Преглед на движењето

Позата на ракот, позната и како Обратна маса, е вежба со телесна тежина која цели кон јадрото, рамената и глутеусите. Вклучува кревање на колковите од земја додека се балансира на рацете и стапалата, создавајќи положба на маса со торзото паралелно со подот.

Чекор по чекор инструкции

1. Седете на подот со свиткани колена и стапала рамни на земјата, на ширина на колковите.
2. Ставете ги рацете зад себе, дланките рамно на подот со прстите насочени кон стапалата.
3. Вклучете го јадрото и притиснете низ рацете и стапалата за да ги подигнете колковите од земја.
4. Порамнете го торзото паралелно со подот, формирајќи права линија од рамената до колената.
5. Држете ја главата во неутрална положба или нежно навалете ја наназад ако ви е удобно.
6. Држете ја оваа положба неколку секунди додека одржувате рамномерно дишење.
7. Полека спуштај ги колковите назад во почетната позиција.

Технички совети

• Осигурајте се дека вашите раце се директно под вашите рамена за оптимална поддршка.
• Ангажирајте ги глутеусите и јадрото за да ја одржите стабилноста во текот на позата.
• Држете го градниот кош отворен и рамената подалеку од ушите за да избегнете напнатост.
• Фокусирајте се на одржување права линија од рамената до колената за правилно усогласување.
• Ако чувствувате непријатност во зглобовите, прилагодете ја положбата на рацете или правете паузи по потреба.
• Вежбајте контролирано дишење за да помогнете во одржувањето рамнотежа и концентрација за време на положбата.