Преглед на движењето

Притисокот со шипка зад вратот за рамо е сложена вежба која ги таргетира делтоидните мускули, особено предните и средните глави, како и ангажирање на трицепсите и горниот дел од грбот. Оваа вежба бара шипка и се изведува стоејќи или седејќи, фокусирајќи се на контролирано движење и соодветна форма за да се избегне повреда.

Чекор по чекор инструкции

1. Поставете штангa на држачот за сквотови на висина отприлика до рамената.
2. Застанете со стапалата на ширина на рамената и фатете ја шипката со надфат, малку пошироко од ширината на рамената.
3. Земете ја шипката и поставете ја зад вашиот врат, потпирајќи ја на горниот дел од вашите трапези.
4. Вклучете го јадрото, држете го градите нагоре и осигурајте се дека грбот ви е исправен.
5. Потиснете ја шипката нагоре со контролирано движење додека рацете ви се целосно испружени над главата.
6. Полека спуштајте ја шипката назад до почетната позиција зад вашиот врат.
7. Повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Загрејте ги рамената темелно пред да ја изведувате оваа вежба за да спречите повреда.
• Задржете неутрален грб низ движењето за да го заштитите долниот дел од грбот.
• Избегнувајте употреба на прекумерна тежина за да ја одржите контролата и правилната форма.
• Држете ги лактите малку пред вас додека се кревате за да го намалите напрегањето на рамената.
• Фокусирајте се на рамномерно и контролирано темпо и при подигнувањето и при спуштањето на шипката.
• Ако чувствувате непријатност во рамената, размислете за намалување на тежината или префрлување на различна варијација на притисок со раменици.