Преглед на движењето

Вежбата со обратна хиперекстензија со лента е вежба насочена кон долниот дел на грбот, глутеусите и тетивата. Вклучува продолжување на колковите додека лежите со лицето надолу на клупа или платформа, со користење на ленти за отпор за да се додаде напнатост и да се подобри мускулната активација.

Чекор по чекор инструкции

1. Прицврстете отпорна лента на стабилна точка за прицврстување на ниво на подот.
2. Легнете со лицето надолу на клупа со колковите на работ и со нозете што висат надолу.
3. Замотајте ја отпорната лента околу глуждовите.
4. Фатете ги страните на клупата за стабилност.
5. Ангажирајте го вашето јадро и глутеуси, а потоа подигнете ги нозете нагоре со испружување на колковите.
6. Подигнете ги нозете додека не се во линија со торзото, држејќи ги исправени.
7. Застанете накратко на врвот на движењето, стегајќи ги задните мускули.
8. Полека спуштајте ги нозете назад во почетната позиција на контролиран начин.
9. Повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Осигурете ремен-от за отпор да биде безбедно закотвен за да спречите лизгање за време на вежбањето.
• Одржувајте неутрален 'рбет за време на движењето за да избегнете напрегање на долниот дел од грбот.
• Фокусирајте се на стегање на глутеусите на врвот на секое повторување за максимална активација.
• Контролирајте го спуштањето на нозете за да одржите напнатост во мускулите и да избегнете инерција.
• Прилагодете ја тензијата на отпорната лента со менување на нејзината должина или користење на лента со различна јачина доколку е потребно.