Movement overview

Vježba Barbell Drag Curl je izolacijska vježba koja cilja na biceps brachii. Naglašava dugu glavu bicepsa smanjivanjem uključenosti ramena i fokusiranjem na fleksiju lakta. Ova vježba se izvodi s utegom i zahtijeva strogu formu kako bi se maksimiziralo angažiranje bicepsa i smanjio zamah.

Upute korak po korak

1. Uspravite se s nogama u širini ramena, držeći šipku s podhvatom (dlanovi okrenuti prema gore) u razini kukova.
2. Držite laktove blizu torza i malo iza tijela tijekom cijelog pokreta.
3. Započnite pregib povlačenjem šipke prema gore uz tijelo, držeći je što bliže torzu.
4. Usredotočite se na stezanje bicepsa kako biste podigli šipku, pazeći da vam ramena ostanu mirna.
5. Nastavite s dizanjem sve dok šipka ne dosegne razinu prsa ili dokle god je udobno moguće bez pomicanja ramena prema naprijed.
6. Nakratko zastanite na vrhu pokreta, stežući biceps.
7. Polako spustite šipku natrag u početni položaj, održavajući kontrolu i držeći je blizu tijela.
8. Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

• Održavajte uspravno držanje tijekom vježbe kako biste spriječili naprezanje donjeg dijela leđa.
• Izbjegavajte korištenje zamaha; usredotočite se na sporo i kontrolirano kretanje kako biste maksimalno aktivirali biceps.
• Držite laktove malo iza tijela kako biste naglasili dugu glavu bicepsa.
• Osigurajte da se ramena ne pomiču prema naprijed tijekom pregiba kako biste učinkovito izolirali biceps.
• Koristite težinu koja vam omogućuje izvođenje vježbe s pravilnom formom za sva ponavljanja.
• Angažirajte mišiće trupa kako biste stabilizirali tijelo tijekom podizanja.
• Izdahnite dok podižete šipku i udahnite dok je spuštate natrag.