4-Week Athletic Conditioning and Strength Plan
План за обука подготвен за употреба
4-неделна програмаПрепорачано за унисексТеретана55-75 минути
A progressive plan combining strength, athletic conditioning, core work and controlled recovery.
Како да го користите овој план
Следете ги деновите по ред, евидентирајте ја секоја работна серија и завршете ја секоја серија со уште едно до три добри повторувања во резерва. Користете ги анимациите на вежбите за да го научите движењето и отворете го видеото кога ви е потребна целосна демонстрација.
Понеделник
Lower Strength
Мапа на мускули за тренинг
Lower Strength muscle focus
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Долен ГрбЈадро ДолноЈадро ГоренГлутеусПотколеницаКвадрицепсАдукториЈадроПодлактици
1
Гледајте го видеото со вежби
Висечко моќно чистење
3 сетови8-12 повторувања75 сек одмор
Hang Power Clean е динамична вежба со кревање тежина која првенствено ги таргетира мускулите на задниот ланец, вклучувајќи ги тетивите, глутеусите и долниот дел на грбот, како и рамената и рацете. Тоа вклучува кревање на шипка од висечка положба до рамената во еден експлозивен движење.
Фокус на мускулите
Еректор спинае60%
Musculus biceps femoris50%
Семитендинозен50%
Глутеус Максимус50%
Semimembranosus50%
Долен ГрбПотколеницаЈадро ДолноПодлактициГлутеус
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со тоа што ќе застанете со стапалата на ширина на рамената и ќе држите шипка со надрачен зафат веднаш надвор од вашите бедра.
- Свиткајте се малку во колковите и колената, спуштајќи ја шипката до малку над колената. Ова е вашата почетна позиција.
- Експлозивно испружи ги колковите и колената додека ја повлекуваш шипката нагоре, држејќи ја блиску до телото.
- Кога шипката ќе достигне височина на градниот кош, завртете ги лактите под шипката и фатете ја на рамената во позиција на четврт сквот.
- Застанете исправено за да го завршите движењето, а потоа спуштете ја шипката назад во почетната позиција за следното повторување.
Технички совети
- Одржувајте го јадрото вклучено низ движењето за да одржите стабилност и да го заштитите долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на користење на колковите и нозете за да генерирате моќ наместо да повлекувате со рацете.
- Осигурајте се дека шипката останува блиску до вашето тело за време на кревањето за да ја зголемите ефикасноста и контролата.
- Вежбајте правилно темпирање со координирање на екстензијата на колкот со фазите на повлекување и фаќање на кревањето.
- Започнете со полесни тежини за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки товари.
2
Гледајте го видеото со вежби
Потчукнување од колковите
3 сетови8-12 повторувања75 сек одмор
Потчупнувањето на колковите е основна шема на движење суштинска за вежби како што се мртво кревање и замавнување со кетлбел. Вклучува свиткување на колковите додека се одржува неутрален 'рбет, што овозможува ефикасен трансфер на оптоварување и минимизирање на стресот на долниот дел од грбот.
Фокус на мускулите
Глутеус Медиус50%
Глутеус Максимус50%
Глутеус
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапала раздвоени во ширина на колковите, со прстите свртени напред.
- Вклучете го јадрото за да го стабилизирате 'рбетот.
- Започнете го движењето со тоа што ќе ги турнете колковите назад како да ги посегнувате кон ѕид зад вас.
- Држете ги колената благо свиткани и одржувајте неутрален 'рбет за време на движењето.
- Спуштете го торзото додека не почувствувате истегнување во тетивите на задната страна на бутот, држејќи го градите отворени и рамената назад.
- Врати го движењето возејќи низ петите и испружајќи ги колковите за да се вратиш во почетната позиција.
Технички совети
- Фокусирајте се на движење од колковите наместо да се свиткувате во половината.
- Држете ја вашата тежина балансирана над средината на стапалото до петите за да одржите стабилност.
- Осигурајте се дека грбот ви останува исправен и избегнувајте да ги свиткате рамената.
- Вежбајте пред огледало за да ја следите формата и усогласеноста.
- Започнете со телесната тежина за да ја совладате техниката пред да додадете отпор.
3
Гледајте го видеото со вежби
Потврдено мртво бубаче
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата „Weighted Dead Bug“ е вежба за зајакнување на јадрото која ја подобрува стабилноста и координацијата. Вклучува лежење на грб додека држите тежина и движење на рацете и нозете на контролиран начин за ефикасно ангажирање на стомачните мускули.
Фокус на мускулите
Апс Долу100%
Апс Горни100%
Абс Обликви50%
Јадро ДолноЈадро ГоренЈадро
Чекор по чекор инструкции
- Легнете рамно на грб на подлога, со раширени раце кон таванот, држејќи гира или тег во двете раце.
- Подигнете ги нозете од земја, свиткувајќи ги колената под агол од 90 степени, така што бутовите ќе ви бидат под прав агол на подот.
- Ангажирајте го вашиот центар така што ќе го повлечете папокот кон вашиот 'рбет.
- Полека спуштете ја десната рака и левата нога кон подот истовремено, држејќи го долниот дел од грбот притиснат на подлогата.
- Вратете се во почетната позиција и повторете го движењето со левата рака и десната нога.
- Продолжете наизменично со страните за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на одржување на неутрален ‘рбет за време на вежбата за да спречите напрегање на долниот дел од грбот.
- Движењата нека бидат бавни и контролирани за да се зголеми ангажираноста на јадрото.
- Осигурајте дека долниот дел од грбот ви останува во контакт со душекот во секое време.
- Започни со полесна тежина за да ја совладаш формата пред да преминеш на потешки тежини.
- Дишете рамномерно, издишувајќи додека ги спуштате екстремитетите и вдишувајќи додека се враќате во почетната позиција.
4
Гледајте го видеото со вежби
Поза на гулаб
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Позата на гулаб е јога вежба која првенствено ги таргетира флексорите на колковите и глутеусите. Таа е корисна за подобрување на флексибилноста, намалување на болката во долниот дел на грбот и подобрување на целокупната подвижност. Оваа поза вклучува испружување на едната нога зад себе додека другата нога е свиткана пред вас, создавајќи длабоко истегнување во колковите.
Фокус на мускулите
Глутеус Медиус50%
Глутеус Максимус50%
Квадрицепс Ректус Феморис50%
Квадрицепс Вастус Медиалис50%
Квадрицепс Vastus Lateralis50%
ГлутеусКвадрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во позиција на маса на вашите раце и колена.
- Поместете го десното колено напред кон десниот зглоб. Поставете ја десната подколеница под торзото и ставете го десното стапало пред левото колено.
- Повлечете го левото стапало наназад, исправајќи го коленото и спуштајќи го предниот дел од бутот на подот.
- Порамнете ги колковите кон душекот, внимавајќи да не се наклонети на едната страна.
- Вдишете за да го продолжите вашиот 'рбет, и додека издишувате, свиткајте се напред над десната нога, потпирајќи се на подлактиците или испружајќи ги рацете напред.
- Задржете ја положбата 30 секунди до 2 минути, дишејќи длабоко.
- За да се ослободите, турнете назад преку рацете и подигнете ги колковите, враќајќи се во позиција на маса.
- Повторете на спротивната страна.
Технички совети
- Држете ги колковите исправени за да обезбедите рамномерно истегнување на двете страни.
- Ако чувствувате непријатност во коленото, ставете превиткано ќебе или перница под колкот на свитканата нога за поддршка.
- Фокусирајте се на длабоко дишење за да помогнете да се опуштите во истегнувањето и да ја ослободите напнатоста.
- Осигурајте се дека задната нога е испружена право зад вас со прстите насочени надолу.
- Избегнувајте да се форсирате во позата; влегувајте во неа постепено како што се подобрува флексибилноста.
5
Гледајте го видеото со вежби
Поттиснување со Смит машина
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата „Хип Траст“ на машината Смит ги таргетира глутеалните мускули, особено глутеус максимус, а исто така ги ангажира и тетивите и јадрото. Оваа вежба се изведува со помош на машина Смит за да обезбеди стабилност и контрола, овозможувајќи фокусирана контракција на глутелите.
Фокус на мускулите
Глутеус Максимус100%
Глутеус Медиус35%
Квадрицепс Ректус Феморис25%
Квадрицепс Вастус Медиалис25%
Квадрицепс Vastus Lateralis25%
ГлутеусКвадрицепсЈадроЈадро ДолноЈадро Горен
Чекор по чекор инструкции
- Поставете клупа под прав агол на машината Смит. Седнете на земја со горниот дел од грбот на клупата.
- Поставете ја шипката од Смит машината да ви се потпре над колковите. Користете подлога или крпа за удобност доколку е потребно.
- Ставете ги стапалата рамно на подот, на ширина на рамената, со колена свиткани под агол од околу 90 степени.
- Затегнете го јадрото и турнете низ петите за да ги подигнете колковите нагоре, целосно продолжувајќи ги додека го одржувате горниот дел од грбот во контакт со клупата.
- Стиснете ги глутелите на врвот на движењето, осигурувајќи дека вашето тело формира права линија од рамената до колената.
- Полека спуштете ги колковите назад надолу до почетната позиција без да го допрете подот.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашите стапала се правилно поставени за да одржите рамнотежа и да ја максимизирате активацијата на глутеусот.
- Држете ја брадата малку навалена навнатре за да го задржите неутралниот 'рбет за време на движењето.
- Фокусирајте се на стегање на задникот на врвот на секое повторување за максимално ангажирање.
- Избегнувајте да го свиткувате долниот дел од грбот; одржувајте силно јадро за да го стабилизирате торзото.
- Контролирајте го спуштањето на шипката за да спречите таа да не падне пребрзо, што може да ја намали ефикасноста и да го зголеми ризикот од повреди.
6
Гледајте го видеото со вежби
Мртва буба
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Мртвиот бубачки е вежба за зајакнување на јадрото на телото која ги таргетира стомачните мускули, ја подобрува стабилноста и ја подобрува координацијата. Вклучува лежење на грб и движење на рацете и нозете на контролиран начин за да се ангажира јадрото на телото без оптеретување на долниот дел од грбот.
Фокус на мускулите
Апс Долу75%
Апс Горни65%
Абс Обликви55%
Пектинеус20%
Adductor Longus20%
Јадро ДолноЈадро ГоренАдукториЈадроКвадрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Легнете рамно на грб со рацете испружени кон таванот и колената свиткани под агол од 90 степени над колковите.
- Вклучете го јадрото со вовлекување на папокот кон 'рбетот, осигурувајќи дека долниот дел од грбот е притиснат на подот.
- Полека испружи ја десната рака зад себе, истовремено исправајќи ја левата нога кон подот, држејќи ги и двете над земјата.
- Вратете се во почетната позиција со враќање на раката и ногата назад во првобитната позиција.
- Повторете го движењето на спротивната страна со испружување на левата рака и десната нога.
- Продолжете наизменично со страните за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте неутрален `рбет` низ вежбата за да спречите напрегање на долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на бавни, контролирани движења за да го максимизирате активирањето на јадрото и да ја подобрите координацијата.
- Дишете рамномерно; издишете додека ја испружате раката и ногата и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
- Ако чувствувате непријатност во долниот дел на грбот, намалете го опсегот на движење или држете ги нозете свиткани за време на екстензиите.
- Осигурајте се дека вашата глава и врат остануваат опуштени на подот за да избегнете непотребна напнатост.
Вторник
Upper Strength
Мапа на мускули за тренинг
Upper Strength muscle focus
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
НазадДолен ГрбГрадиРаменициЗадни РаменаПредни РаменаТрицепсЗаден делЈадро ДолноПодлактициНајширок грбен мускул
1
Гледајте го видеото со вежби
Притисок со прстени
3 сетови8-12 повторувања75 сек одмор
Потпирањето на прстените е напредна вежба за горниот дел од телото која ги таргетира градите, рамената и трицепсите, истовремено ангажирајќи го јадрото за стабилност. Вклучува изведување потпирања со помош на гимнастички прстени, што додава елемент на нестабилност, барајќи поголема мускулна активација и контрола.
Фокус на мускулите
Средна на Гради85%
Долга глава на трицепс65%
Медијална глава на трицепсот65%
Латерална глава на трицепсот65%
Долен граден кош60%
ГрадиТрицепсДолен ГрбЈадро ДолноПредни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ги прстените да висат веднаш над земјата.
- Поставете се во позиција на штица со рацете фатени за прстените, рацете целосно испружени и стапалата заедно.
- Затегнете го јадрото и одржувајте права линија од глава до пети.
- Спуштете го телото свиткувајќи ги лактите, држејќи ги блиску до телото.
- Спуштете се додека вашиот граден кош не се израмни со вашите раце.
- Протнете низ обрачите за да ги испружите рацете и да се вратите во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурете се дека прстените се безбедно прицврстени пред да започнете.
- Држете ги зглобовите во неутрална положба за да избегнете напрегање.
- Фокусирајте се на одржување на вашето тело стабилно за време на движењето.
- Контролирајте го спуштањето за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Избегнувајте претерано да ги раздвојувате лактите; држете ги под агол од 45 степени во однос на телото.
- Одржувајте цврст корен за да спречите попуштање во долниот дел на грбот.
- Start with fewer repetitions if you're new to ring exercises.
2
Гледајте го видеото со вежби
Веслање со печат
3 сетови8-12 повторувања75 сек одмор
Веслањето на печат е вежба за сила која е насочена кон горниот дел на грбот, конкретно ромбоидите, трапезиусите и задните делтоиди. Се изведува легнат со лицето надолу на клупа со тегови, обично тегови или шипка, повлечени кон градите. Оваа вежба помага да се подобри држењето на телото и ја зајакнува силата на горниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Заден Трапезиус Среден95%
Заден Трапезиус Долен85%
Назад Голем мускул на грбот70%
Назад Терес Минор70%
Назад Инфраспинатус70%
НазадДолен ГрбЗаден делНајширок грбен мускулЗадни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Поставете рамна клупа подигната на блокови или платформи за да дозволите целосен опсег на движење за тежините.
- Легнете со лицето надолу на клупата, со поддршка за градите и стапалата цврсто на земја.
- Фатете ги теговите (тегови или шипка) со горнофатен зафат, рацете целосно испружени кон подот.
- Вклучете го вашиот центар и одржувајте го телото стабилно низ движењето.
- Повлечете ги тежините кон вашиот граден кош со повлекување на лопатките и свиткување на лактите.
- Запрете накратко на врвот на движењето, осигурувајќи максимална контракција во мускулите на горниот дел од грбот.
- Полека спуштајте ги теговите назад во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека клупата е доволно висока за да овозможи целосен опсег на движења без тежините да ја допираат земјата.
- Фокусирајте се на стегање на лопатките на рамената заедно на врвот на секое повторување за максимално ангажирање на мускулите.
- Држете го вратот во неутрална положба за да избегнете напрегање; не ја кревајте главата за време на вежбањето.
- Одржувајте контролирано темпо низ целиот тренинг за да го максимизирате мускулниот напор и да избегнете инерција.
- Започнете со полесни тежини за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки товари.
- Издишете додека ги подигнувате тежините и вдишете додека ги спуштате назад.
3
Гледајте го видеото со вежби
Веслање со права шипка со тесен фат
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата со тесен зафат со шипка е сложена вежба која ги таргетира рамената и горниот дел од грбот, со секундарно ангажирање на бицепсите и подлактиците. Вклучува кревање на шипката вертикално по предниот дел од вашето тело користејќи тесен зафат, нагласувајќи ги делтоидните и трапезиус мускулите.
Фокус на мускулите
Средина на рамената100%
Предни Рамена75%
РаменициПредни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата раздвоени во ширина на рамената, држејќи шипка со зафат одозгора, рацете поставени блиску една до друга.
- Држете го грбот исправен и вклучете го јадрото во текот на движењето.
- Подигнете ја шипката вертикално по вашето тело, водејќи со лактите додека не бидат на висина на рамената.
- Застанете кратко на врвот на движењето, осигурувајќи се дека вашите лакти се повисоки од вашите зглобови.
- Поттурнете ја прачката назад во почетната позиција на контролиран начин.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете цврсто за да го максимизирате ангажманот на рамената и горниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на подигање со лактите, наместо со рацете за да ги таргетирате правилните мускули.
- Избегнувајте замавнување или користење инерција; одржувајте го движењето контролирано и стабилно.
- Држете ги рамената опуштени на почетокот за да спречите непотребна напнатост во вратот.
- Издишете додека го кревате шипката и вдишете додека ја спуштате за оптимална техника на дишење.
4
Гледајте го видеото со вежби
Вежба со кабел за клупа
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Преса на клупа со кабли е варијанта на традиционалната преса на клупа што користи машина со кабли за да обезбеди постојана напнатост во текот на движењето. Оваа вежба ги таргетира пекторалните мускули, трицепсите и предните делтоиди. Се изведува на рамна клупа со кабли прикачени на систем со ниски макари, што овозможува контролиран и непречен опсег на движење.
Фокус на мускулите
Средна на Гради95%
Медијална глава на трицепсот65%
Долен граден кош60%
Горни гради60%
Латерална глава на трицепсот60%
ГрадиТрицепсПредни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Поставете рамна клупа помеѓу две машини со долна макара. Прицврстете рачки за држење во форма на D на секој кабел.
- Легнете на клупата со стапалата рамно на подот, внимавајќи грбот да ви биде во контакт со клупата.
- Земете ја секоја рачка со надрачен зафат и поставете ги рацете на ниво на градите, лактите свиткани под агол од приближно 90 степени.
- Притиснете ги рачките нагоре со испружување на рацете, држејќи ги зглобовите исправени и усогласени со подлактиците.
- Запрете накратко на врвот на движењето, осигурувајќи целосна контракција на мускулите на градите.
- Полека спуштајте ги рачките назад во почетната позиција, одржувајќи контрола и напнатост во каблите.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте неутрален `рбет` низ вежбата за да спречите напрегање на долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на стегање на мускулите на градите додека ги притискате рачките нагоре за максимално ангажирање.
- Држете ги лактите малку свиткани за да го намалите стресот на рамениците.
- Контролирајте го движењето и нагоре и надолу за да ја максимизирате мускулната напнатост и ефикасност.
- Избегнувајте целосно заклучување на лактите на врвот на движењето за да одржите континуирана напнатост на мускулите.
- Осигурајте дека вашите лопатки на рамениците остануваат повлечени и стабилни на клупата за време на вежбата.
5
Гледајте го видеото со вежби
Веслање со шипка наведнување напред
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Веслање со шипка со наведнување е сложена вежба која ги таргетира мускулите на горниот дел од грбот, вклучувајќи ги latissimus dorsi, ромбоидите и трапезиусот, како и бицепсите и подлактиците. Вклучува наведнување на колковите додека грбот се држи исправен за да се крене шипка од подот до долниот дел од градите или горниот дел од стомакот.
Фокус на мускулите
Заден Трапезиус Долен95%
Назад Терес Минор90%
Назад Инфраспинатус90%
Заден Трапезиус Среден70%
Задни раменици60%
Долен ГрбЗадни РаменаНазадПодлактициНајширок грбен мускул
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата во ширина на рамената и фатете ја шипката со горнофатен зафат, рацете малку пошироко од ширината на рамената.
- Свиткајте ги малку колената и свиткајте се во колковите, држејќи го грбот исправен и торзото речиси паралелно со подот.
- Вклучете го јадрото и повлечете ја шипката кон долниот дел од градите или горниот дел од стомакот, со повлекување на лопатките и свиткување на лактите.
- Застанете кратко на врвот на движењето, потоа полека спуштете ја шипката назад во почетната позиција со контрола.
- Повторувај го посакуваниот број пати, одржувајќи ја правилната форма.
Технички совети
- Држете го грбот исправен и избегнувајте заокружување на рамената за да спречите повреда.
- Фокусирајте се на повлекување со мускулите на грбот наместо само да ги користите рацете.
- Одржувајте неутрална положба на вратот гледајќи неколку метри пред себе на земја.
- Контролирајте го движењето низ вежбата за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го минимизирате замавот.
- Започнете со помала тежина за да обезбедите правилна форма пред да преминете на потешки товари.
6
Гледајте го видеото со вежби
Потчупно клекната преса со рамо и ѓумец
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Полуклечестиот притисок за рамо со тегови е вежба која ги таргетира мускулите на рамената, особено делтоидите, додека исто така го ангажира јадрото за стабилност. Ова движење се изведува во полуклечеста положба, што помага да се подобри рамнотежата и едностраната сила.
Фокус на мускулите
Средина на рамената100%
Предни Рамена85%
Задни раменици15%
РаменициПредни РаменаЗадни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во полуклекната положба со десното колено на земја и левото стапало рамно пред вас, формирајќи агол од 90 степени во двете колена.
- Држете гира во десната рака во висина на рамото со дланката свртена напред.
- Ангажирајте го вашиот центар за да одржите стабилност и да го држите торзото исправено.
- Подигнете го дъмбелот над главата со испружување на лактот додека раката целосно не се испружи.
- Полека спуштајте ја тежината назад во почетната позиција на висина на рамената.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата страна.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашето јадро е ангажирано за време на вежбата за да спречите наведнување или свиткување на грбот.
- Држете го погледот напред и одржувајте неутрален `рбет за да поттикнете правилно држење на телото.
- Користете контролирано движење кога го притискате и спуштате кипарот за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Започнете со помала тежина за да се фокусирате на формата и постепено зголемувајте ја како што станувате поудобни со движењето.
- Сменете ги нозете откако ќе завршите серија од едната страна за да обезбедите избалансиран развој.
Среда
Zone 2 Recovery
Фокус на закрепнување
Use easy cycling, rowing or walking for 35-50 minutes.
Четврток
Full Body Power
Мапа на мускули за тренинг
Full Body Power muscle focus
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
НазадДолен ГрбЛистовиГрадиЈадроЈадро ГоренГлутеусПотколеницаНајширок грбен мускулКвадрицепсЗадни РаменаТрицепсЗаден делЈадро ДолноРаменициПредни Рамена
1 Гледајте го видеото со вежби
Хоризонтален притисок за нозе
3 сетови8-12 повторувања75 сек одмор
Лежерен хоризонтален преса за нозе е сложена вежба за долниот дел од телото која ги таргетира квадрицепсите, тетивите на коленото, глутеусите и листовите. Вклучува туркање на натоварена платформа подалеку од телото со помош на нозете додека седите во навалена положба. Оваа вежба се изведува на специјализирана машина која обезбедува стабилност и поддршка, овозможувајќи контролирано движење и намален ризик од повреда.
Фокус на мускулите
Квадрицепс Vastus Lateralis100%
Квадрицепс Ректус Феморис95%
Квадрицепс Вастус Медиалис75%
Сарториус50%
Глутеус Медиус35%
ГлутеусКвадрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете го седиштето и наслонот за грб така што колената ќе ви бидат под агол од 90 степени кога стапалата ќе ви бидат на платформата.
- Седнете и ставете ги стапалата на платформата во ширина на рамената, осигурувајќи се дека петите ви се рамни.
- Зафатете ги рачките од двете страни на седиштето за стабилност.
- Затегнете го јадрото и турнете ја платформата подалеку со испружување на нозете, држејќи ги стапалата рамни и колената порамнети со прстите на нозете.
- Не ги заклучувајте колената на врвот на движењето; одржувајте благо свиткување.
- Полека вратете се во почетната позиција со свиткување на колената, контролирајќи ја тежината додека се враќа кон вас.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека долниот дел од грбот останува во контакт со седиштето за време на вежбањето за да спречите напрегање.
- Фокусирајте се на туркање низ петите за да ангажирате повеќе од вашите глутеси и тетиви.
- Движете се непречено и контролирано за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го минимизирате стресот на зглобовите.
- Избегнувајте да ви се спуштаат колената навнатре; држете ги порамнети со прстите на нозете за да ги заштитите зглобовите.
- Издишете додека ја туркате платформата настрана и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
- Започнете со помала тежина за да ја усовршите формата пред да ја зголемите отпорноста.
2 Гледајте го видеото со вежби
Т-бар весла со потпора за гради
3 сетови8-12 повторувања75 сек одмор
Веслањето со поддршка за гради на Т-шипка е сложена вежба за грб која е насочена кон мускулите на средниот и горниот дел на грбот, вклучувајќи ги ромбоидите, трапезиусот и latissimus dorsi. Го минимизира напрегањето на долниот дел на грбот со обезбедување поддршка за градите, овозможувајќи потешко кревање со соодветна форма.
Фокус на мускулите
Заден Трапезиус Долен100%
Заден Трапезиус Среден100%
Назад Голем мускул на грбот75%
Назад Инфраспинатус75%
Назад Терес Минор50%
НазадДолен ГрбЗаден делНајширок грбен мускулЗадни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Подесете јазичето за градите на машината за веслање со Т-шипка за да се усогласи со градите кога седите.
- Седнете на клупата и ставете ги стапалата цврсто на земја.
- Наведнете се напред за да ги фатите рачките со неутрален зафат, држејќи го градите кон подлогата.
- Ангажирајте го вашиот центар и повлечете ги рамената.
- Повлечете ги рачките кон вашиот торзо, стегајќи ги рамената заедно на врвот на движењето.
- Полека испружете ги рацете за да се вратите во почетната позиција, без да ја изгубите напнатоста во мускулите на грбот.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте го контактот на вашиот граден кош со подлогата низ целата вежба за да одржите стабилност.
- Фокусирајте се на повлекување со мускулите на грбот наместо со рацете за да ја максимизирате вклученоста.
- Одржувајте контролирано темпо; избегнувајте употреба на импулс за кревање на тежината.
- Издишете додека ги повлекувате рачките кон вас и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
- Прилагодете ја тежината за да можете да ја изведувате секоја репетиција со правилна форма без напрегање.
3
Гледајте го видеото со вежби
Вежби за гради
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбите на паралелни држачи за цел имаат градите, трицепсот и рамената. Оваа сложена вежба го нагласува долниот дел од пекторалните мускули и помага во градење на сила и маса на горниот дел од телото. Правилната форма е клучна за максимална ефикасност и спречување на повреди.
Фокус на мускулите
Долен граден кош95%
Средна на Гради80%
Медијална глава на трицепсот60%
Латерална глава на трицепсот60%
Предни Рамена55%
ГрадиТрицепсРаменициЗадни РаменаПредни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со фаќање на паралелните шипки со дланките свртени навнатре и рацете целосно испружени.
- Поткрепете го вашето тело од земјата со испружување на рацете, држејќи го торзото малку напред.
- Свиткајте ги лактите за да го спуштите телото додека горните делови од рацете не бидат паралелни со земјата или малку подолу.
- Запрете за миг на дното од движењето, потоа турнете низ дланките за да ги испружите рацете и вратете се во почетната позиција.
- Одржувајте контролирано движење низ вежбата, избегнувајќи какви било замавнувања или нагли движења.
Технички совети
- Држете го јадрото активно за да одржите стабилност и контрола за време на вежбањето.
- Наведнувањето малку напред ќе ја нагласи активацијата на градите наместо трицепсите.
- Избегнувајте заклучување на лактите на врвот за да го одржите напрегањето на мускулите.
- Вдишувајте додека се спуштате и издишувајте додека се туркате нагоре.
- If you're new to this exercise, consider using an assisted dip machine or resistance bands for support.
4
Гледајте го видеото со вежби
Поза на Рак
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Позата на ракот, позната и како Обратна маса, е вежба со телесна тежина која цели кон јадрото, рамената и глутеусите. Вклучува кревање на колковите од земја додека се балансира на рацете и стапалата, создавајќи положба на маса со торзото паралелно со подот.
Фокус на мускулите
Апс Горни70%
Абс Обликви70%
Апс Долу65%
ЈадроЈадро ГоренЈадро Долно
Чекор по чекор инструкции
- Седете на подот со свиткани колена и стапала рамни на земјата, на ширина на колковите.
- Ставете ги рацете зад себе, дланките рамно на подот со прстите насочени кон стапалата.
- Вклучете го јадрото и притиснете низ рацете и стапалата за да ги подигнете колковите од земја.
- Порамнете го торзото паралелно со подот, формирајќи права линија од рамената до колената.
- Држете ја главата во неутрална положба или нежно навалете ја наназад ако ви е удобно.
- Држете ја оваа положба неколку секунди додека одржувате рамномерно дишење.
- Полека спуштај ги колковите назад во почетната позиција.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашите раце се директно под вашите рамена за оптимална поддршка.
- Ангажирајте ги глутеусите и јадрото за да ја одржите стабилноста во текот на позата.
- Држете го градниот кош отворен и рамената подалеку од ушите за да избегнете напнатост.
- Фокусирајте се на одржување права линија од рамената до колената за правилно усогласување.
- Ако чувствувате непријатност во зглобовите, прилагодете ја положбата на рацете или правете паузи по потреба.
- Вежбајте контролирано дишење за да помогнете во одржувањето рамнотежа и концентрација за време на положбата.
5
Гледајте го видеото со вежби
Кабелско свиткување на ногата на една нога
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата за свиткување на нозе со кабел со една нога е изолациска вежба насочена кон тетивата. Вклучува употреба на кабелска машина за изведување свиткувања на нозе со една нога истовремено, овозможувајќи фокусирано вклучување на мускулите и подобрена мускулна рамнотежа меѓу нозете.
Фокус на мускулите
Musculus biceps femoris100%
Семитендинозен100%
Semimembranosus100%
Клучеви Гастрокнемиус10%
Claves Soleus10%
ЛистовиПотколеница
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете ремен за глужд на долната макара на машина за кабли.
- Обезбедете ја лентата околу глуждот и застанете свртени кон машината.
- Направете чекор назад за да создадете напнатост во кабелот, стоејќи на ногата која не работи за стабилност.
- Држете го торзото исправено и фатете се за машината за поддршка доколку е потребно.
- Свиткајте го работното колено за да ја приближите петата кон задникот, држејќи го бутот неподвижен.
- Застанете за момент на врвот на движењето, обезбедувајќи максимална контракција во тетивите.
- Полека вратете ја ногата во почетната позиција, одржувајќи контрола цело време.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да ги смените нозете.
Технички совети
- Фокусирајте се на бавно и контролирано движење за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Избегнувајте замавнување или користење на инерција; движењето нека биде изолирано на тетивите.
- Осигурајте го вашето колено да биде усогласено со оската на ротација на макарата за оптимална механика.
- Држете го јадрото активно за да одржите рамнотежа и да спречите прекумерно движење на торзото.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
- Изведете ја оваа вежба на крајот од вашиот тренинг кога мускулите се претходно заморени за дополнителен интензитет.
6
Гледајте го видеото со вежби
Веслање со две тегови со свиткување
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Веслањето со две гира свиткано напред е сложена вежба која ги таргетира горниот дел од грбот, рамената и рацете. Вклучува свиткување на колковите додека се одржува неутрален 'рбет за да се подигнат две гири кон торзото. Оваа вежба ја подобрува силата и издржливоста на мускулите во грбот и ја подобрува положбата.
Фокус на мускулите
Задни Латс100%
Назад Голем мускул на грбот85%
Назад Терес Минор85%
Заден Трапезиус Долен75%
Заден Трапезиус Среден60%
Најширок грбен мускулЗадни РаменаНазадДолен ГрбЗаден дел
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата во ширина на рамената, држејќи тег во секоја рака со неутрален зафат.
- Свиткајте ги малку колената и наведнете се напред од колковите, држејќи го грбот исправен и јадрото ангажирано.
- Оставете ги теговите да висат на должина на рацете под рамениците, со дланките свртени една кон друга.
- Повлечете ги гирате кон торзото со свиткување на лактите и стегање на лопатките.
- Задржете кратко на врвот на движењето, а потоа полека спуштете ги гирате назад во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го грбот исправен и избегнувајте заокружување на рамената за да спречите напрегање.
- Затегнете го јадрото за време на вежбата за да одржите стабилност.
- Фокусирајте се на стегање на лопатките на рамената заедно на врвот на секоја репетиција за максимална контракција.
- Контролирајте го движењето; избегнувајте да користите инерција за да ги подигнете тежините.
- Започнете со полесни тежини за да се осигурате дека имате правилна форма пред да преминете на потешки тегови.
7
Гледајте го видеото со вежби
Лежечка за преса
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Преса со чекан е варијација на традиционалната преса која се изведува со машина со сила на чеканот. Оваа вежба ги таргетира пекторалните мускули, трицепсите и предните делтоиди. Обезбедува насочена патека на движење, што може да биде корисно за одржување на правилна форма и намалување на ризикот од повреда.
Фокус на мускулите
Средна на Гради100%
Долен граден кош85%
Горни гради85%
Долга глава на трицепс70%
Медијална глава на трицепсот70%
ГрадиТрицепсРаменициПредни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ја висината на седиштето така што рачките ќе бидат во рамниште со средината на вашиот граден кош.
- Седете на машината, со грбот цврсто на потпирачот и стапалата рамни на подот.
- Фатете ги рачките со прониран фат (дланките свртени напред).
- Затегнете го јадрото и турнете ги рачките напред со испружување на лактите додека рацете ви бидат целосно испружени, но не заклучени.
- Полека вратете ги рачките во почетната положба, одржувајќи контрола низ движењето.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека грбот останува во контакт со подлогата за време на вежбањето за да ја одржите стабилноста.
- Држете ги стапалата рамно на подот за да обезбедите цврста основа за поддршка.
- Фокусирајте се на стегање на мускулите на градите додека ги притискате рачките напред.
- Избегнувајте целосно заклучување на лактите за да го задржите напрегањето на мускулите.
- Контролирајте го движењето за време на фазите на притискање и спуштање за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Започнете со помала тежина за да ја усовршите формата пред да ја зголемите отпорноста.
Петок
Мобилност
Фокус на закрепнување
Complete 20 minutes of full-body mobility and relaxed walking.
Сабота
Conditioning Circuit
Мапа на мускули за тренинг
Conditioning Circuit muscle focus
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Јадро ДолноЈадро ГоренГлутеусПотколеницаНајширок грбен мускулКвадрицепсРаменициЗадни РаменаПредни РаменаАдукториНазадДолен ГрбГрадиЈадроТрицепс
1
Гледајте го видеото со вежби
Пино сквот
3 сетови8-12 повторувања75 сек одмор
Пин сквотот е варијација на традиционалниот сквот каде што шипката се крева од сет на безбедносни пинови или потпори во рамките на силовинскиот кафез. Оваа вежба се фокусира на градење сила и моќ со елиминирање на рефлексот на истегнување, принудувајќи го кревачот да генерира сила од мртва точка. Особено е корисна за подобрување на точките на застој во сквотот и подобрување на целокупните перформанси на сквотот.
Фокус на мускулите
Глутеус Максимус100%
Квадрицепс Ректус Феморис85%
Квадрицепс Вастус Медиалис85%
Квадрицепс Vastus Lateralis85%
Сарториус40%
ГлутеусКвадрицепсАдукториДолен ГрбЈадро
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ги сигурносните иглички во рамката за сила на посакуваната висина, обично на или малку под паралелно со длабочината на вашиот сквот.
- Поставете ја шипката на држачите и натоварете ја со соодветна тежина.
- Застанете под шипката со стапалата раздвоени во ширина на рамената и поставете ја преку горниот дел од грбот, осигурувајќи се дека е центрирана.
- Фатете ја шипката цврсто со рацете малку пошироко од ширината на рамената.
- Вклучете го јадрото, повлечете ги рамената назад и одржувајте неутрален 'рбет.
- Подигнете ја шипката од пиновите со туркање низ петите и истовремено испружете ги колковите и колената
- Застанете кратко на врвот, потоа спуштете ја шипката назад до држачите со свиткување на колковите и колената, одржувајќи контрола цело време.
- Осигурајте се дека секое повторување започнува од мртва точка на држачите за да се зголеми ефикасноста.
Технички совети
- Фокусирајте се на одржување силно јадро за време на движењето за да го заштитите долниот дел од грбот.
- Користете контролирано темпо кога ја спуштате шипката за да обезбедите правилна форма и да го намалите ризикот од повреди.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате техниката пред да преминете на потешки товари.
- Осигурајте се дека вашите колена се движат над прстите за да избегнете непотребно оптоварување на зглобовите.
- Експериментирајте со различни висини на стапот за да таргетирате специфични слабости во вашиот сквот.
2 Гледајте го видеото со вежби
Алтернативно подигање напред со гира
3 сетови8-12 повторувања75 сек одмор
Алтернативното подигање на предниот дел со тегови е изолациона вежба која е насочена кон предните делтоиди. Вклучува наизменично подигање на тегови пред телото, што помага во развивањето на силата и дефиницијата на рамената. Оваа вежба исто така, во помала мера ги активира горните гради и трапезиусите.
Фокус на мускулите
Предни Рамена100%
Средина на рамената80%
РаменициПредни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата во ширина на рамената, држејќи тег во секоја рака со неутрален зафат.
- Држете ги рацете исправени, но не заклучени, и позиционирајте ги тегови пред вашите бутови.
- Вклучете го јадрото и одржувајте благо свиткање на колената.
- Подигнете еден тег пред себе до висина на рамото, држејќи ја дланката надолу.
- Полека вратете ја тежината во почетната позиција.
- Повторете го движењето со спротивната рака.
- Продолжете да ги менувате рацете за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте контролирано движење за да избегнете користење на инерција.
- Држете го грбот исправен и избегнувајте наведнување наназад додека кревате тегови.
- Фокусирајте се на подигнување со рамената, а не со рацете или грбот.
- Издишете додека го кревате тегот и вдишете додека го спуштате.
- Започнете со полесни тежини за да се осигурате дека имате правилна форма пред да преминете на потешки тегови.
3
Гледајте го видеото со вежби
Веслање со обратен фат со шипка, наведнати
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Веслање со превртување на шипката е сложена вежба за горниот дел од грбот, латисимус дорси и бицепс. Вклучува повлекување на шипката кон торзото додека сте наведнати со супиниран (дланките нагоре) зафат. Оваа варијација ги нагласува бицепсите и долниот дел од латисимусот повеќе од традиционалното веслање.
Фокус на мускулите
Задни Латс75%
Назад Инфраспинатус65%
Заден Трапезиус Долен55%
Заден Трапезиус Среден50%
Назад Голем мускул на грбот40%
Најширок грбен мускулЗадни РаменаНазадДолен ГрбТрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапала во ширина на рамената и држете шипка со обратен фат (дланките свртени нагоре) во ширина на рамената.
- Bend your knees slightly and hinge at the hips to lower your torso until it's almost parallel to the floor, keeping your back straight.
- Ангажирајте го јадрото и држете ја главата во линија со 'рбетот.
- Повлечете ја шипката кон долниот дел од вашиот кафез, стискајќи ги лопатките заедно на врвот на движењето.
- Поттурнете ја прачката назад во почетната позиција на контролиран начин.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурете се вашиот грб да остане исправен за време на вежбата за да избегнете повреди.
- Држете ги лактите блиску до телото додека ја повлекувате шипката за да го максимизирате активирањето на широкиот грбен мускул.
- Сосредоточете се на стегање на лопатките на рамената заедно на врвот на секое повторување за подобра мускулна активација.
- Држете благо свиткани колена за да помогнете во стабилизирање на вашето тело за време на движењето.
- Користете тежина која ви овозможува да ја изведувате вежбата со соодветна форма за сите повторувања.
4
Гледајте го видеото со вежби
Висење Колена до Лакти Половина
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата „виси колена до лакти“ е вежба за зајакнување на јадрото која ги таргетира мускулите на стомакот, особено косите и ректус абдоминис. Исто така, ги ангажира флексорите на колковите и ги стабилизира рамената и горниот дел од грбот додека висите од шипка за повлекување.
Фокус на мускулите
Апс Долу100%
Апс Горни100%
Јадро ДолноЈадро Горен
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со висење од шипка за подигнување со надрачен зафат, рацете на ширина на рамената.
- Затегнете го стомакот и држете го телото стабилно, избегнувајќи замавнување.
- Подигнете ги колената кон лактите со свиткување во колковите и контракција на абдоминалните мускули.
- Стремете се да ги доближите колената до лактите колку што е можно, додека ја одржувате контролата.
- Полека спуштете ги нозете назад во почетната позиција, одржувајќи напнатост во вашето јадро.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Обезбедете цврст стисок на шипката за да ја одржите стабилноста за време на движењето.
- Фокусирајте се на контролирани движења за да го зголемите ангажманот на основните мускули.
- Избегнувајте да користите инерција; наместо тоа, потпрете се на контракцијата на мускулите за да ги подигнете колената.
- Држете ги рамената надолу и подалеку од ушите за да спречите напнатост во вратот.
- Издишете додека ги кревате колената и вдишете додека ги спуштате назад.
- If you're a beginner, start with smaller knee lifts and gradually increase range of motion as strength improves.
5
Гледајте го видеото со вежби
Смит машина заден удар со глутеус
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Машината Смит за потфрлање на глутеус е вежба за долниот дел од телото која ги таргетира глутеалните мускули. Користи машина Смит за да обезбеди стабилност и контрола, овозможувајќи фокусирана активација на глутеусите. Оваа вежба е корисна за градење сила и дефиниција на мускулите во задниот синџир.
Фокус на мускулите
Musculus biceps femoris50%
Семитендинозен50%
Semimembranosus50%
Потколеница
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ја шипката од Смит машината на ниска позиција, непосредно над подот.
- Застанете свртени кон машината, ставајќи го едното стапало под шипката со благо свиткано колено.
- Grip the machine's frame for support and balance.
- Вклучете го јадрото и полека испружете ја ногата наназад, туркајќи ја шипката со стапалото.
- Стиснете ги глутелите на врвот на движењето, осигурувајќи целосно истегнување без кривење на грбот.
- Полека вратете се во почетната позиција, контролирајќи го движењето.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да ги смените нозете.
Технички совети
- Одржувајте благо свиткување во ногата на која стоите за да обезбедите стабилност.
- Фокусирајте се на стегање на задникот низ движењето за максимална активација.
- Држете го јадрото активно за да спречите напрегање на долниот дел од грбот.
- Избегнувајте да користите инерција; контролирајте го движењето и нагоре и надолу.
- Осигурајте се дека вашите движења се бавни и намерни за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
6
Гледајте го видеото со вежби
Поттисок со пик на клупа
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Потпирањето на пик на клупа е вежба со телесна тежина која ги таргетира рамената, трицепсите и горниот дел од градите. Вклучува подигнување на стапалата на клупа за да се зголеми аголот на телото, што пренесува поголем акцент на рамената во споредба со стандардно потпирање.
Фокус на мускулите
Средина на рамената100%
Предни Рамена80%
Медијална глава на трицепсот60%
Латерална глава на трицепсот60%
Долга глава на трицепс35%
РаменициПредни РаменаГрадиТрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со тоа што ќе застанете пред клупа. Ставете ги стапалата на клупата, а дланките на подот, на ширина на рамената.
- Враќајте ги рацете назад кон клупата додека вашето тело не формира превртена V форма, со подигнати колкови и глава насочена надолу.
- Држете ги нозете исправени и вклучете го јадрото во текот на движењето.
- Спуштете ја главата кон подот свиткувајќи ги лактите, држејќи ги благо раширени.
- Застанете за кратко кога главата ви е блиску до подот, потоа турнете се со дланките за да ги испружите рацете и вратете се во почетната положба.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте дека вашите раце се цврсто поставени на земја за да ја одржите стабилноста.
- Фокусирајте се на затегнување на јадрото за да спречите попуштање или свиткување на грбот.
- Контролирајте го движењето со полека спуштање и туркање нагоре со стабилна сила.
- Држете ги лактите под мал агол наместо да ги раширите директно за да го намалите напрегањето на зглобовите.
- Приспособете ја висината на клупата ако е потребно за да ја промените тежината; повисоката клупа ја зголемува тежината префрлајќи повеќе тежина на рамената.
- Дишењето е клучно: вдишувајте додека се спуштате и издишувајте додека се туркате нагоре.
Недела
Целосен одмор
Фокус на закрепнување
Recover fully and review sleep, soreness and training quality.
Четиринеделна прогресија
Недела 1Научете ги движењата и воспоставете повторливи работни тежини.
Недела 2Додадете едно повторување на повеќето работни серии, притоа одржувајќи добра техника.
Недела 3Додајте мала количина оптоварување кога секое повторување на целта е контролирано.
Недела 4Намалете ги работните серии за приближно една третина и фокусирајте се на чиста техника.
Поттикнете ја работата
Насоки за исхрана
- Започнете близу калориите за одржување и приспособувајте бавно според перформансите на тренинг, гладот и трендовите на телесната тежина.
- Целете се кон приближно 1,6–2,0 g протеини по kg телесна тежина дневно, распределени во три до пет оброци.
- Користете јаглехидрати околу тренингот и вклучете зеленчук, овошје и здрави масти секој ден.
- Хидрирајте се доследно и избегнувајте да третирате еден оброк или еден ден како успех или неуспех.
Користете ги овие бројки како практични почетни опсези, а не како медицински препораки. Приспособете ги според вашето здравје, телесна градба и активност и консултирајте се со квалификуван професионалец кога е потребно.
