Преглед на движењето

Веслањето со тесна контрола на земјиштето е сложена вежба насочена кон горниот дел на грбот, особено ромбоидите, трапезиусот и latissimus dorsi, додека исто така ги ангажира бицепсите и подлактиците. Оваа вежба користи поставување на земјиште, што вклучува шипка закотвена на едниот крај, овозможувајќи уникатен опсег на движење и зголемена стабилност.

Чекор по чекор инструкции

1. Поставете шипка во приклучок за копнено рудник или безбедно закответе еден крај во агол.
2. Застанете над шипката со стапалата ширина на рамената, колената благо свиткани.
3. Свиткајте се во колковите за да го спуштите торзото додека не биде речиси паралелно со подот, одржувајќи неутрален ‘рбет.
4. Земете ја шипката блиску до натоварениот крај со двете раце, користејќи зафат од горе.
5. Ангажирајте го вашиот центар и повлечете го шипката кон долниот дел од градите со повлекување на лопатките и свиткување на лактите.
6. Застанете накратко на врвот на движењето, стегајќи ги рамената заедно.
7. Полека спуштајте ја шипката назад во почетната позиција со контрола.
8. Повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Држете го грбот исправен и избегнувајте заокружување на рамената за да спречите повреда.
• Фокусирајте се на повлекување со мускулите на грбот наместо да се потпирате само на рацете.
• Одржувајте благо свиткување во колената за да поддржите рамнотежа и стабилност.
• Контролирајте го движењето низ целиот пат; избегнувајте да користите инерција за да ја подигнете тежината.
• Осигурајте се дека вашиот стисок е цврст, но не премногу стегнат за да го намалите заморот на подлактицата.
• Издишете додека ја влечете шипката кон себе и вдишете додека ја спуштате назад.