Pregled kretanja

Mrtvi kukac je vježba za jačanje jezgre koja cilja na trbušne mišiće, poboljšava stabilnost i pojačava koordinaciju. Uključuje ležanje na leđima i pomicanje ruku i nogu na kontroliran način kako bi se angažirala jezgra bez naprezanja donjeg dijela leđa.

Upute korak po korak

1. Lezite na leđa, ruke ispružene prema stropu, a koljena savijena pod kutom od 90 stupnjeva iznad kukova.
2. Angažirajte trbušne mišiće uvlačenjem pupka prema kralježnici, pazeći da su leđa pritisnuta uz pod.
3. Polako ispružite desnu ruku iza sebe dok istovremeno ispravljate lijevu nogu prema podu, držeći obje tik iznad tla.
4. Vratite se u početni položaj vraćanjem ruke i noge u početni položaj.
5. Ponovite pokret na suprotnoj strani tako da ispružite lijevu ruku i desnu nogu.
6. Nastavite izmjenjivati strane za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

• Održavajte neutralnu kralježnicu tijekom vježbe kako biste spriječili naprezanje donjeg dijela leđa.
• Usredotočite se na spore, kontrolirane pokrete kako biste maksimalno angažirali jezgru i poboljšali koordinaciju.
• Dišite ravnomjerno; izdahnite dok ispružate ruku i nogu, a udahnite dok se vraćate u početni položaj.
• Ako osjećate nelagodu u donjem dijelu leđa, smanjite opseg pokreta ili držite noge savijene tijekom ekstenzija.
• Uvjerite se da su vam glava i vrat opušteni na podu kako biste izbjegli nepotrebnu napetost.