Преглед на движењето

Hang Power Clean е динамична вежба со кревање тежина која првенствено ги таргетира мускулите на задниот ланец, вклучувајќи ги тетивите, глутеусите и долниот дел на грбот, како и рамената и рацете. Тоа вклучува кревање на шипка од висечка положба до рамената во еден експлозивен движење.

Чекор по чекор инструкции

1. Започнете со тоа што ќе застанете со стапалата на ширина на рамената и ќе држите шипка со надрачен зафат веднаш надвор од вашите бедра.
2. Свиткајте се малку во колковите и колената, спуштајќи ја шипката до малку над колената. Ова е вашата почетна позиција.
3. Експлозивно испружи ги колковите и колената додека ја повлекуваш шипката нагоре, држејќи ја блиску до телото.
4. Кога шипката ќе достигне височина на градниот кош, завртете ги лактите под шипката и фатете ја на рамената во позиција на четврт сквот.
5. Застанете исправено за да го завршите движењето, а потоа спуштете ја шипката назад во почетната позиција за следното повторување.

Технички совети

• Одржувајте го јадрото вклучено низ движењето за да одржите стабилност и да го заштитите долниот дел од грбот.
• Фокусирајте се на користење на колковите и нозете за да генерирате моќ наместо да повлекувате со рацете.
• Осигурајте се дека шипката останува блиску до вашето тело за време на кревањето за да ја зголемите ефикасноста и контролата.
• Вежбајте правилно темпирање со координирање на екстензијата на колкот со фазите на повлекување и фаќање на кревањето.
• Започнете со полесни тежини за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки товари.