Преглед на движењето

Вежбата за трицепс екстензија со кила во лежечка положба, позната и како „кршач на череп“, е изолациона вежба која е насочена кон трицепсот на раката. Се изведува со лежење на клупа со кила во секоја рака, со испружени раце за да се работи на трицепсот преку цел опсег на движење.

Чекор по чекор инструкции

1. Легнете рамно на клупа со стапалата цврсто поставени на подот.
2. Држете по една гира во секоја рака со зафат од горе, рацете целосно испружени над вашиот граден кош.
3. Држете ги лактите неподвижни и блиску до главата за време на движењето.
4. Полека спуштајте ги теговите свиткувајќи ги лактите додека не се над вашата глава.
5. Застанете за кратко на дното од движењето.
6. Врати ги рацете назад во почетната позиција со контракција на трицепсите.
7. Повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Одржувајте контролирано движење за да избегнете користење на инерција.
• Држете ги лактите прилепени за да го максимизирате активирањето на трицепсите.
• Избегнувајте заклучување на лактите на врвот од движењето за да го задржите напрегањето на трицепсот.
• Користете помошник ако кревате тешки тегови за да обезбедите безбедност.
• Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
• Фокусирајте се на стегање на трицепсот на врвот на секоја репетиција за максимална контракција.