Преглед на движењето

Обратната EZ-Bar пајакова витка е изолациона вежба насочена кон мускулите на рацете - брахијалис и брахиорадиалис. Оваа варијација на пајаковата витка се изведува со прониран (надрачен) зафат на EZ-bar, што ги нагласува подлактиците и дава единствен стимул на бицепсите. Обично се прави на клупа со наклон за да се овозможи целосен опсег на движење и да се минимизира инерцијата.

Чекор по чекор инструкции

1. Прилагодете ја клупата за навалување на агол од приближно 45 степени.
2. Поставете се со лицето надолу на клупата, со поддршка за градите и стомакот, дозволувајќи им на рацете слободно да висат.
3. Фатете го EZ-барот со прониран (надрачен) зафат, рацете на ширина на рамената.
4. Започнете со вашите раце целосно испружени кон подот.
5. Свиткајте ја шипката нагоре со свиткување на лактите, држејќи ги горните делови на рацете мирни.
6. Стиснете на врвот на движењето, обезбедувајќи максимална контракција во подлактиците и бицепсите.
7. Полека спуштајте ја шипката назад во почетната позиција, одржувајќи контрола во текот на целиот процес.
8. Повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Осигурајте се дека вашите зглобови остануваат исправени низ движењето за да избегнете непотребно оптоварување.
• Фокусирајте се на користење на подлактиците и бицепсите за да ја кренете тежината, минимизирајќи го ангажманот на рамената.
• Движете се бавно и контролирано за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го намалите импулсот.
• Издишете додека ја свиткувате шипката нагоре и вдишете додека ја спуштате назад надолу.
• Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.