Преглед на движењето

Вежбата со извлекување со шипка е изолациска вежба насочена кон бицепсот брахи. Го нагласува долгиот дел од бицепсот со минимизирање на вклученоста на рамото и фокусирање на свиткувањето на лактот. Оваа вежба се изведува со шипка и бара строга форма за да се максимизира ангажманот на бицепсот и да се минимизира инерцијата.

Чекор по чекор инструкции

1. Застанете исправени со стапалата на ширина на рамената, држејќи прачка со зафат од долната страна (дланките нагоре) на ниво на колковите.
2. Држете ги лактите блиску до торзото и малку зад телото во текот на движењето.
3. Започнете ја бицепс вежбата со повлекување на шипката нагоре по телото, држејќи ја што е можно поблиску до торзото.
4. Фокусирајте се на контракција на бицепсите за да ја кренете шипката, осигурувајќи се дека рамената остануваат неподвижни.
5. Продолжете со кревање додека шипката не достигне ниво на градите или што е можно повисоко удобно без да ги поместувате рамената напред.
6. Задржете кратко на врвот на движењето, стегајќи ги бицепсите.
7. Полека спуштајте ја шипката назад во почетната положба, одржувајќи контрола и држејќи ја блиску до вашето тело.
8. Повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Одржувајте исправена положба за време на вежбата за да избегнете напрегање на долниот дел од грбот.
• Избегнувајте користење на инерција; фокусирајте се на бавно и контролирано движење за да ја максимизирате активацијата на бицепсот.
• Држете ги лактите малку зад телото за да го нагласите долгиот дел од бицепсот.
• Осигурајте се дека рамената не се движат напред за време на свиткувањето за ефикасно да ги изолирате бицепсите.
• Користете тежина која ви овозможува да ја изведувате вежбата со соодветна форма за сите повторувања.
• Вклучете ги мускулите на јадрото за да го стабилизирате телото за време на кревањето.
• Издишете додека ја кревате шипката и вдишете додека ја спуштате назад.