Преглед на движењето

Мртвиот бубачки е вежба за зајакнување на јадрото на телото која ги таргетира стомачните мускули, ја подобрува стабилноста и ја подобрува координацијата. Вклучува лежење на грб и движење на рацете и нозете на контролиран начин за да се ангажира јадрото на телото без оптеретување на долниот дел од грбот.

Чекор по чекор инструкции

1. Легнете рамно на грб со рацете испружени кон таванот и колената свиткани под агол од 90 степени над колковите.
2. Вклучете го јадрото со вовлекување на папокот кон 'рбетот, осигурувајќи дека долниот дел од грбот е притиснат на подот.
3. Полека испружи ја десната рака зад себе, истовремено исправајќи ја левата нога кон подот, држејќи ги и двете над земјата.
4. Вратете се во почетната позиција со враќање на раката и ногата назад во првобитната позиција.
5. Повторете го движењето на спротивната страна со испружување на левата рака и десната нога.
6. Продолжете наизменично со страните за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Одржувајте неутрален `рбет` низ вежбата за да спречите напрегање на долниот дел од грбот.
• Фокусирајте се на бавни, контролирани движења за да го максимизирате активирањето на јадрото и да ја подобрите координацијата.
• Дишете рамномерно; издишете додека ја испружате раката и ногата и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
• Ако чувствувате непријатност во долниот дел на грбот, намалете го опсегот на движење или држете ги нозете свиткани за време на екстензиите.
• Осигурајте се дека вашата глава и врат остануваат опуштени на подот за да избегнете непотребна напнатост.