Преглед на движењето

Седењето со притискање на Арнолд со гира е сложена вежба за рамената која ги таргетира делтоидите, особено предните и страничните глави, додека истовремено ги вклучува трицепсите и горните гради. Именувана по Арнолд Шварценегер, оваа варијација на притискањето на рамената со гира вклучува ротационо движење кое ја подобрува стабилноста на рамената и мускулната активација.

Чекор по чекор инструкции

1. Седете на клупа со потпора за грб, држејќи тег во секоја рака на висина на рамото со дланките свртени кон вашето тело.
2. Држете ги стапалата рамно на подот, ангажирајте го јадрото и притиснете го грбот на клупата.
3. Започнете со вртење на дланките нанадвор додека ги притискате гирате над главата додека рацете не ви се целосно испружени.
4. Кратко задржете се на врвот, осигурувајќи дека вашите лакти не се заклучени.
5. Полека спуштајте ги теговите назад во почетната позиција додека ги ротирате дланките назад за да се свртат кон вашето тело.
6. Повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Одржувајте контролирано движење низ целата вежба за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го намалите ризикот од повреда.
• Држете го јадрото стегнато за да го стабилизирате торзото и да спречите извивање на долниот дел од грбот.
• Користете тежина која ви овозможува да ја изведувате вежбата со соодветна форма за сите повторувања.
• Фокусирајте се на рамномерно дишење; издишувајте додека се кревате и вдишувајте додека ги спуштате теговите.
• Осигурајте се дека лактите ви се малку свиткани на врвот на движењето за да избегнете напрегање на зглобовите.