Преглед на движењето

Вежбата со мртво кревање со гира е сложена вежба која го таргетира задниот ланец, вклучувајќи ги глутеусите, тетивата на коленото, долниот дел од грбот и јадрото. Вклучува кревање гири од земја до стоечка положба со свиткување во колковите додека се одржува неутрален 'рбет.

Чекор по чекор инструкции

1. Застанете со стапалата на ширина на колковите и поставете пар тегови на подот пред вас.
2. Свиткајте се во колковите и колената за да го спуштите телото и фатете ги тегови со надрачен зафат.
3. Држете го грбот исправен, градите нагоре и рамената назад додека го активирате јадрото.
4. Потпрете се на петите за да ги подигнете теговите со испружување на колковите и колената за да се исправите.
5. На врвот на движењето, осигурајте се дека вашето тело е целосно исправено со раменици наназад и гради отворени.
6. Спуштете ги тегови назад на земјата со туркање на колковите назад и свиткување на колената, задржувајќи го 'рбетот неутрален.
7. Повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Фокусирајте се на одржување на вашиот ‘рбет во неутрална положба низ движењето за да избегнете повреди.
• Вклучете ги мускулите на јадрото за да го стабилизирате телото додека кревате.
• Обезбедете го движењето да биде иницирано со свиткување во колковите, наместо со свиткување во половината.
• Држете ги тегови блиску до вашето тело додека ги кревате и спуштате за да одржувате рамнотежа и контрола.
• Избегнувајте заокружување на грбот; одржувајте рамна положба на грбот и за време на фазите на кревање и за време на спуштањето.
• Користете огледало или побарајте повратни информации за да бидете сигурни во правилната форма, особено ако сте нови во оваа вежба.
• Почнете со полесни тежини за да ја совладате техниката пред да преминете на потешки товари.