Преглед на движењето

Вежбата „Weighted Dead Bug“ е вежба за зајакнување на јадрото која ја подобрува стабилноста и координацијата. Вклучува лежење на грб додека држите тежина и движење на рацете и нозете на контролиран начин за ефикасно ангажирање на стомачните мускули.

Чекор по чекор инструкции

1. Легнете рамно на грб на подлога, со раширени раце кон таванот, држејќи гира или тег во двете раце.
2. Подигнете ги нозете од земја, свиткувајќи ги колената под агол од 90 степени, така што бутовите ќе ви бидат под прав агол на подот.
3. Ангажирајте го вашиот центар така што ќе го повлечете папокот кон вашиот 'рбет.
4. Полека спуштете ја десната рака и левата нога кон подот истовремено, држејќи го долниот дел од грбот притиснат на подлогата.
5. Вратете се во почетната позиција и повторете го движењето со левата рака и десната нога.
6. Продолжете наизменично со страните за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Фокусирајте се на одржување на неутрален ‘рбет за време на вежбата за да спречите напрегање на долниот дел од грбот.
• Движењата нека бидат бавни и контролирани за да се зголеми ангажираноста на јадрото.
• Осигурајте дека долниот дел од грбот ви останува во контакт со душекот во секое време.
• Започни со полесна тежина за да ја совладаш формата пред да преминеш на потешки тежини.
• Дишете рамномерно, издишувајќи додека ги спуштате екстремитетите и вдишувајќи додека се враќате во почетната позиција.