Преглед на движењето

Позата на гулаб е јога вежба која првенствено ги таргетира флексорите на колковите и глутеусите. Таа е корисна за подобрување на флексибилноста, намалување на болката во долниот дел на грбот и подобрување на целокупната подвижност. Оваа поза вклучува испружување на едната нога зад себе додека другата нога е свиткана пред вас, создавајќи длабоко истегнување во колковите.

Чекор по чекор инструкции

1. Започнете во позиција на маса на вашите раце и колена.
2. Поместете го десното колено напред кон десниот зглоб. Поставете ја десната подколеница под торзото и ставете го десното стапало пред левото колено.
3. Повлечете го левото стапало наназад, исправајќи го коленото и спуштајќи го предниот дел од бутот на подот.
4. Порамнете ги колковите кон душекот, внимавајќи да не се наклонети на едната страна.
5. Вдишете за да го продолжите вашиот 'рбет, и додека издишувате, свиткајте се напред над десната нога, потпирајќи се на подлактиците или испружајќи ги рацете напред.
6. Задржете ја положбата 30 секунди до 2 минути, дишејќи длабоко.
7. За да се ослободите, турнете назад преку рацете и подигнете ги колковите, враќајќи се во позиција на маса.
8. Повторете на спротивната страна.

Технички совети

• Држете ги колковите исправени за да обезбедите рамномерно истегнување на двете страни.
• Ако чувствувате непријатност во коленото, ставете превиткано ќебе или перница под колкот на свитканата нога за поддршка.
• Фокусирајте се на длабоко дишење за да помогнете да се опуштите во истегнувањето и да ја ослободите напнатоста.
• Осигурајте се дека задната нога е испружена право зад вас со прстите насочени надолу.
• Избегнувајте да се форсирате во позата; влегувајте во неа постепено како што се подобрува флексибилноста.