Преглед на движењето

Кабел извиткување со една рака е изолациона вежба насочена кон бицепс брахии, со акцент на мускулите на брахијалисот и брахиорадиалисот. Оваа вежба користи кабелска машина за да одржи постојана напнатост низ движењето, поттикнувајќи раст на мускулите и сила во горниот дел од раката.

Чекор по чекор инструкции

1. Прикачете една рачка на долната макара на машина со кабли.
2. Застанете со стапалата на ширина на рамената, со лице кон машината.
3. Фатете ја рачката со една рака, со неутрален (чеканарски) фат, со палецот нагоре.
4. Потчукнете малку назад за да создадете напнатост во кабелот, држејќи ја раката целосно испружена.
5. Држете го лактот блиску до торзото и зглобот исправен.
6. Издишете додека ја свиткувате рачката кон рамото со свиткување на лактот.
7. Застанете за кратко на врвот на движењето, осигурувајќи максимална контракција на бицепсите.
8. Вдишете додека полека ја спуштате рачката назад во почетната позиција, одржувајќи контрола.
9. Завршете го посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата рака.

Технички совети

• Задржете неутрален фат низ целата вежба за да таргетирате различни делови од бицепсот.
• Фокусирајте се на тоа да го држите лактот неподвижен за да го зголемите ангажманот на бицепсот.
• Избегнувајте замавнување или користење инерција; контролирајте го движењето за подобра мускулна активација.
• Држете го јадрото активно и држете го правилно држењето на телото за да спречите непотребно оптоварување на долниот дел од грбот.
• Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да ја зголемите отпорноста.