4-Week Athletic Conditioning and Strength Plan
Plan obuke spreman za upotrebu
4-Week ProgramPreporučeno za uniseksTeretana55-75 minutes
A progressive plan combining strength, athletic conditioning, core work and controlled recovery.
Kako koristiti ovaj plan
Pratite dane redom, bilježite svaku radnu seriju i završite svaku seriju s još jednim do tri dobra ponavljanja u rezervi. Koristite animacije vježbi kako biste naučili pokret i otvorite video kada vam je potrebna potpuna demonstracija.
Ponedjeljak
Lower Strength
Karta mišića za trening
Lower Strength muscle focus
Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.
Donji dio leđaOsnovni donji dioGornji dio jezgreGluteusMišić stražnje lože bedraČetveroglavi mišić bedraAduktoriJezgraPodlaktice
1
Pogledajte video s vježbom
Čučanj s povlačenjem do ramena
3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak
Hang Power Clean je dinamična vježba dizanja utega koja prvenstveno cilja na mišiće stražnjeg lanca, uključujući tetive koljena, gluteuse i donji dio leđa, kao i ramena i ruke. Uključuje podizanje šipke iz visećeg položaja do ramena u jednom eksplozivnom pokretu.
Fokus na mišiće
Mišići erektori kralješnice60%
Biceps femoris50%
Semitendinosus50%
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)50%
Semimembranosus50%
Donji dio leđaMišić stražnje lože bedraOsnovni donji dioPodlakticeGluteus
Upute korak po korak
- Počnite tako da stojite s nogama u širini ramena i držite šipku s hvatom iznad ruke malo izvan bedara.
- Lagano se savijte u kukovima i koljenima, spuštajući šipku neposredno iznad koljena. Ovo je vaš početni položaj.
- Eksplozivno ispružite kukove i koljena dok povlačite šipku prema gore, držeći je blizu tijela.
- Kad šipka dosegne visinu prsa, rotirajte laktove ispod šipke i uhvatite je na ramenima u položaju četvrtinskog čučnja.
- Uspravite se kako biste dovršili pokret, a zatim spustite šipku natrag u početni položaj za sljedeće ponavljanje.
Tehnički savjeti
- Tijekom pokreta držite jezgru angažiranom kako biste održali stabilnost i zaštitili donji dio leđa.
- Usredotočite se na korištenje kukova i nogu za stvaranje snage, umjesto povlačenja rukama.
- Osigurajte da šipka ostane blizu vašeg tijela tijekom podizanja kako biste maksimizirali učinkovitost i kontrolu.
- Vježbajte pravilno tempiranje koordiniranjem ekstenzije kuka s fazama povlačenja i hvatanja dizanja.
- Počnite s lakšim utezima kako biste usavršili formu prije nego što prijeđete na teže terete.
2
Pogledajte video s vježbom
Nagib kuka
3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak
Kuk na kukovima temeljni je uzorak pokreta koji je bitan za vježbe poput mrtvog dizanja i zamaha s girjom. Uključuje savijanje u kukovima uz održavanje neutralne kralježnice, što omogućuje učinkovit prijenos opterećenja i smanjenje stresa na donji dio leđa.
Fokus na mišiće
Gluteus Medius50%
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)50%
Gluteus
Upute korak po korak
- Stanite s nogama u širini kukova, prsti okrenuti prema naprijed.
- Angažirajte mišiće trupa kako biste stabilizirali kralježnicu.
- Započnite pokret guranjem kukova unatrag kao da ih pružate prema zidu iza sebe.
- Noge držite blago savijenima u koljenima i tijekom izvođenja pokreta održavajte neutralnu kralježnicu.
- Spustite torzo dok ne osjetite istezanje u tetivama koljena, držeći prsa otvorenima i ramena unatrag.
- Obrnite pokret guranjem kroz pete i ispružanjem kukova kako biste se vratili u početni položaj.
Tehnički savjeti
- Usredotočite se na pokrete iz kukova, a ne na savijanje u struku.
- Održavajte ravnotežu težine preko sredine stopala do peta kako biste održali stabilnost.
- Pobrinite se da vam leđa ostanu ravna i izbjegavajte zaokruživanje ramena.
- Vježbajte ispred ogledala kako biste pratili formu i poravnanje.
- Započnite s težinom tijela kako biste svladali tehniku prije dodavanja otpora.
3
Pogledajte video s vježbom
Ponderirani Mrtvi Kukac
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba "Mrtva buba s utezima" je vježba za jačanje mišića trupa koja poboljšava stabilnost i koordinaciju. Uključuje ležanje na leđima dok držite uteg i pomičete ruke i noge na kontroliran način kako biste učinkovito angažirali trbušne mišiće.
Fokus na mišiće
Mišići trbuha niže100%
Mišići gornjeg dijela trbuha100%
Trbušni kosi mišići50%
Osnovni donji dioGornji dio jezgreJezgra
Upute korak po korak
- Lezite na leđa na prostirku s rukama ispruženim prema stropu, držeći bučicu ili ploču s utezima u obje ruke.
- Podignite noge od poda, savijajući koljena pod kutom od 90 stupnjeva tako da su vam bedra okomita na pod.
- Angažirajte svoj trup uvlačenjem pupka prema kralježnici.
- Polako spustite desnu ruku i lijevu nogu istovremeno prema podu, držeći donji dio leđa pritisnutim uz podlogu.
- Vratite se u početni položaj i ponovite pokret lijevom rukom i desnom nogom.
- Nastavite izmjenjivati strane za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Usredotočite se na održavanje neutralne kralježnice tijekom vježbe kako biste spriječili naprezanje donjeg dijela leđa.
- Pokrete držite sporima i kontroliranima kako biste maksimalno angažirali središnji dio tijela.
- Pobrinite se da su vam leđa cijelo vrijeme u kontaktu s podlogom.
- Počnite s manjom težinom kako biste usavršili formu prije nego što prijeđete na veće težine.
- Dišite ravnomjerno, izdišući dok spuštate udove i udišući dok se vraćate u početni položaj.
4
Pogledajte video s vježbom
Poza goluba
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Poza goluba je joga vježba koja prvenstveno cilja na fleksore kuka i gluteuse. Korisna je za poboljšanje fleksibilnosti, smanjenje bolova u donjem dijelu leđa i poboljšanje ukupne pokretljivosti. Ova poza uključuje ispružanje jedne noge iza vas dok drugu nogu savijate ispred sebe, stvarajući duboko istezanje u kukovima.
Fokus na mišiće
Gluteus Medius50%
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)50%
Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)50%
Quadriceps Vastus Medialis50%
Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić50%
GluteusČetveroglavi mišić bedra
Upute korak po korak
- Počnite u položaju stola na rukama i koljenima.
- Dovedite svoje desno koljeno naprijed prema desnom zapešću. Nagnite svoju desnu potkoljenicu ispod svog trupa i dovedite svoje desno stopalo ispred svog lijevog koljena.
- Kliznite lijevom nogom unatrag, ispravljajući koljeno i spuštajući prednji dio bedra na pod.
- Okrenite kukove prema strunjači, pazeći da nisu nagnuti na jednu stranu.
- Udahnite kako biste izdužili kralježnicu, a dok izdišete, preklopite se prema svojoj desnoj nozi, odmarajući se na podlakticama ili ispruživši ruke prema naprijed.
- Zadržite položaj 30 sekundi do 2 minute, duboko dišući.
- Za otpuštanje, gurnite unatrag kroz ruke i podignite kukove, vraćajući se u položaj stola.
- Ponovite na suprotnoj strani.
Tehnički savjeti
- Držite bokove usmjerenima ravno kako biste osigurali ravnomjerno istezanje na obje strane.
- Ako osjećate nelagodu u koljenu, stavite preklopljenu deku ili jastuk ispod kuka savijene noge za potporu.
- Usredotočite se na duboko disanje kako biste se opustili u istezanju i oslobodili napetost.
- Uvjerite se da je stražnja noga ispružena ravno iza vas s nožnim prstima okrenutim prema dolje.
- Izbjegavajte forsiranje poze; ublažite je postupno kako se fleksibilnost poboljšava.
5
Pogledajte video s vježbom
Potisak kukovima na Smith stroju
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba s Hip Thrust Smith strojem cilja na glutealne mišiće, posebno gluteus maximus, a također angažira i tetive koljena te jezgru. Ova vježba se izvodi pomoću Smith stroja kako bi se osigurala stabilnost i kontrola, što omogućuje fokusiranu kontrakciju gluteusa.
Fokus na mišiće
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)100%
Gluteus Medius35%
Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)25%
Quadriceps Vastus Medialis25%
Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić25%
GluteusČetveroglavi mišić bedraJezgraOsnovni donji dioGornji dio jezgre
Upute korak po korak
- Postavite klupu okomito na Smith stroj. Sjednite na pod sa gornjim dijelom leđa naslonjenim na klupu.
- Postavite šipku Smith stroja da se nasloni iznad kukova. Po potrebi koristite podlogu ili ručnik za udobnost.
- Postavite stopala ravno na pod, u širini ramena, sa koljenima savijenim pod kutom od otprilike 90 stupnjeva.
- Angažirajte trup i odgurnite se petama kako biste podigli kukove prema gore, potpuno ih ispruživši, dok gornji dio leđa držite u kontaktu s klupom.
- Stisnite gluteuse na vrhu pokreta, osiguravajući da vaše tijelo tvori ravnu liniju od ramena do koljena.
- Polako spustite kukove natrag u početni položaj, ne dodirujući tlo.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Uvjerite se da su vam stopala pravilno pozicionirana kako biste održali ravnotežu i maksimizirali aktivaciju gluteusa.
- Držite bradu blago uvučenu kako biste održali neutralnu kralježnicu tijekom pokreta.
- Usredotočite se na stezanje gluteusa na vrhu svakog ponavljanja za maksimalno angažiranje.
- Izbjegavajte uvijanje donjeg dijela leđa; održavajte snažnu jezgru za stabilizaciju torza.
- Kontrolirajte spuštanje šipke kako biste spriječili da padne prebrzo, što može smanjiti učinkovitost i povećati rizik od ozljeda.
6
Pogledajte video s vježbom
Mrtva Buba
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Mrtvi kukac je vježba za jačanje jezgre koja cilja na trbušne mišiće, poboljšava stabilnost i pojačava koordinaciju. Uključuje ležanje na leđima i pomicanje ruku i nogu na kontroliran način kako bi se angažirala jezgra bez naprezanja donjeg dijela leđa.
Fokus na mišiće
Mišići trbuha niže75%
Mišići gornjeg dijela trbuha65%
Trbušni kosi mišići55%
Pectineus20%
Duga primica20%
Osnovni donji dioGornji dio jezgreAduktoriJezgraČetveroglavi mišić bedra
Upute korak po korak
- Lezite na leđa, ruke ispružene prema stropu, a koljena savijena pod kutom od 90 stupnjeva iznad kukova.
- Angažirajte trbušne mišiće uvlačenjem pupka prema kralježnici, pazeći da su leđa pritisnuta uz pod.
- Polako ispružite desnu ruku iza sebe dok istovremeno ispravljate lijevu nogu prema podu, držeći obje tik iznad tla.
- Vratite se u početni položaj vraćanjem ruke i noge u početni položaj.
- Ponovite pokret na suprotnoj strani tako da ispružite lijevu ruku i desnu nogu.
- Nastavite izmjenjivati strane za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Održavajte neutralnu kralježnicu tijekom vježbe kako biste spriječili naprezanje donjeg dijela leđa.
- Usredotočite se na spore, kontrolirane pokrete kako biste maksimalno angažirali jezgru i poboljšali koordinaciju.
- Dišite ravnomjerno; izdahnite dok ispružate ruku i nogu, a udahnite dok se vraćate u početni položaj.
- Ako osjećate nelagodu u donjem dijelu leđa, smanjite opseg pokreta ili držite noge savijene tijekom ekstenzija.
- Uvjerite se da su vam glava i vrat opušteni na podu kako biste izbjegli nepotrebnu napetost.
Utorak
Upper Strength
Karta mišića za trening
Upper Strength muscle focus
Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.
NatragDonji dio leđaPrsaRamenaRamena natragRamena sprijedaTricepsGornji dio leđaOsnovni donji dioPodlakticeNajširi leđni mišić
1
Pogledajte video s vježbom
Sklekovi s prstenovima
3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak
Prstenasta sklek je napredna vježba za gornji dio tijela koja cilja prsa, ramena i tricepse, dok istovremeno angažira jezgru za stabilnost. Uključuje izvođenje sklekova koristeći gimnastičke prstenove, što dodaje element nestabilnosti, zahtijevajući veću aktivaciju i kontrolu mišića.
Fokus na mišiće
Sredina prsa85%
Duga glava tricepsa65%
Triceps, medijalna glava65%
Bočni dio tricepsa65%
Donji dio prsa60%
PrsaTricepsDonji dio leđaOsnovni donji dioRamena sprijeda
Upute korak po korak
- Podesite prstenove da vise neposredno iznad tla.
- Usmjerite se u položaj planka s rukama koje drže prstenove, potpuno ispruženim rukama i stopalima zajedno.
- Angažirajte trup i održavajte ravnu liniju od glave do peta.
- Spustite tijelo savijanjem laktova, držeći ih blizu tijela.
- Spustite se dok vam prsa ne budu u ravnini s rukama.
- Provucite se kroz krugove da ispružite ruke i vratite se u početni položaj.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Osigurajte da su prstenovi sigurno pričvršćeni prije početka.
- Neka vaši zglobovi budu u neutralnom položaju kako biste izbjegli naprezanje.
- Usredotočite se na održavanje stabilnosti tijela tijekom pokreta.
- Kontrolirajte spuštanje kako biste maksimizirali angažman mišića.
- Izbjegavajte previše širenje laktova; držite ih pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na tijelo.
- Održavajte čvrstu srž kako biste spriječili uvlačenje u donjem dijelu leđa.
- Start with fewer repetitions if you're new to ring exercises.
2
Pogledajte video s vježbom
Veslanje s utezima
3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak
Veslanje s bradom je vježba snage koja cilja na gornji dio leđa, točnije romboide, trapez i stražnje deltoide. Izvodi se ležeći licem prema dolje na klupi s utezima, obično bučicama ili šipkom, povlačeći ih prema prsima. Ova vježba pomaže poboljšati držanje tijela i povećava snagu gornjeg dijela tijela.
Fokus na mišiće
Leđa Trapez Srednji95%
Leđa
Trapezni mišić
Donji85%
Leđa, veliki obli mišić70%
Mišić teres minor70%
Leđa Infraspinatus70%
NatragDonji dio leđaGornji dio leđaNajširi leđni mišićRamena natrag
Upute korak po korak
- Postavite ravnu klupu podignutu na blokove ili platforme kako biste omogućili puni opseg pokreta za utege.
- Lezite licem prema dolje na klupu, s prsima naslonjenima i stopalima čvrsto na podu.
- Uhvatite utege (bučice ili šipku) nadhvatom, rukama potpuno ispruženima prema podu.
- Angažirajte svoj centar i održavajte tijelo stabilnim tijekom pokreta.
- Povucite utege prema prsima uvlačenjem lopatica i savijanjem laktova.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta, osiguravajući maksimalnu kontrakciju u mišićima gornjeg dijela leđa.
- Polako vratite utege u početni položaj uz kontrolu.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Provjerite je li klupa dovoljno visoka kako bi se omogućio puni opseg pokreta bez da utezi dodiruju pod.
- Usredotočite se na stiskanje lopatica na vrhu svakog ponavljanja za maksimalno angažiranje mišića.
- Držite vrat u neutralnom položaju kako biste izbjegli naprezanje; nemojte podizati glavu tijekom vježbe.
- Održavajte kontrolirani tempo tijekom cijelog pokreta kako biste maksimalno povećali napetost mišića i izbjegli inerciju.
- Počnite s lakšim utezima kako biste usavršili formu prije nego što prijeđete na teže terete.
- Izdahnite dok podižete utege i udahnite dok ih spuštate natrag.
3
Pogledajte video s vježbom
Uspravno veslanje uskim hvatom s utegom
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Veslanje s uskim hvatom s utegom je složena vježba koja cilja na ramena i gornji dio leđa, s sekundarnim angažmanom bicepsa i podlaktica. Uključuje podizanje utega okomito uz prednji dio tijela koristeći uski hvat, naglašavajući deltoidne i trapezne mišiće.
Fokus na mišiće
Ramena – sredina100%
Ramena sprijeda75%
RamenaRamena sprijeda
Upute korak po korak
- Stanite s nogama u širini ramena, držeći šipku s nadhvatom, rukama blizu jedna drugoj.
- Leđa držite ravnima, a trup zategnutim tijekom pokreta.
- Podignite šipku okomito uz tijelo, vodeći laktovima dok ne budu u visini ramena.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta, pazeći da su vam laktovi viši od zapešća.
- Spustite šipku natrag u početni položaj na kontroliran način.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Zadržite uski hvat kako biste maksimizirali angažman ramena i gornjeg dijela leđa.
- Usredotočite se na podizanje laktovima, a ne rukama, kako biste ciljali na ispravne mišiće.
- Izbjegavajte zamah ili korištenje zamaha; neka pokret bude kontroliran i stalan.
- Držite ramena opuštena na početku kako biste spriječili nepotrebnu napetost u vratu.
- Izdahnite dok podižete šipku i udahnite dok je spuštate za optimalnu tehniku disanja.
4
Pogledajte video s vježbom
Potisak s klupe s kabelima
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Preša s kablovima je varijacija tradicionalne preše na klupi koja koristi spravu s kablovima kako bi osigurala konstantnu napetost tijekom pokreta. Ova vježba cilja na prsne mišiće, tricepse i prednje deltoide. Izvodi se na ravnoj klupi s kablovima pričvršćenim na sustav s niskom remenicom, što omogućuje kontroliran i gladak raspon pokreta.
Fokus na mišiće
Sredina prsa95%
Triceps, medijalna glava65%
Donji dio prsa60%
Gornji dio prsa60%
Bočni dio tricepsa60%
PrsaTricepsRamena sprijeda
Upute korak po korak
- Postavite ravnu klupu između dva stroja s donjom remenicom. Pričvrstite nastavke s D-ručkom na svaki kabel.
- Lezite na klupu s stopalima ravno na podu, osiguravajući da su leđa u kontaktu s klupom.
- Uhvatite svaku ručku nadhvatom i postavite ruke u visini prsa, laktovi savijeni pod kutom od otprilike 90 stupnjeva.
- Pritisnite ručke prema gore ispružajući ruke, držeći zapešća ravno i poravnato s podlakticama.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta, osiguravajući punu kontrakciju mišića prsa.
- Polako vratite ručke u početni položaj, održavajući kontrolu i napetost u kablovima.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Održavajte neutralnu kralježnicu tijekom vježbe kako biste spriječili naprezanje donjeg dijela leđa.
- Usredotočite se na stezanje mišića prsa dok pritiskate ručke prema gore za maksimalno angažiranje.
- Držite laktove lagano pritisnutima prema unutra kako biste smanjili opterećenje zglobova ramena.
- Kontrolirajte kretanje gore i dolje kako biste maksimalno povećali napetost mišića i učinkovitost.
- Izbjegavajte potpuno zaključavanje laktova na vrhu pokreta kako biste održali kontinuiranu napetost u mišićima.
- Osigurajte da su lopatice ramena uvučene i stabilne uz klupu tijekom vježbe.
5
Pogledajte video s vježbom
Veslanje s utegom u pretklonu
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Veslanje s šipkom u pretklonu je složena vježba koja cilja mišiće gornjeg dijela leđa, uključujući latissimus dorsi, romboidne mišiće i trapez, kao i biceps i podlaktice. Uključuje savijanje u kukovima uz održavanje ravnih leđa kako bi se podigla šipka s poda do donjeg dijela prsa ili gornjeg dijela trbuha.
Fokus na mišiće
Leđa
Trapezni mišić
Donji95%
Mišić teres minor90%
Leđa Infraspinatus90%
Leđa Trapez Srednji70%
Stražnja ramena60%
Donji dio leđaRamena natragNatragPodlakticeNajširi leđni mišić
Upute korak po korak
- Stanite s nogama u širini ramena i uhvatite šipku nadhvatom, rukama malo šire od širine ramena.
- Lagano savijte koljena i nagnite se u kukovima, držeći leđa uspravno i torzo gotovo paralelno s podom.
- Aktivirajte jezgru i povucite šipku prema donjem dijelu prsa ili gornjem dijelu trbuha uvlačenjem lopatica i savijanjem laktova.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta, a zatim polako kontrolirano spustite šipku natrag u početni položaj.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja, održavajući ispravnu formu tijekom cijelog vježbanja.
Tehnički savjeti
- Držite leđa uspravno i izbjegavajte pogrbljena ramena kako biste spriječili ozljede.
- Usredotočite se na povlačenje mišićima leđa, a ne samo rukama.
- Održavajte neutralan položaj vrata gledajući nekoliko stopa ispred sebe na tlo.
- Kontrolirajte pokrete tijekom vježbe kako biste maksimalno angažirali mišiće i smanjili zamah.
- Počnite s manjom težinom kako biste osigurali ispravnu formu prije nego što prijeđete na teže terete.
6
Pogledajte video s vježbom
Polučučanj s bučicama za ramena
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Polučučanj s bučicom iznad glave je vježba koja cilja mišiće ramena, posebno deltoide, dok istovremeno angažira jezgru za stabilnost. Ovaj se pokret izvodi u položaju polučučnja, što pomaže u poboljšanju ravnoteže i unilateralne snage.
Fokus na mišiće
Ramena – sredina100%
Ramena sprijeda85%
Stražnja ramena15%
RamenaRamena sprijedaRamena natrag
Upute korak po korak
- Započnite u poluklečećem položaju s desnim koljenom na tlu i lijevom nogom ravno ispred sebe, tvoreći kut od 90 stupnjeva na oba koljena.
- Držite bučicu u desnoj ruci u visini ramena, dlanom okrenutim prema naprijed.
- Angažirajte mišiće trupa kako biste održali stabilnost i uspravno držali torzo.
- Podignite bučicu iznad glave tako što ćete ispružiti lakat dok vam se ruka potpuno ne ispruži.
- Polako spustite bučicu natrag u početni položaj u visinu ramena.
- Izvedite željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite stranu.
Tehnički savjeti
- Pobrinite se da vam jezgra bude angažirana tijekom cijele vježbe kako biste spriječili naginjanje ili uvijanje leđa.
- Usmjerite pogled prema naprijed i održavajte neutralnu kralježnicu kako biste potaknuli pravilno držanje tijela.
- Koristite kontrolirano kretanje prilikom pritiskanja i spuštanja bučice kako biste maksimizirali angažman mišića.
- Počnite s manjom težinom kako biste se usredotočili na formu i postupno je povećavajte kako vam pokret postaje ugodniji.
- Promijenite noge nakon što završite seriju na jednoj strani kako biste osigurali uravnotežen razvoj.
Srijeda
Zone 2 Recovery
Usredotočenost na oporavak
Use easy cycling, rowing or walking for 35-50 minutes.
Četvrtak
Full Body Power
Karta mišića za trening
Full Body Power muscle focus
Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.
NatragDonji dio leđaTeladPrsaJezgraGornji dio jezgreGluteusMišić stražnje lože bedraNajširi leđni mišićČetveroglavi mišić bedraRamena natragTricepsGornji dio leđaOsnovni donji dioRamenaRamena sprijeda
1 Pogledajte video s vježbom
Vodoravni potisak nogama
3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak
Poluga vodoravna presa za noge je složena vježba za donji dio tijela koja cilja na kvadricepse, tetive koljena, gluteuse i listove. Uključuje guranje platforme s utezima od tijela pomoću nogu dok sjedite u zavaljenom položaju. Ova se vježba izvodi na specijaliziranom stroju koji pruža stabilnost i potporu, što omogućuje kontrolirano kretanje i smanjen rizik od ozljeda.
Fokus na mišiće
Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić100%
Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)95%
Quadriceps Vastus Medialis75%
Sartorius50%
Gluteus Medius35%
GluteusČetveroglavi mišić bedra
Upute korak po korak
- Podesite sjedalo i naslon tako da vam koljena budu pod kutom od 90 stupnjeva kada su vam stopala na platformi.
- Sjednite i postavite stopala u širini ramena na platformu, pazeći da vam pete budu ravne.
- Uhvatite ručke s obje strane sjedala za stabilnost.
- Angažirajte trup i odgurnite platformu ispružanjem nogu, držeći stopala ravno i koljena poravnata s nožnim prstima.
- Ne zaključavajte koljena na vrhu pokreta; održavajte blago savijanje.
- Polako se vratite u početni položaj savijanjem koljena, kontrolirajući težinu dok se vraća prema vama.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Osigurajte da vaša donja leđa tijekom cijele vježbe ostaju u kontaktu sa sjedalom kako biste spriječili naprezanje.
- Usredotočite se na guranje kroz pete kako biste više angažirali gluteuse i tetive koljena.
- Održavajte pokrete glatkima i kontroliranima kako biste maksimizirali angažman mišića i smanjili naprezanje zglobova.
- Izbjegavajte uvlačenje koljena prema unutra; držite ih poravnatima s prstima na nogama kako biste zaštitili zglobove.
- Izdahnite dok odgurujete platformu i udahnite dok se vraćate u početni položaj.
- Započnite s manjom težinom kako biste usavršili formu prije povećanja otpora.
2 Pogledajte video s vježbom
Veslanje s potporom za prsa na T-šipci
3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak
Veslano veslanje s potporom za prsa je složena vježba za leđa koja cilja na mišiće srednjeg i gornjeg dijela leđa, uključujući romboide, trapez i latissimus dorsi. Smanjuje naprezanje donjeg dijela leđa pružanjem potpore za prsa, što omogućuje podizanje težih tereta uz pravilnu formu.
Fokus na mišiće
Leđa
Trapezni mišić
Donji100%
Leđa Trapez Srednji100%
Leđa, veliki obli mišić75%
Leđa Infraspinatus75%
Mišić teres minor50%
NatragDonji dio leđaGornji dio leđaNajširi leđni mišićRamena natrag
Upute korak po korak
- Podesite podlogu za prsa na spravi za T-šipku tako da se poravna s vašim prsima dok sjedite.
- Sjednite na klupu i čvrsto spustite stopala na tlo.
- Nagnite se naprijed kako biste uhvatili ručke neutralnim hvatom, držeći prsa uz jastučić.
- Angažirajte trup i povucite lopatice.
- Povucite ručke prema torzu, stišćući lopatice na vrhu pokreta.
- Polako ispružite ruke kako biste se vratili u početni položaj, a da pritom ne izgubite napetost u mišićima leđa.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Pobrinite se da prsa ostanu u kontaktu s podlogom tijekom vježbe kako biste održali stabilnost.
- Usredotočite se na povlačenje mišićima leđa, a ne rukama, kako biste maksimalno angažirali mišiće.
- Održavajte kontrolirani tempo; izbjegavajte korištenje zamaha za podizanje utega.
- Izdahnite dok povlačite ručke prema sebi i udahnite dok se vraćate u početni položaj.
- Podesite težinu tako da možete izvoditi svako ponavljanje pravilnom tehnikom bez naprezanja.
3
Pogledajte video s vježbom
Dizanja na šipci
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Dipsevi na paralelnim šipkama ciljaju prsa, tricepse i ramena. Ova složena vježba naglašava donji dio prsnih mišića i pomaže u izgradnji snage i mase gornjeg dijela tijela. Pravilna forma je ključna za maksimalnu učinkovitost i sprječavanje ozljeda.
Fokus na mišiće
Donji dio prsa95%
Sredina prsa80%
Triceps, medijalna glava60%
Bočni dio tricepsa60%
Ramena sprijeda55%
PrsaTricepsRamenaRamena natragRamena sprijeda
Upute korak po korak
- Počnite tako da uhvatite paralelne šipke dlanovima okrenutim prema unutra i rukama potpuno ispruženima.
- Podignite tijelo od tla ispravljanjem ruku, držeći trup lagano nagnutim prema naprijed.
- Savijte laktove da biste spustili tijelo dok vam nadlaktice ne budu paralelne s tlom ili malo ispod.
- Nakratko zastanite na dnu pokreta, a zatim se gurajte kroz dlanove kako biste ispružili ruke i vratili se u početni položaj.
- Održavajte kontrolirano kretanje tijekom vježbe, izbjegavajući bilo kakve zamahujuće ili trzajuće pokrete.
Tehnički savjeti
- Angažirajte trup kako biste održali stabilnost i kontrolu tijekom vježbe.
- Lagano naginjanje prema naprijed naglašava aktivaciju prsa umjesto tricepsa.
- Izbjegavajte zaključavanje laktova na vrhu kako biste održali napetost u mišićima.
- Udahnite dok se spuštate i izdahnite dok se ponovno podižete.
- If you're new to this exercise, consider using an assisted dip machine or resistance bands for support.
4
Pogledajte video s vježbom
Poza raka
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Poza raka, poznata i kao obrnuta poza stola, vježba je s težinom tijela koja cilja na jezgru, ramena i gluteuse. Uključuje podizanje kukova od tla dok se balansira na rukama i stopalima, stvarajući položaj stola s torzom paralelnim s podom.
Fokus na mišiće
Mišići gornjeg dijela trbuha70%
Trbušni kosi mišići70%
Mišići trbuha niže65%
JezgraGornji dio jezgreOsnovni donji dio
Upute korak po korak
- Sjednite na pod s koljenima savijenima i stopalima ravno na podu, u širini kukova.
- Stavite ruke iza sebe, dlanovima ravno na pod s prstima okrenutim prema stopalima.
- Aktivirajte jezgru i pritiskom kroz ruke i stopala podignite kukove od tla.
- Poravnajte trup paralelno s podom, tvoreći ravnu liniju od ramena do koljena.
- Držite glavu u neutralnom položaju ili je lagano nagnite unatrag ako vam je ugodno.
- Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi uz održavanje ravnomjernog disanja.
- Polako spustite kukove natrag u početni položaj.
Tehnički savjeti
- Osigurajte da su vam ruke izravno ispod ramena radi optimalne potpore.
- Aktivirajte gluteuse i jezgru kako biste održali stabilnost tijekom poze.
- Držite prsa otvorenima i ramena dalje od ušiju kako biste izbjegli napetost.
- Usredotočite se na održavanje ravne linije od ramena do koljena za pravilno poravnanje.
- Ako osjećate nelagodu u zapešćima, prilagodite položaj ruku ili napravite pauze po potrebi.
- Vježbajte kontrolirano disanje kako biste održali ravnotežu i fokus tijekom poze.
5
Pogledajte video s vježbom
Jednoručna kabelska pregib koljena
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba pregiba noge na sajli jednom nogom je izolacijska vježba koja cilja na mišiće stražnje lože. Uključuje korištenje sprave sa sajlom za izvođenje pregiba nogu jednom nogom, što omogućuje fokusirano angažiranje mišića i poboljšanu ravnotežu mišića između nogu.
Fokus na mišiće
Biceps femoris100%
Semitendinosus100%
Semimembranosus100%
Ključevi Gastrocnemius10%
Claves Soleus10%
TeladMišić stražnje lože bedra
Upute korak po korak
- Pričvrstite remen za gležanj na donju koloturu stroja s kablovima.
- Pričvrstite traku oko gležnja i stanite okrenuti prema spravi.
- Zakoračite unatrag kako biste stvorili napetost u sajli, stojeći na nozi koja ne radi za stabilnost.
- Držite torzo uspravno i po potrebi se uhvatite za spravu za potporu.
- Savijte radno koljeno kako biste petu privukli stražnjici, držeći bedro nepomično.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta, osiguravajući maksimalnu kontrakciju u tetivama koljena.
- Polako vratite nogu u početni položaj, cijelo vrijeme kontrolirajući pokret.
- Dovršite željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite noge.
Tehnički savjeti
- Usredotočite se na sporo i kontrolirano kretanje kako biste maksimalno angažirali mišiće.
- Izbjegavajte zamah ili korištenje zamaha; neka pokret bude izoliran na tetive koljena.
- Osigurajte da vam je koljeno usklađeno s osi rotacije remenice za optimalnu mehaniku.
- Održavajte angažiranu jezgru kako biste održali ravnotežu i spriječili prekomjerno kretanje u torzu.
- Počnite s manjom težinom kako biste savladali formu prije nego što prijeđete na veća opterećenja.
- Ovu vježbu izvodite na kraju treninga kada su mišići već umorni za dodatan intenzitet.
6
Pogledajte video s vježbom
Veslanje s dvije bučice u pretklonu
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Veslanje s dvije bučice u pretklonu je složena vježba koja cilja na gornji dio leđa, ramena i ruke. Uključuje savijanje u kukovima uz održavanje neutralne kralježnice kako bi se podigle dvije bučice prema torzu. Ova vježba poboljšava snagu i izdržljivost mišića leđa i poboljšava držanje tijela.
Fokus na mišiće
Leđa (Latovi)100%
Leđa, veliki obli mišić85%
Mišić teres minor85%
Leđa
Trapezni mišić
Donji75%
Leđa Trapez Srednji60%
Najširi leđni mišićRamena natragNatragDonji dio leđaGornji dio leđa
Upute korak po korak
- Stanite s nogama u širini ramena, držeći bučicu u svakoj ruci s neutralnim hvatom.
- Blago savijte koljena i nagnite se naprijed u kukovima, držeći leđa uspravnima i trup zategnutim.
- Pustite da bučice vise ispruženih ruku ispod ramena, s dlanovima okrenutima jedan prema drugome.
- Povucite bučice prema torzu savijajući laktove i stišćući lopatice.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta, a zatim polako spustite bučice natrag u početni položaj.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Držite leđa ravno i izbjegavajte zaokruživanje ramena kako biste spriječili naprezanje.
- Angažirajte svoj trup tijekom vježbe kako biste održali stabilnost.
- Usredotočite se na stiskanje lopatica na vrhu svakog ponavljanja za maksimalnu kontrakciju.
- Kontrolirajte pokret; izbjegavajte korištenje zamaha za podizanje utega.
- Započnite s lakšim utezima kako biste osigurali pravilnu formu prije prelaska na teže bučice.
7
Pogledajte video s vježbom
Potisak ležeći na prsima
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Bench press s Hammerom je varijacija tradicionalnog bench pressa koji se izvodi na stroju s ručkama. Ova vježba cilja na prsne mišiće, tricepse i prednje deltoide. Omogućuje vođeni put pokreta, što može biti korisno za održavanje pravilne forme i smanjenje rizika od ozljeda.
Fokus na mišiće
Sredina prsa100%
Donji dio prsa85%
Gornji dio prsa85%
Duga glava tricepsa70%
Triceps, medijalna glava70%
PrsaTricepsRamenaRamena sprijeda
Upute korak po korak
- Podesite visinu sjedala tako da ručke budu u razini sredine prsa.
- Sjednite na spravu tako da su vam leđa čvrsto prislonjena uz podlogu, a stopala ravno na podu.
- Uhvatite ručke nadhvatom (dlanovi okrenuti prema naprijed).
- Angažirajte trup i gurnite ručke prema naprijed ispružajući laktove dok vam se ruke potpuno ne ispruže, ali ne blokiraju.
- Polako spustite ručke natrag u početni položaj, cijelo vrijeme kontrolirajući pokret.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Pobrinite se da vam leđa tijekom vježbe ostanu u kontaktu s podlogom kako biste održali stabilnost.
- Držite stopala ravno na podu kako biste osigurali čvrstu podlogu.
- Usredotočite se na stezanje mišića prsa dok pritiskate ručke prema naprijed.
- Izbjegavajte potpuno zaključavanje laktova kako biste održali napetost u mišićima.
- Kontrolirajte pokret tijekom faza pritiskanja i spuštanja kako biste maksimizirali angažman mišića.
- Započnite s manjom težinom kako biste usavršili formu prije povećanja otpora.
Petak
Mobilnost
Usredotočenost na oporavak
Complete 20 minutes of full-body mobility and relaxed walking.
Subota
Conditioning Circuit
Karta mišića za trening
Conditioning Circuit muscle focus
Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.
Osnovni donji dioGornji dio jezgreGluteusMišić stražnje lože bedraNajširi leđni mišićČetveroglavi mišić bedraRamenaRamena natragRamena sprijedaAduktoriNatragDonji dio leđaPrsaJezgraTriceps
1
Pogledajte video s vježbom
Pin Squat
3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak
Pin čučanj je varijacija tradicionalnog čučnja kod koje se šipka podiže sa seta sigurnosnih klinova ili nosača unutar power racka. Ova vježba se fokusira na izgradnju snage i moći eliminiranjem refleksa istezanja, prisiljavajući dizača da generira silu iz mrtvog zaustavljanja. Posebno je koristan za poboljšanje kritičnih točaka u čučnju i poboljšanje ukupnih performansi čučnja.
Fokus na mišiće
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)100%
Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)85%
Quadriceps Vastus Medialis85%
Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić85%
Sartorius40%
GluteusČetveroglavi mišić bedraAduktoriDonji dio leđaJezgra
Upute korak po korak
- Postavite sigurnosne igle u power rack na željenu visinu, obično na ili neposredno ispod razine paralelnog čučnja.
- Postavite šipku na klinove i opteretite je odgovarajućom težinom.
- Stanite ispod šipke sa stopalima u širini ramena i postavite je preko gornjeg dijela leđa, pazeći da je centrirana.
- Uhvatite šipku čvrsto rukama malo šire od širine ramena.
- Angažirajte trup, povucite lopatice i održavajte neutralnu kralježnicu.
- Podignite uteg s klinova gurajući se kroz pete i istovremeno ispružajući kukove i koljena.
- Nakratko zastanite na vrhu, a zatim spustite šipku natrag do klinova savijanjem kukova i koljena, cijelo vrijeme održavajući kontrolu.
- Osigurajte da svako ponavljanje počne od mrtvog zaustavljanja na pinovima kako biste maksimalno povećali učinkovitost.
Tehnički savjeti
- Usredotočite se na održavanje snažne jezgre tijekom pokreta kako biste zaštitili donji dio leđa.
- Koristite kontrolirani tempo pri spuštanju šipke kako biste osigurali pravilnu formu i smanjili rizik od ozljeda.
- Počnite s manjom težinom kako biste savladali tehniku prije nego što pređete na veća opterećenja.
- Pobrinite se da vam koljena prate putanju nožnih prstiju kako biste izbjegli nepotrebno naprezanje zglobova.
- Isprobajte različite visine postavljanja utega kako biste ciljali na specifične slabosti u vašem čučnju.
2 Pogledajte video s vježbom
Naizmjenično podizanje bučica ispred sebe
3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak
Dizanje bučica naizmjenično ispred tijela izolacijska je vježba koja cilja na prednje deltoide. Uključuje naizmjenično podizanje bučica ispred tijela, što pomaže u razvoju snage i definicije ramena. Ova vježba također u manjoj mjeri angažira gornji dio prsa i trapez.
Fokus na mišiće
Ramena sprijeda100%
Ramena – sredina80%
RamenaRamena sprijeda
Upute korak po korak
- Stanite s nogama u širini ramena, držeći bučicu u svakoj ruci s neutralnim hvatom.
- Ruke držite ispruženima, ali ne zaključanima, i bučice postavite ispred bedara.
- Angažirajte trup i održavajte blago savijena koljena.
- Podignite jednu bučicu ispred sebe do visine ramena, držeći dlan okrenut prema dolje.
- Spustite bučicu natrag u početni položaj kontrolirano.
- Ponovite pokret suprotnom rukom.
- Nastavite izmjenjivati ruke za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Održavajte kontrolirano kretanje kako biste izbjegli korištenje zamaha.
- Držite leđa uspravno i izbjegavajte naginjanje unatrag dok podižete utege.
- Usredotočite se na podizanje ramenima, a ne rukama ili leđima.
- Izdahnite dok podižete bučicu i udahnite dok je spuštate.
- Započnite s lakšim utezima kako biste osigurali pravilnu formu prije prelaska na teže bučice.
3
Pogledajte video s vježbom
Veslanje s obrnutim hvatom i šipkom u pretklonu
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Veslanje s pregibom s obrnutim hvatom s utegom je složena vježba koja cilja na gornji dio leđa, latissimus dorsi i biceps. Uključuje povlačenje šipke prema torzu dok ste nagnuti s nadhvatom (dlanovi okrenuti prema gore). Ova varijacija naglašava biceps i donji dio latissimus dorsi više od tradicionalnog veslanja u pretklonu.
Fokus na mišiće
Leđa (Latovi)75%
Leđa Infraspinatus65%
Leđa
Trapezni mišić
Donji55%
Leđa Trapez Srednji50%
Leđa, veliki obli mišić40%
Najširi leđni mišićRamena natragNatragDonji dio leđaTriceps
Upute korak po korak
- Stanite s nogama u širini ramena i držite šipku obrnutim hvatom (dlanovima okrenutima prema gore) u širini ramena.
- Bend your knees slightly and hinge at the hips to lower your torso until it's almost parallel to the floor, keeping your back straight.
- Angažirajte trup i držite glavu u ravnini s kralježnicom.
- Povucite šipku prema donjem dijelu prsnog koša, stišćući lopatice na vrhu pokreta.
- Spustite šipku natrag u početni položaj na kontroliran način.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Pobrinite se da vam leđa ostanu ravna tijekom vježbe kako biste izbjegli ozljede.
- Držite laktove blizu tijela dok povlačite šipku kako biste maksimalno angažirali leđa.
- Usredotočite se na stezanje lopatica na vrhu svakog ponavljanja za bolju aktivaciju mišića.
- Održavajte blago savijene koljena kako biste pomogli stabilizirati tijelo tijekom pokreta.
- Koristite težinu koja vam omogućuje izvođenje vježbe s pravilnom formom za sva ponavljanja.
4
Pogledajte video s vježbom
Viseći koljena do lakata struk
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vise za podizanje koljena do laktova vježba je za jačanje jezgre koja cilja na trbušne mišiće, posebice kose trbušne mišiće i ravni trbušni mišić. Također angažira fleksore kuka i stabilizira ramena i gornji dio leđa dok se visite s šipke za zgibove.
Fokus na mišiće
Mišići trbuha niže100%
Mišići gornjeg dijela trbuha100%
Osnovni donji dioGornji dio jezgre
Upute korak po korak
- Počnite tako da se objesite o šipku za zgibove nadhvatom, ruke u širini ramena.
- Angažirajte trup i održavajte tijelo stabilnim, izbjegavajući ljuljanje.
- Podignite koljena prema laktovima savijanjem u kukovima i stezanjem trbušnih mišića.
- Cilj je približiti koljena laktovima što je više moguće uz održavanje kontrole.
- Polako spustite noge natrag u početni položaj, održavajući napetost u trbuhu.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Osigurajte čvrsto hvatanje šipke kako biste održali stabilnost tijekom pokreta.
- Usredotočite se na kontrolirane pokrete kako biste maksimalno angažirali mišiće jezgre.
- Izbjegavajte korištenje zamaha; umjesto toga, oslonite se na kontrakciju mišića kako biste podigli koljena.
- Držite ramena dolje i dalje od ušiju kako biste spriječili napetost u vratu.
- Izdahnite dok podižete koljena i udahnite dok ih spuštate natrag dolje.
- If you're a beginner, start with smaller knee lifts and gradually increase range of motion as strength improves.
5
Pogledajte video s vježbom
Smith sprava za podizanje noge za stražnjicu
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba Glute Kickback na Smith stroju je vježba za donji dio tijela koja cilja na glutealne mišiće. Koristi Smith stroj kako bi osigurao stabilnost i kontrolu, omogućujući fokusiranu aktivaciju gluteusa. Ova vježba je korisna za izgradnju snage i definicije mišića u stražnjem lancu.
Fokus na mišiće
Biceps femoris50%
Semitendinosus50%
Semimembranosus50%
Mišić stražnje lože bedra
Upute korak po korak
- Postavite šipku Smith stroja u nizak položaj, neposredno iznad poda.
- Stanite okrenuti prema stroju, postavljajući jedno stopalo ispod šipke s koljenom lagano savijenim.
- Grip the machine's frame for support and balance.
- Angažirajte trup i polako ispružite nogu unatrag, gurajući šipku stopalom.
- Stisnite gluteuse na vrhu pokreta, osiguravajući punu ekstenziju bez uvijanja leđa.
- Polako se vratite u početni položaj, kontrolirajući kretanje.
- Dovršite željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite noge.
Tehnički savjeti
- Održavajte blagu savijenost u nozi na kojoj stojite kako biste osigurali stabilnost.
- Usredotočite se na stezanje gluteusa tijekom cijelog pokreta za maksimalnu aktivaciju.
- Uključite mišiće trupa kako biste spriječili naprezanje donjeg dijela leđa.
- Izbjegavajte korištenje zamaha; kontrolirajte pokret i prema gore i prema dolje.
- Pobrinite se da su vaši pokreti spori i namjerni kako biste maksimalno angažirali mišiće.
6
Pogledajte video s vježbom
Sklek s rukama na klupi
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Sklek s podignutim nogama na klupi je vježba s težinom vlastitog tijela koja cilja na ramena, tricepse i gornji dio prsa. Uključuje podizanje stopala na klupu kako bi se povećao kut tijela, što pomiče više naglaska na ramena u usporedbi sa standardnim sklekom.
Fokus na mišiće
Ramena – sredina100%
Ramena sprijeda80%
Triceps, medijalna glava60%
Bočni dio tricepsa60%
Duga glava tricepsa35%
RamenaRamena sprijedaPrsaTriceps
Upute korak po korak
- Počnite tako da se postavite ispred klupe. Postavite stopala na klupu, a ruke na pod, u širini ramena.
- Šetajte rukama unatrag prema klupi dok vaše tijelo ne oblikuje oblik obrnutog slova V, s podignutim kukovima i glavom okrenutom prema dolje.
- Držite noge ravno, a trup zategnut tijekom pokreta.
- Spustite glavu prema podu savijajući laktove, držeći ih blago raširenima.
- Nakratko zastanite kada vam je glava blizu poda, a zatim se odgurnite dlanovima da ispružite ruke i vratite se u početni položaj.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Provjerite da su vam ruke čvrsto položene na tlo kako biste održali stabilnost.
- Usredotočite se na to da vam jezgra bude čvrsta kako biste spriječili uvijanje ili savijanje leđa.
- Kontrolirajte pokret spuštanjem polako i guranjem prema gore sa stalnom silom.
- Držite laktove pod blagim kutom, a ne da ih širite izravno van kako biste smanjili opterećenje zglobova.
- Podesiti visinu klupe po potrebi za izmjenu težine; viša klupa povećava težinu prebacujući više težine na ramena.
- Disanje je ključno: udahnite dok se spuštate i izdahnite dok se dižete.
Nedjelja
Potpuni odmor
Usredotočenost na oporavak
Recover fully and review sleep, soreness and training quality.
Four-week progression
Week 1Learn the movements and establish repeatable working weights.
Week 2Add one repetition to most working sets while keeping good form.
Week 3Add a small amount of load when every target repetition is controlled.
Week 4Reduce working sets by roughly one third and focus on clean technique.
Pokrenite rad
Smjernice za prehranu
- Počnite blizu kalorijskog unosa za održavanje i polako ga prilagođavajte na temelju trening izvedbe, gladi i trendova tjelesne težine.
- Ciljajte na otprilike 1,6–2,0 g proteina po kg tjelesne težine dnevno, raspoređeno u tri do pet obroka.
- Ugljikohidrate koristite oko treninga i svaki dan uključite povrće, voće i zdrave masti.
- Hidratirajte se dosljedno i izbjegavajte tretirati jedan obrok ili jedan dan kao uspjeh ili neuspjeh.
Ove brojke koristite kao praktične početne raspone, a ne kao medicinske preporuke. Prilagodite ih svojem zdravlju, tjelesnoj veličini i aktivnosti te se prema potrebi posavjetujte s kvalificiranim stručnjakom.
