Преглед на движењето

Вежбата „Хип Траст“ на машината Смит ги таргетира глутеалните мускули, особено глутеус максимус, а исто така ги ангажира и тетивите и јадрото. Оваа вежба се изведува со помош на машина Смит за да обезбеди стабилност и контрола, овозможувајќи фокусирана контракција на глутелите.

Чекор по чекор инструкции

1. Поставете клупа под прав агол на машината Смит. Седнете на земја со горниот дел од грбот на клупата.
2. Поставете ја шипката од Смит машината да ви се потпре над колковите. Користете подлога или крпа за удобност доколку е потребно.
3. Ставете ги стапалата рамно на подот, на ширина на рамената, со колена свиткани под агол од околу 90 степени.
4. Затегнете го јадрото и турнете низ петите за да ги подигнете колковите нагоре, целосно продолжувајќи ги додека го одржувате горниот дел од грбот во контакт со клупата.
5. Стиснете ги глутелите на врвот на движењето, осигурувајќи дека вашето тело формира права линија од рамената до колената.
6. Полека спуштете ги колковите назад надолу до почетната позиција без да го допрете подот.
7. Повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Осигурајте се дека вашите стапала се правилно поставени за да одржите рамнотежа и да ја максимизирате активацијата на глутеусот.
• Држете ја брадата малку навалена навнатре за да го задржите неутралниот 'рбет за време на движењето.
• Фокусирајте се на стегање на задникот на врвот на секое повторување за максимално ангажирање.
• Избегнувајте да го свиткувате долниот дел од грбот; одржувајте силно јадро за да го стабилизирате торзото.
• Контролирајте го спуштањето на шипката за да спречите таа да не падне пребрзо, што може да ја намали ефикасноста и да го зголеми ризикот од повреди.