Pregled kretanja

Poza raka, poznata i kao obrnuta poza stola, vježba je s težinom tijela koja cilja na jezgru, ramena i gluteuse. Uključuje podizanje kukova od tla dok se balansira na rukama i stopalima, stvarajući položaj stola s torzom paralelnim s podom.

Upute korak po korak

1. Sjednite na pod s koljenima savijenima i stopalima ravno na podu, u širini kukova.
2. Stavite ruke iza sebe, dlanovima ravno na pod s prstima okrenutim prema stopalima.
3. Aktivirajte jezgru i pritiskom kroz ruke i stopala podignite kukove od tla.
4. Poravnajte trup paralelno s podom, tvoreći ravnu liniju od ramena do koljena.
5. Držite glavu u neutralnom položaju ili je lagano nagnite unatrag ako vam je ugodno.
6. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi uz održavanje ravnomjernog disanja.
7. Polako spustite kukove natrag u početni položaj.

Tehnički savjeti

• Osigurajte da su vam ruke izravno ispod ramena radi optimalne potpore.
• Aktivirajte gluteuse i jezgru kako biste održali stabilnost tijekom poze.
• Držite prsa otvorenima i ramena dalje od ušiju kako biste izbjegli napetost.
• Usredotočite se na održavanje ravne linije od ramena do koljena za pravilno poravnanje.
• Ako osjećate nelagodu u zapešćima, prilagodite položaj ruku ili napravite pauze po potrebi.
• Vježbajte kontrolirano disanje kako biste održali ravnotežu i fokus tijekom poze.