружување на рацете за активирање на трицепсот низ целосен опсег на движење.
Фокус на мускулите
Медијална глава на трицепсот100%
Латерална глава на трицепсот100%
Долга глава на трицепс75%
Трицепс
Чекор по чекор инструкции
- Легнете рамно на клупа со стапалата цврсто поставени на подот.
- Држете по една гира во секоја рака со зафат од горе, рацете целосно испружени над вашиот граден кош.
- Држете ги лактите неподвижни и блиску до главата за време на движењето.
- Полека спуштајте ги теговите свиткувајќи ги лактите додека не се над вашата глава.
- Застанете за кратко на дното од движењето.
- Врати ги рацете назад во почетната позиција со контракција на трицепсите.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте контролирано движење за да избегнете користење на инерција.
- Држете ги лактите прилепени за да го максимизирате активирањето на трицепсите.
- Избегнувајте заклучување на лактите на врвот од движењето за да го задржите напрегањето на трицепсот.
- Користете помошник ако кревате тешки тегови за да обезбедите безбедност.
- Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
- Фокусирајте се на стегање на трицепсот на врвот на секоја репетиција за максимална контракција.
5
Гледајте го видеото со вежби
Стоечки кабелски притисок за гради од долу
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата со кабел за долниот дел на градите ги таргетира долните делови на пекторалните мускули. Оваа вежба се изведува со помош на машина со кабли, со макарите поставени во ниска позиција. Ги активира градите, рамената и трицепсите, промовирајќи раст на мускулите и сила во горниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Долен граден кош100%
Средна на Гради85%
Медијална глава на трицепсот65%
Латерална глава на трицепсот65%
Долга глава на трицепс50%
ГрадиТрицепсПредни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ги макарите на машината за кабли во најниската положба и закачете рачки.
- Застанете во центарот на машината со стапала раздвоени во ширина на рамената.
- Фатете ги рачките со зафат од горе и направете мал чекор напред за да создадете тензија во каблите.
- Поставете ги рацете на ниво на колковите, со свиткани лакти и дланките свртени напред.
- Вклучете го јадрото и одржувајте благо свиткање на колената.
- Притиснете ги рачките нагоре и напред додека рацете не ви се целосно испружени пред вас на висина на градниот кош.
- Застанете накратко на врвот на движењето, стегајќи ги мускулите на градите.
- Полека вратете се во почетната позиција со свиткување на лактите и спуштање на рачките назад до нивото на колковите.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го јадрото во текот на вежбата за да одржите стабилност.
- Осигурајте дека вашите движења се контролирани и намерни, избегнувајќи какви било нагли движења.
- Фокусирајте се на стегање на градите на врвот на секое притискање за максимална контракција.
- Одржувајте благо свиткување во лактите кога се враќате во почетната позиција за да го задржите напрегањето на мускулите.
- Приспособете го вашето држење ако е потребно за да обезбедите рамнотежа и правилна форма за време на вежбата.
- Издишете додека притискате напред и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
6 Гледајте го видеото со вежби
Притисок со шипка позади врат на рамо
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Притисокот со шипка зад вратот за рамо е сложена вежба која ги таргетира делтоидните мускули, особено предните и средните глави, како и ангажирање на трицепсите и горниот дел од грбот. Оваа вежба бара шипка и се изведува стоејќи или седејќи, фокусирајќи се на контролирано движење и соодветна форма за да се избегне повреда.
Фокус на мускулите
Долга глава на трицепс100%
Латерална глава на трицепсот85%
Медијална глава на трицепсот75%
Трицепс
Чекор по чекор инструкции
- Поставете штангa на држачот за сквотови на висина отприлика до рамената.
- Застанете со стапалата на ширина на рамената и фатете ја шипката со надфат, малку пошироко од ширината на рамената.
- Земете ја шипката и поставете ја зад вашиот врат, потпирајќи ја на горниот дел од вашите трапези.
- Вклучете го јадрото, држете го градите нагоре и осигурајте се дека грбот ви е исправен.
- Потиснете ја шипката нагоре со контролирано движење додека рацете ви се целосно испружени над главата.
- Полека спуштајте ја шипката назад до почетната позиција зад вашиот врат.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Загрејте ги рамената темелно пред да ја изведувате оваа вежба за да спречите повреда.
- Задржете неутрален грб низ движењето за да го заштитите долниот дел од грбот.
- Избегнувајте употреба на прекумерна тежина за да ја одржите контролата и правилната форма.
- Држете ги лактите малку пред вас додека се кревате за да го намалите напрегањето на рамената.
- Фокусирајте се на рамномерно и контролирано темпо и при подигнувањето и при спуштањето на шипката.
- Ако чувствувате непријатност во рамената, размислете за намалување на тежината или префрлување на различна варијација на притисок со раменици.
Петок
Одмор
Фокус на закрепнување
Дајте приоритет на хидратацијата и на оброк богат со протеини при секој главен оброк.
Сабота
Јачина на раце
Мапа на мускули за тренинг
Фокус на мускулите за обем на ръцете
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
БицепсПодлактициНајширок грбен мускулТрицепсГрадиЗадни Рамена
1 Гледајте го видеото со вежби
Подигнување на прачка со влечење
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Вежбата со извлекување со шипка е изолациска вежба насочена кон бицепсот брахи. Го нагласува долгиот дел од бицепсот со минимизирање на вклученоста на рамото и фокусирање на свиткувањето на лактот. Оваа вежба се изведува со шипка и бара строга форма за да се максимизира ангажманот на бицепсот и да се минимизира инерцијата.
Фокус на мускулите
Долга глава на бицепс100%
Краток дел на бицепс100%
Брахиорадиалис25%
Флексори на подлактицата20%
БицепсПодлактици
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправени со стапалата на ширина на рамената, држејќи прачка со зафат од долната страна (дланките нагоре) на ниво на колковите.
- Држете ги лактите блиску до торзото и малку зад телото во текот на движењето.
- Започнете ја бицепс вежбата со повлекување на шипката нагоре по телото, држејќи ја што е можно поблиску до торзото.
- Фокусирајте се на контракција на бицепсите за да ја кренете шипката, осигурувајќи се дека рамената остануваат неподвижни.
- Продолжете со кревање додека шипката не достигне ниво на градите или што е можно повисоко удобно без да ги поместувате рамената напред.
- Задржете кратко на врвот на движењето, стегајќи ги бицепсите.
- Полека спуштајте ја шипката назад во почетната положба, одржувајќи контрола и држејќи ја блиску до вашето тело.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте исправена положба за време на вежбата за да избегнете напрегање на долниот дел од грбот.
- Избегнувајте користење на инерција; фокусирајте се на бавно и контролирано движење за да ја максимизирате активацијата на бицепсот.
- Држете ги лактите малку зад телото за да го нагласите долгиот дел од бицепсот.
- Осигурајте се дека рамената не се движат напред за време на свиткувањето за ефикасно да ги изолирате бицепсите.
- Користете тежина која ви овозможува да ја изведувате вежбата со соодветна форма за сите повторувања.
- Вклучете ги мускулите на јадрото за да го стабилизирате телото за време на кревањето.
- Издишете додека ја кревате шипката и вдишете додека ја спуштате назад.
2
Гледајте го видеото со вежби
Калифорниски Прес
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Калифорниското притискање е хибридна вежба која комбинира елементи од притискањето од клупа со близок зафат и екстензијата на трицепс. Ги таргетира трицепсите, градите и рамената, обезбедувајќи сеопфатна вежба за горниот дел од телото. Ова движење е особено ефикасно за развивање на сила и големина на трицепс.
Фокус на мускулите
Долга глава на трицепс100%
Медијална глава на трицепсот100%
Латерална глава на трицепсот100%
Задни Латс30%
Назад Голем мускул на грбот20%
Најширок грбен мускулТрицепсГрадиЗадни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Легнете рамно на клупа, со стапалата цврсто на земја. Фатете ја шипката со тесен фат, малку потесен од ширината на рамената.
- Отклучете ја шипката и поставете ја над градите со целосно испружени раце.
- Спуштете ја шипката кон вашиот граден кош додека ги држите лактите блиску до вашето тело.
- Додека шипката се приближува до твоите гради, премини во екстензија на трицепс дозволувајќи им на лактите да се свиткаат понатаму, носејќи ја шипката кон твоето чело или малку над него.
- Врати го движењето со испружување на лактите и притискање на шипката назад до почетната позиција над градите.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања, одржувајќи контрола во текот на движењето.
Технички совети
- Држете го јадрото вклучено во текот на вежбата за да одржите стабилност и да го поддржите долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на тоа да ги држите лактите блиску до телото за да го максимизирате активирањето на трицепсите и да го намалите оптоварувањето на рамената.
- Контролирајте го спуштањето на шипката за да спречите таа да не се спушта премногу брзо, што може да го зголеми ризикот од повреда.
- Обезбедете непречена транзиција помеѓу фазите на пресата на клупа и екстензијата на трицепс за оптимална мускулна активација.
- Започнете со полесна тежина за да ја совладате формата и техниката пред да преминете на потешки товари.
- Вдишете додека го спуштате прачката и издишете додека ја притискате назад за да го одржите правилниот ритам на дишење.
3 Гледајте го видеото со вежби
Вежба со обратен стисок со една рака со тег
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Дворачното обратно виткање на зглобот со кила насочува кон мускулите на екстензорите на подлактицата. Оваа вежба се изведува со користење на кила за да се прошири зглобот во спротивно движење, со фокус на зајакнување и градење издржливост во мускулите на подлактицата.
Фокус на мускулите
Екстензори на подлактицата100%
Подлактици
Чекор по чекор инструкции
- Седнете на клупа со стапалата рамно на подот. Држете гира во едната рака со надрачен зафат.
- Потпрете ја подлактицата на бутот или на рамна површина, дозволувајќи му на зглобот да виси од работ.
- Започнете со зглобот во неутрална положба, а потоа полека испружете го зглобот нагоре, кревајќи ја тежината.
- Задржете се на врвот на движењето за момент, чувствувајќи ја контракцијата во подлактицата.
- Врати горазната назад во почетната позиција на контролиран начин.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања, потоа преминете на другата рака.
Технички совети
- Движете се бавно и контролирано за да го максимизирате ангажирањето на мускулите.
- Избегнувајте да користите инерција; фокусирајте се на изолирање на мускулите на подлактицата.
- Одржувајте неутрална положба на зглобот на почетокот за да спречите напрегање.
- Осигурајте се дека лактот останува неподвижен во текот на вежбата.
- Користете полесна тежина ако не можете правилно да го контролирате движењето.
4 Гледајте го видеото со вежби
Кабел виткање со една рака со чекан
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Кабел извиткување со една рака е изолациона вежба насочена кон бицепс брахии, со акцент на мускулите на брахијалисот и брахиорадиалисот. Оваа вежба користи кабелска машина за да одржи постојана напнатост низ движењето, поттикнувајќи раст на мускулите и сила во горниот дел од раката.
Фокус на мускулите
Долга глава на бицепс100%
Краток дел на бицепс100%
Брахиорадиалис60%
БицепсПодлактици
Чекор по чекор инструкции
- Прикачете една рачка на долната макара на машина со кабли.
- Застанете со стапалата на ширина на рамената, со лице кон машината.
- Фатете ја рачката со една рака, со неутрален (чеканарски) фат, со палецот нагоре.
- Потчукнете малку назад за да создадете напнатост во кабелот, држејќи ја раката целосно испружена.
- Држете го лактот блиску до торзото и зглобот исправен.
- Издишете додека ја свиткувате рачката кон рамото со свиткување на лактот.
- Застанете за кратко на врвот на движењето, осигурувајќи максимална контракција на бицепсите.
- Вдишете додека полека ја спуштате рачката назад во почетната позиција, одржувајќи контрола.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата рака.
Технички совети
- Задржете неутрален фат низ целата вежба за да таргетирате различни делови од бицепсот.
- Фокусирајте се на тоа да го држите лактот неподвижен за да го зголемите ангажманот на бицепсот.
- Избегнувајте замавнување или користење инерција; контролирајте го движењето за подобра мускулна активација.
- Држете го јадрото активно и држете го правилно држењето на телото за да спречите непотребно оптоварување на долниот дел од грбот.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да ја зголемите отпорноста.
5 Гледајте го видеото со вежби
Вежба за трицепс со надземна лента
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата за екстензија на трицепс со лента над глава е изолациона вежба која го таргетира трицепсот брахии. Вклучува испружување на рацете над глава со помош на лента за отпор, која обезбедува постојана напнатост низ движењето. Оваа вежба е ефикасна за градење сила и големина на трицепсот и може да се изведува со минимална опрема.
Фокус на мускулите
Долга глава на трицепс50%
Медијална глава на трицепсот50%
Латерална глава на трицепсот50%
Трицепс
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете отпорна лента на стабилна точка за прицврстување на висина од половината.
- Застанете со грбот кон точката на закотвување, држејќи го едниот крај од лентата во секоја рака.
- Направете чекор напред за да создадете напнатост во бендот и подигнете ги рацете над главата со свиткани лакти и блиску до главата.
- Држете го јадрото активно и грбот исправен за време на вежбата.
- Испружи ги рацете целосно над главата со испружување на лактите, стегајќи ги трицепсите при врвот на движењето.
- Полека вратете се во почетната позиција со свиткување на лактите, одржувајќи ја контролата врз лентата.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурете се дека вашите лакти остануваат блиску до вашата глава за ефикасно да ги таргетирате трицепсите.
- Одржувајте благо свиткување во колената за да го стабилизирате вашиот став.
- Фокусирајте се на бавно и контролирано движење за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Избегнувајте закривување на грбот; држете го јадрото стегнато за да поддржите правилно држење на телото.
- Експериментирајте со различни затегнувања на лентата за да пронајдете ниво кое ве предизвикува, без да го нарушите обликот.
- Издишете додека ги испружувате рацете и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
6 Гледајте го видеото со вежби
Обратна прегиб на кабел со справи
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Кабел свивање со обратен фат е изолирачка вежба насочена кон мускулите на рамениот мускул и радијалниот мускул, со секундарен акцент на бицепсот. Се изведува со помош на кабелска машина со додаток за права или EZ шипка, користејќи обратен (дланките надолу) фат за да се фокусира на подлактиците и надворешниот дел на горниот дел од раката.
Фокус на мускулите
Брахиорадиалис90%
Долга глава на бицепс55%
Краток дел на бицепс45%
Екстензори на подлактицата30%
Флексори на подлактицата5%
БицепсПодлактици
Чекор по чекор инструкции
- Прикачете права или EZ шипка на машина со кабел со долна макара.
- Застанете со лице кон машината, со стапалата раздвоени во ширина на рамената.
- Зграпчете ја шипката со надрачен фат (дланките свртени надолу), рацете на ширина на рамената.
- Држете ги лактите блиску до торзото и грбот исправен.
- Издишете и свиткајте ја шипката нагоре со свиткување на лактите, држејќи ги зглобовите исправени.
- Продолжете со свиткање додека подлактиците не ви бидат вертикални или малку зад нормалното во однос на подот.
- Застанете накратко на врвот на движењето, стегајќи ги подлактиците и бицепсите.
- Вдишете и полека вратете ја шипката во почетната позиција, одржувајќи контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на тоа да ги држите лактите неподвижни за време на движењето за да ја максимизирате мускулната изолација.
- Избегнувајте замавнување на телото или користење на инерција за подигање на тежината; одржувајте строга форма за ефикасност.
- Започнете со полесна тежина за да обезбедите правилна форма, особено ако сте нови во оваа вежба.
- Држете го јадрото активно за да го стабилизирате вашето тело и да спречите напрегање на долниот дел од грбот.
- Користете контролирано темпо и нагоре и надолу за да ја зголемите мускулната тензија и ефикасност.
- Осигурајте се дека вашите зглобови остануваат во неутрална положба за да избегнете непотребно оптоварување.
Недела
Целосен одмор
Фокус на закрепнување
Одржете го денот лесен и подгответе се за прогресивно преоптоварување следната недела.
Четиринеделна прогресија
Недела 1Научете ги движењата и воспоставете повторливи работни тежини.
Недела 2Додадете едно повторување на повеќето работни серии, притоа одржувајќи добра техника.
Недела 3Додајте мала количина оптоварување кога секое повторување на целта е контролирано.
Недела 4Намалете ги работните серии за приближно една третина и фокусирајте се на чиста техника.
Поттикнете ја работата
Насоки за исхрана
- Целете кон умерен дневен енергетски вишок од приближно 150-300 kcal, наместо неконтролирано зголемување на телесната маса.
- Секој главен оброк градете го околу протеини и целете кон приближно 1,6-2,2 g протеини по kg телесна тежина дневно.
- Внесете корисен дел од јаглехидрати пред и по тренингот за да ги поддржите перформансите и закрепнувањето.
- Задржете ги овошјето, зеленчукот, интегралните житарки и здравите масти во планот, наместо да се потпирате на додатоци во исхраната.
Користете ги овие бројки како практични почетни опсези, а не како медицински препораки. Приспособете ги според вашето здравје, телесна градба и активност и консултирајте се со квалификуван професионалец кога е потребно.
