Преглед на движењето

Вежбата „виси колена до лакти“ е вежба за зајакнување на јадрото која ги таргетира мускулите на стомакот, особено косите и ректус абдоминис. Исто така, ги ангажира флексорите на колковите и ги стабилизира рамената и горниот дел од грбот додека висите од шипка за повлекување.

Чекор по чекор инструкции

1. Започнете со висење од шипка за подигнување со надрачен зафат, рацете на ширина на рамената.
2. Затегнете го стомакот и држете го телото стабилно, избегнувајќи замавнување.
3. Подигнете ги колената кон лактите со свиткување во колковите и контракција на абдоминалните мускули.
4. Стремете се да ги доближите колената до лактите колку што е можно, додека ја одржувате контролата.
5. Полека спуштете ги нозете назад во почетната позиција, одржувајќи напнатост во вашето јадро.
6. Повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Обезбедете цврст стисок на шипката за да ја одржите стабилноста за време на движењето.
• Фокусирајте се на контролирани движења за да го зголемите ангажманот на основните мускули.
• Избегнувајте да користите инерција; наместо тоа, потпрете се на контракцијата на мускулите за да ги подигнете колената.
• Држете ги рамената надолу и подалеку од ушите за да спречите напнатост во вратот.
• Издишете додека ги кревате колената и вдишете додека ги спуштате назад.
• Ако сте почетник, започнете со помали подигања на колената и постепено зголемувајте го опсегот на движење додека се подобрува силата.