7-дневен план за сила дома со три тренинзи: циклус на прогресија 2
A realistic home-training week using bodyweight, bands or dumbbells with three workouts and active recovery days.
Како да го користите овој план
Следете ги деновите по ред, евидентирајте ја секоја работна серија и завршете ја секоја серија со уште едно до три добри повторувања во резерва. Користете ги анимациите на вежбите за да го научите движењето и отворете го видеото кога ви е потребна целосна демонстрација.
Понеделник
Full Body A
Full Body A muscle focus
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Мртво кревање со гира
Вежбата со мртво кревање со гира е сложена вежба која го таргетира задниот ланец, вклучувајќи ги глутеусите, тетивата на коленото, долниот дел од грбот и јадрото. Вклучува кревање гири од земја до стоечка положба со свиткување во колковите додека се одржува неутрален 'рбет.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата на ширина на колковите и поставете пар тегови на подот пред вас.
- Свиткајте се во колковите и колената за да го спуштите телото и фатете ги тегови со надрачен зафат.
- Држете го грбот исправен, градите нагоре и рамената назад додека го активирате јадрото.
- Потпрете се на петите за да ги подигнете теговите со испружување на колковите и колената за да се исправите.
- На врвот на движењето, осигурајте се дека вашето тело е целосно исправено со раменици наназад и гради отворени.
- Спуштете ги тегови назад на земјата со туркање на колковите назад и свиткување на колената, задржувајќи го 'рбетот неутрален.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на одржување на вашиот ‘рбет во неутрална положба низ движењето за да избегнете повреди.
- Вклучете ги мускулите на јадрото за да го стабилизирате телото додека кревате.
- Обезбедете го движењето да биде иницирано со свиткување во колковите, наместо со свиткување во половината.
- Држете ги тегови блиску до вашето тело додека ги кревате и спуштате за да одржувате рамнотежа и контрола.
- Избегнувајте заокружување на грбот; одржувајте рамна положба на грбот и за време на фазите на кревање и за време на спуштањето.
- Користете огледало или побарајте повратна информација за да обезбедите правилна форма, особено ако сте нови во оваа вежба.
- Почнете со полесни тежини за да ја совладате техниката пред да преминете на потешки товари.
Поттур со тежина
Потисокот со тежина е сложена вежба за горниот дел од телото која ги таргетира градите, рамената и трицепсите. Со додавање на тежина, оваа варијација ја зголемува отпорноста, подобрувајќи ја силата и издржливоста на мускулите. Потребна е правилна форма за да се обезбеди безбедност и ефикасност.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со поставување на тег или пондериран елек на вашиот грб. Осигурајте се дека тежината е центрирана и безбедна.
- Заземете стандардна позиција за склекови со рацете малку пошироко од ширината на рамената и споени стапала.
- Вклучете го јадрото за да одржувате права линија од главата до петите.
- Спуштете го телото свиткувајќи ги лактите додека градите речиси не ја допрат земјата.
- Турнете низ дланките за да ги испружите рацете и вратете се во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Започнете со тежина со која можете да управувате за да ја совладате формата пред да ја зголемите отпорноста.
- Држете ги лактите под агол од 45 степени во однос на телото за да ги заштитите рамената.
- Задржете неутрален грб со ангажирање на вашиот центар во текот на движењето.
- Осигурајте се дека тежината е стабилна на вашиот грб за да спречите поместување за време на вежбањето.
- Вдишувајте додека се спуштате и издишувајте додека се туркате нагоре.
- Ако користите тег, замолете партнер да ви помогне безбедно да го поставите и отстраните.
Подигнувања на раменици со гира
Вежбите со кревање на рамениците со гира ги таргетираат трапезиус мускулите, кои се наоѓаат на горниот дел од грбот и вратот. Оваа вежба помага во градењето на сила и маса во горниот трапезиус, подобрувајќи го држењето на телото и стабилноста на рамената.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправено, со стапалата во ширина на рамената, држејќи тег во секоја рака покрај себе.
- Држете ги рацете исправени и дозволете ги тегови да висат природно.
- Вдишете длабоко, потоа издишете додека ги кревате рамената директно нагоре кон ушите.
- Задржете ја контракцијата на врвот за момент, осигурувајќи се дека ја чувствувате напнатоста во вашите трапезиусни мускули.
- Полека спуштајте ги рамената назад во почетната позиција додека вдишувате.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте неутрален 'рбет за време на вежбата за да избегнете напрегање на долниот дел од грбот.
- Избегнувајте да ги вртете рамената; фокусирајте се да ги кревате нагоре и надолу.
- Користете контролирано движење за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го минимизирате ризикот од повреда.
- Започнете со полесни тежини за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки тегови.
- Држете го јадрото активно за да го стабилизирате телото за време на движењето.
Странични склекови
Страничното извртување е абдоминална вежба насочена кон коси мускули. Вклучува странично свиткување на 'рбетот, ангажирајќи ги страничните мускули на абдоменот за да се подобри стабилноста и дефиницијата на јадрото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на страна на подлога, со свиткани колена едно врз друго.
- Ставете ја долната рака испружена на подот за поддршка, а горната рака зад главата.
- Ангажирајте го вашиот центар така што ќе го повлечете папокот кон вашиот 'рбет.
- Подигнете го горниот дел од телото кон колкот, контрахирајќи ги косите мускули.
- Задржете ја контракцијата за момент на врвот на движењето.
- Полека спуштете се назад до почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања пред да ги смените страните.
Технички совети
- Сосредоточете се на користењето на вашите коси мускули за да го подигнете вашиот торзо, наместо да повлекувате со вратот или рамената.
- Движењата нека бидат контролирани и избегнувајте употреба на инерција за да обезбедите максимално ангажирање на мускулите.
- Издишете додека се свиткувате и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
- Осигурајте се дека вашиот врат останува во неутрална положба за време на вежбањето за да избегнете напрегање.
- Изведете ја вежбата полека за да го одржите напрегањето на мускулите и да ја подобрите ефикасноста.
Обратен нордиски свиок
Клекнатиот сквот со потпора е вежба со телесна тежина која ги таргетира квадрицепсите, со секундарен акцент на јадрото и флексорите на колковите. Оваа варијација вклучува клекнување на земја, што го намалува оптоварувањето на колената и овозможува поголем фокус на квадрицепсите со тоа што ги изолира поефикасно.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со клекнување на обложена површина, со колената раздвоени во ширина на колковите.
- Држете го торзото исправено и ангажирајте ги мускулите на јадрото.
- Прекрстете ги рацете на градите или ставете ги рацете на колковите за рамнотежа.
- Полека наведнете се наназад, додека ги држите колковите испружени и одржувате права линија од колената до рамената.
- Спуштете се додека не почувствувате истегнување во вашите квадрицепси, осигурувајќи се дека грбот ви останува исправен.
- Застанете накратко на дното од движењето, потоа ангажирајте ги квадрицепсите за да се вратите во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на одржување права линија од рамената до колената низ движењето за да го зголемите ангажманот на квадрицепсите.
- Вклучете го јадрото за да спречите свиткување на грбот додека се наведнувате наназад.
- Започнете со мал опсег на движење ако сте нови во оваа вежба и постепено зголемувајте го како што ќе ви станува поудобно.
- Изведете ја вежбата бавно и со контрола за да обезбедите правилна форма и да го намалите ризикот од повреда.
- Ако чувствувате непријатност во колената, проверете дали не седите наназад на петиците, туку дали се навалувате наназад додека колковите ги држите испружени.
Дворачна ниска вежба со гира
Вежбата со една рака со низок лет со тегови е изолациона вежба насочена кон пекторалните мускули, особено долниот дел од градите. Вклучува движење со една рака што помага да се подобри симетријата на мускулите и контролата. Оваа вежба ги ангажира и рамената и стабилизирачките мускули во јадрото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со избирање тег со соодветна тежина и легнете на рамна клупа со стапалата цврсто поставени на подот.
- Држете го ченгето во едната рака со неутрален зафат (дланката свртена навнатре) и испружете ја раката право нагоре над вашата града.
- Ставете ја другата рака на колкот или држете се за клупата за стабилност.
- Со благо свиткување во лактот, полека спуштајте ја ѓумерката настрана во лачно движење додека не почувствувате истегнување во градите.
- Застанете за кратко на дното од движењето, осигурувајќи се дека вашата рака не паѓа под нивото на рамото.
- Вклучете ги мускулите на градите за да го вратите тегот во почетната позиција, одржувајќи контрола низ движењето.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата рака.
Технички совети
- Одржувајте благо свиткување во лактот низ целата вежба за да го намалите стресот на зглобот.
- Фокусирајте се на користењето на мускулите на градите за да го контролирате движењето, наместо да се потпирате на инерцијата.
- Држете го затегнато вашето јадро за да го стабилизирате телото и да спречите прекумерно свиткување на грбот.
- Изведете ја вежбата бавно и со контрола за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го минимизирате ризикот од повреда.
- Осигурајте се дека вашите раменици остануваат вовлечени и притиснати на клупата за подобра поддршка.
Вторник
Walking
Walk for 45-60 minutes and take short movement breaks during the day.
Среда
Full Body B
Full Body B muscle focus
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Абдукција на колковите
Групата Хип Абдукција е вежба насочена кон мускулите на глутеус медиус и минимиус, како и тензор фасција латае. Вклучува користење на отпорен бенд за создавање на тензија, што помага во зајакнувањето и стабилизирањето на колковите. Оваа вежба е корисна за подобрување на стабилноста на колковите, подобрување на атлетските перформанси и спречување на повреди.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете отпорна лента околу нозете, над колената.
- Застанете со стапалата во ширина на рамената и благо свиткајте ги колената.
- Ангажирајте го вашиот центар и држете го грбот исправен.
- Полека поместете ја едната нога на страна против отпорот на лентата, држејќи ги прстите насочени напред.
- Кратко паузирајте на врвот на движењето, обезбедувајќи максимална напнатост на ластикот.
- Врати ја ногата во почетната позиција со контрола.
- Повторете го ова онолку пати колку што сакате, а потоа преминете на другата нога.
Технички совети
- Осигурајте се дека еластичната лента е доволно затегната за да обезбеди соодветна напнатост низ движењето.
- Фокусирајте се на одржување стабилно јадро и избегнувајте навалување на едната страна.
- Движете се бавно и контролирано за да го максимизирате ангажирањето на мускулите.
- Дишете рамномерно за време на вежбата, издишувајќи додека ја оддалечувате ногата.
- За да ја зголемите тежината, користете потежок отпорен бенд или направете повеќе повторувања.
Седење Арнолд преса со гира
Седењето со притискање на Арнолд со гира е сложена вежба за рамената која ги таргетира делтоидите, особено предните и страничните глави, додека истовремено ги вклучува трицепсите и горните гради. Именувана по Арнолд Шварценегер, оваа варијација на притискањето на рамената со гира вклучува ротационо движење кое ја подобрува стабилноста на рамената и мускулната активација.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седете на клупа со потпора за грб, држејќи тег во секоја рака на висина на рамото со дланките свртени кон вашето тело.
- Држете ги стапалата рамно на подот, ангажирајте го јадрото и притиснете го грбот на клупата.
- Започнете со вртење на дланките нанадвор додека ги притискате гирате над главата додека рацете не ви се целосно испружени.
- Кратко задржете се на врвот, осигурувајќи дека вашите лакти не се заклучени.
- Полека спуштајте ги теговите назад во почетната позиција додека ги ротирате дланките назад за да се свртат кон вашето тело.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте контролирано движење низ целата вежба за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го намалите ризикот од повреда.
- Држете го јадрото стегнато за да го стабилизирате торзото и да спречите извивање на долниот дел од грбот.
- Користете тежина која ви овозможува да ја изведувате вежбата со соодветна форма за сите повторувања.
- Фокусирајте се на рамномерно дишење; издишувајте додека се кревате и вдишувајте додека ги спуштате теговите.
- Осигурајте се дека лактите ви се малку свиткани на врвот на движењето за да избегнете напрегање на зглобовите.
Еднорачно влечење на латица од колена со лента
Вежбата со една рака со ластик за спуштање на лат е изолациона вежба насочена кон мускулите на латисимус дорси. Вклучува користење на ластик за да се симулира движењето на спуштање на лат додека сте во колена, што овозможува еднострано тренирање и подобрено ангажирање на мускулите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прикачете отпорна лента на висока точка за прицврстување, осигурувајќи дека е безбедна.
- Клекнете на едно колено директно под точката на прицврстување, со другото стапало цврсто засадено на земја за стабилност.
- Фатете ја рачката на лентата со едната рака, со дланката свртена напред, и испружете ја раката целосно над главата.
- Вклучете го јадрото и одржувајте исправен торзо во текот на движењето.
- Повлечете ја лентата надолу со туркање на лактот кон вашата страна, држејќи ја вашата лопатка повлечена назад.
- Запрете кратко на дното од движењето, чувствувајќи ја контракцијата во вашиот latissimus dorsi.
- Полека вратете се во почетната позиција со испружување на раката назад над главата.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата рака.
Технички совети
- Осигурајте го вашиот центар за да спречите прекумерно свиткување на долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на повлекување со мускулите на грбот наместо со раката за да го максимизирате активирањето на латот.
- Одржувајте бавно и контролирано движење низ секое повторување за да го зголемите времето под тензија.
- Држете го рамото надолу и подалеку од увото за да избегнете непотребно оптоварување.
- Експериментирајте со различни отпори на ленти за да најдете соодветен предизвик за вашето ниво на сила.
- Вежбата изведете ја пред огледало ако е можно за да ја следите формата и усогласеноста.
Подигнување на нозе со тежина на справи
Подигнатото кревање на нозе со тежина е напредна вежба за јадрото која ги таргетира долните стомачни мускули, флексорите на колковите и косите мускули. Со додавање на тежина, се зголемува интензитетот и се бара поголема стабилизација од јадрото и сила на зафат. Оваа вежба се изведува со висење од шипка за подгигнување и подигнување на нозете додека се држи тежина меѓу стапалата или се користат тегови за глуждови.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со висење од шипка за подигнување со надрачен зафат, рацете на ширина на рамената.
- Осигурајте се дека вашето тело е целосно испружено и дека вашите стапала се одвоени од земјата.
- Обезбедете гира или тег помеѓу стапалата или користете тегови за глуждови.
- Затегнете го стомакот и држете ги нозете исправени додека ги подигнувате под агол од 90 степени со вашиот торзо.
- Застанете за момент на врвот од движењето, осигурувајќи се дека вашето јадро е стегнато.
- Полека вратете ги нозете во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте благо свиткување во лактите за да го намалите напрегањето на зглобовите.
- Фокусирајте се на контролирани движења за да го максимизирате активирањето на јадрото.
- Избегнувајте замавнување на нозете или користење инерција за да ги подигнете.
- Држете ја главата во неутрална положба и избегнувајте прекумерно гледање нагоре или надолу.
- Ако сте нови во оваа вежба, започнете без тегови за прво да ја совладате правилната форма.
- Осигурајте цврсто држење на шипката за да спречите лизгање.
- Издишете додека ги кревате нозете и вдишете додека ги спуштате.
Повратен хиперекстензија на лента
Вежбата со обратна хиперекстензија со лента е вежба насочена кон долниот дел на грбот, глутеусите и тетивата. Вклучува продолжување на колковите додека лежите со лицето надолу на клупа или платформа, со користење на ленти за отпор за да се додаде напнатост и да се подобри мускулната активација.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете отпорна лента на стабилна точка за прицврстување на ниво на подот.
- Легнете со лицето надолу на клупа со колковите на работ и со нозете што висат надолу.
- Замотајте ја отпорната лента околу глуждовите.
- Фатете ги страните на клупата за стабилност.
- Ангажирајте го вашето јадро и глутеуси, а потоа подигнете ги нозете нагоре со испружување на колковите.
- Подигнете ги нозете додека не се во линија со торзото, држејќи ги исправени.
- Застанете накратко на врвот на движењето, стегајќи ги задните мускули.
- Полека спуштајте ги нозете назад во почетната позиција на контролиран начин.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурете ремен-от за отпор да биде безбедно закотвен за да спречите лизгање за време на вежбањето.
- Одржувајте неутрален 'рбет за време на движењето за да избегнете напрегање на долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на стегање на глутеусите на врвот на секое повторување за максимална активација.
- Контролирајте го спуштањето на нозете за да одржите напнатост во мускулите и да избегнете инерција.
- Прилагодете ја тензијата на отпорната лента со менување на нејзината должина или користење на лента со различна јачина доколку е потребно.
Поттисок со пик на клупа
Потпирањето на пик на клупа е вежба со телесна тежина која ги таргетира рамената, трицепсите и горниот дел од градите. Вклучува подигнување на стапалата на клупа за да се зголеми аголот на телото, што пренесува поголем акцент на рамената во споредба со стандардно потпирање.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со тоа што ќе застанете пред клупа. Ставете ги стапалата на клупата, а дланките на подот, на ширина на рамената.
- Враќајте ги рацете назад кон клупата додека вашето тело не формира превртена V форма, со подигнати колкови и глава насочена надолу.
- Држете ги нозете исправени и вклучете го јадрото во текот на движењето.
- Спуштете ја главата кон подот свиткувајќи ги лактите, држејќи ги благо раширени.
- Застанете за кратко кога главата ви е блиску до подот, потоа турнете се со дланките за да ги испружите рацете и вратете се во почетната положба.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте дека вашите раце се цврсто поставени на земја за да ја одржите стабилноста.
- Фокусирајте се на затегнување на јадрото за да спречите попуштање или свиткување на грбот.
- Контролирајте го движењето со полека спуштање и туркање нагоре со стабилна сила.
- Држете ги лактите под мал агол наместо да ги раширите директно за да го намалите напрегањето на зглобовите.
- Приспособете ја висината на клупата ако е потребно за да ја промените тежината; повисоката клупа ја зголемува тежината префрлајќи повеќе тежина на рамената.
- Дишењето е клучно: вдишувајте додека се спуштате и издишувајте додека се туркате нагоре.
Четврток
Мобилност
Complete a gentle 20-minute mobility flow.
Петок
Full Body C
Full Body C muscle focus
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Кикбокс
Кик-бокс е тренинг со висок интензитет кој комбинира елементи на традиционален бокс со техники на боречки вештини. Вклучува удари со тупаници, удари со нозе и одбранбени движења, обезбедувајќи тренинг за цело тело кој ја подобрува кардиоваскуларната издржливост, силата, агилноста и координацијата. Кик-боксот може да се изведува во различни услови, вклучувајќи теретани и фитнес студија, често како дел од групен час или индивидуална тренинг сесија.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со соодветно загревање за да ги подготвите вашите мускули и зглобови. Ова може да вклучува динамични истегнувања и лесни кардио вежби.
- Застанете во борбена позиција со стапалата раздвоени во ширина на рамената, едното стапало малку напред и колената благо свиткани.
- Држете ги рацете горе близу до лицето за да се заштитите, лактите близу до телото.
- Вежбајте основни удари како што се џабеви, крстови, куки и аперкати. Фокусирајте се на формата и контролата.
- Вклучете удари како предни удари, кружни удари и странични удари. Обезбедете правилна рамнотежа и техника.
- Комбинирајте удари со тупаници и клоци во комбинации за да ја подобрите координацијата и течноста.
- Одржувајте постојан модел на дишење; издишувајте со секој удар или клоц за сила.
- Оладете се по вашата сесија со статични истегнувања за да ја подобрите флексибилноста и да ја намалите болката во мускулите.
Технички совети
- Фокусирајте се на одржување на правилна форма за да спречите повреди и да ја зголемите ефикасноста.
- Започнете со основни техники пред да преминете на посложени комбинации.
- Вклучете го вашето јадро за време на вежбањето за да го подобрите балансот и силата.
- Користете огледало или снимете се за да ја проверите формата и да направите потребни прилагодувања.
- Држете се лесно на нозете за да ја подобрите агилноста и брзината во движењата.
- Хидрирајте се соодветно пред, за време и по тренингот за да го одржите нивото на перформанси.
- Слушајте го вашето тело и модифицирајте ги вежбите ако почувствувате нелагодност или болка.
Потисок со дъмбел со чеканист зафат
Вежбата со преса на клупа со гира со чеканов зафат е вежба за гради која ги таргетира пекторалните мускули, трицепсот и предните делтоиди. Вклучува притискање на гири нагоре додека одржувате неутрален зафат, што може да го намали оптоварувањето на рамената и зглобовите во споредба со традиционалните варијации на преса на клупа.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете рамно на клупа со стапалата цврсто поставени на подот.
- Држете гира во секоја рака со неутрален стисок, дланките свртени една кон друга.
- Поставете гирате на ширина на рамената, лактите свиткани под агол од околу 90 степени.
- Затегнете го стомакот и притискајте ги теговите нагоре додека рацете не ви се целосно испружени, но не заклучени.
- Полека спуштајте ги теговите назад во почетната позиција, одржувајќи контрола низ движењето.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете ги лопатките на рамената повлечени и притиснати на клупата за да го стабилизирате горниот дел од телото.
- Одржувајте неутрална положба на зглобот за да избегнете непотребно оптоварување.
- Фокусирајте се на контролирани движења, и за време на фазите на притискање и спуштање.
- Издишете додека ги кревате тегови и вдишете додека ги спуштате.
- Осигурајте се вашите стапала да останат рамни на земја за да обезбедат стабилност и поддршка.
- Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
Витка за бицепс со гира
Вежбата со виткање на бицепс со гира е изолациона вежба насочена кон мускулот бицепс брахии. Вклучува виткање на лактот за да се подигне гира, нагласувајќи ја контракцијата и контролата на мускулите. Оваа вежба е фундаментална за градење сила и големина на рацете.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправено со стапалата во ширина на рамената, држејќи гира во секоја рака со потфат од долната страна (дланките свртени напред).
- Држете ги лактите блиску до торзото и горните делови од вашите раце мирни низ целиот движење.
- Издишете и свиткајте ги теговите нагоре со контракција на бицепсите, држејќи ги зглобовите исправени.
- Продолжете да кревате додека бицепсите ви се целосно стегнати и теговите се на ниво на рамената.
- Задржете кратко на врвот на движењето, стегајќи ги бицепсите.
- Вдишете и полека вратете ги теговите назад во почетната позиција, целосно испружувајќи ги рацете.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на тоа да ги држите лактите неподвижни за да го зголемите ангажманот на бицепсите.
- Избегнувајте замавнување или користење инерција за подигнување на тегови; контролата е клучна.
- Одржувајте исправена положба на зглобот за да спречите напрегање.
- Вклучете го јадрото за да го стабилизирате телото за време на вежбањето.
- Изведете го движењето полека за да го зголемите времето под напнатост за подобар раст на мускулите.
- Изберете тежина што ви овозможува да ја изведувате вежбата со соодветна форма за сите повторувања.
Сосови
Дипови се сложена вежба за горниот дел од телото која примарно ги таргетира трицепсите, градите и рамената. Тие се изведуваат со користење на паралелни шипки или станица за дип, каде што телото се спушта и крева со помош на рацете.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со фаќање на паралелните шипки со дланките свртени навнатре и рацете целосно испружени.
- Подигнете го телото од земјата со испружување на рацете и со вкрстени нозе зад себе.
- Вдишете додека полека го спуштате телото свиткувајќи ги лактите додека не достигнат агол од 90 степени или малку помалку.
- Држете го торзото исправено и лактите блиску до телото за да се фокусирате на трицепсите.
- Издишете додека се туркате назад во почетната позиција со испружување на рацете.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашите рамена се спуштени и подалеку од ушите за да спречите напрегање.
- Одржувајте контролирано движење низ вежбата за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Избегнувајте замавнување или користење сила за да се подигнете; фокусирајте се на користење на силата на рацете.
- Ако сте почетник со пропаѓања, размислете за користење машина за асистирани пропаѓања или ленти за отпор за поддршка.
- Држете го јадрото активно за да го стабилизирате вашето тело за време на движењето.
- За да ја зголемите тежината, додајте тежина користејќи појас за потопување или тежински елек.
Трчање на лента
Трчањето на трака е кардиоваскуларна вежба изведена на машина за трака, дизајнирана да ја подобри аеробната кондиција, издржливоста и целокупното кардиоваскуларно здравје. Овозможува контролирани поставки за брзина, наклон и времетраење, што ја прави погодна за различни нивоа на кондиција.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со тоа што ќе застанете на лентата за трчање, со стапалата на страничните шини.
- Прикачете ја заштитната штипка на облеката за да обезбедите стазата да запре ако е потребно.
- Поставете ја лентата за трчање на мала брзина за да започнете и внимателно зачекорете на лентата.
- Постепено зголемувајте ја брзината до саканото темпо на трчање.
- Одржувајте исправено држење на телото со подигната глава и опуштени рамена.
- Држете ги рацете свиткани под агол од 90 степени, природно замавнувајќи со секој чекор.
- Фокусирајте се на меко слетување на средниот дел од стапалото и превртување до прстите.
- Прилагодете го подесувањето на наклонот за да симулирате услови за трчање на отворено, ако сакате.
- Оладете се со постепено намалување на брзината пред да се симнете од лентата за трчање.
Технички совети
- Загрејте се со брзо одење или лесно џогирање 5-10 минути пред да ја зголемите брзината.
- Останете хидрирани со пиење вода пред, за време и по вашето трчање.
- Користете соодветни патики за трчање за да обезбедите соодветна поддршка и амортизација.
- Слушајте музика или подкасти за да ги направите подолгите трчања попријатни.
- Следете го пулсот за да се осигурате дека вежбате во вашата целна зона.
- Менувајте ги тренинзите со редовно менување на поставките за брзина и наклон.
- Фокусирајте се на длабоко и ритмично дишење за да ја одржите издржливоста.
- Избегнувајте да се држите за оградите бидејќи тоа може да го наруши природниот начин на трчање.
Вежби за гради
Вежбите на паралелни држачи за цел имаат градите, трицепсот и рамената. Оваа сложена вежба го нагласува долниот дел од пекторалните мускули и помага во градење на сила и маса на горниот дел од телото. Правилната форма е клучна за максимална ефикасност и спречување на повреди.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со фаќање на паралелните шипки со дланките свртени навнатре и рацете целосно испружени.
- Поткрепете го вашето тело од земјата со испружување на рацете, држејќи го торзото малку напред.
- Свиткајте ги лактите за да го спуштите телото додека горните делови од рацете не бидат паралелни со земјата или малку подолу.
- Запрете за миг на дното од движењето, потоа турнете низ дланките за да ги испружите рацете и вратете се во почетната позиција.
- Одржувајте контролирано движење низ вежбата, избегнувајќи какви било замавнувања или нагли движења.
Технички совети
- Држете го јадрото активно за да одржите стабилност и контрола за време на вежбањето.
- Наведнувањето малку напред ќе ја нагласи активацијата на градите наместо трицепсите.
- Избегнувајте заклучување на лактите на врвот за да го одржите напрегањето на мускулите.
- Вдишувајте додека се спуштате и издишувајте додека се туркате нагоре.
- Ако сте нови во оваа вежба, размислете да користите машина за асистирани пропаѓања или ленти за отпор за поддршка.
Сабота
Optional Cardio
Choose an enjoyable activity for 30-45 minutes.
Недела
Целосен одмор
Recover, hydrate and prepare your training space for next week.
Напредок за следниот циклус
Повторете седмицата само когато възстановяването е добро. Добавете едно повторение към всяка серия, преди да увеличите натоварването с най-малкото налично увеличение.
Насоки за исхрана
- Започнете близу калориите за одржување и приспособувајте бавно според перформансите на тренинг, гладот и трендовите на телесната тежина.
- Целете се кон приближно 1,6–2,0 g протеини по kg телесна тежина дневно, распределени во три до пет оброци.
- Користете јаглехидрати околу тренингот и вклучете зеленчук, овошје и здрави масти секој ден.
- Хидрирајте се доследно и избегнувајте да третирате еден оброк или еден ден како успех или неуспех.
Користете ги овие бројки како практични почетни опсези, а не како медицински препораки. Приспособете ги според вашето здравје, телесна градба и активност и консултирајте се со квалификуван професионалец кога е потребно.
