Pregled kretanja

Vježba One Arm Hammer Cable Curl je izolacijska vježba usmjerena na biceps brachii, s naglaskom na mišiće brachialis i brachioradialis. Ova vježba koristi spravu s užetom za održavanje konstantne napetosti tijekom pokreta, čime se potiče rast mišića i snaga u nadlaktici.

Upute korak po korak

1. Pričvrstite jednu ručku na donju koloturu na stroju s kablovima.
2. Stanite s nogama u širini ramena, okrenuti prema stroju.
3. Uhvatite ručku jednom rukom neutralnim (čekić) hvatom, s palcem okrenutim prema gore.
4. Lagano se odmaknite kako biste stvorili napetost u kabelu, držeći ruku potpuno ispruženom.
5. Držite lakat blizu torza, a zapešće ravno.
6. Izdahnite dok uvijate ručku prema ramenu savijajući lakat.
7. Nakratko zastanite na vrhu pokreta, osiguravajući maksimalnu kontrakciju bicepsa.
8. Udahnite dok polako spuštate ručku natrag u početni položaj, održavajući kontrolu.
9. Izvedite željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite ruke.

Tehnički savjeti

• Održavajte neutralni hvat tijekom cijele vježbe kako biste ciljali različite dijelove bicepsa.
• Usredotočite se na to da lakat držite nepomičnim kako biste maksimalno angažirali biceps.
• Izbjegavajte zamahivanje ili korištenje zamaha; kontrolirajte pokret za bolju aktivaciju mišića.
• Održavajte angažiranom srž tijela i uspravno držanje kako biste spriječili nepotrebno naprezanje donjeg dijela leđa.
• Počnite s manjom težinom kako biste savladali formu prije povećanja otpora.