Преглед на движењето

Вежбата со преса на клупа со гира со чеканов зафат е вежба за гради која ги таргетира пекторалните мускули, трицепсот и предните делтоиди. Вклучува притискање на гири нагоре додека одржувате неутрален зафат, што може да го намали оптоварувањето на рамената и зглобовите во споредба со традиционалните варијации на преса на клупа.

Чекор по чекор инструкции

1. Легнете рамно на клупа со стапалата цврсто поставени на подот.
2. Држете гира во секоја рака со неутрален стисок, дланките свртени една кон друга.
3. Поставете гирате на ширина на рамената, лактите свиткани под агол од околу 90 степени.
4. Затегнете го стомакот и притискајте ги теговите нагоре додека рацете не ви се целосно испружени, но не заклучени.
5. Полека спуштајте ги теговите назад во почетната позиција, одржувајќи контрола низ движењето.
6. Повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Држете ги лопатките на рамената повлечени и притиснати на клупата за да го стабилизирате горниот дел од телото.
• Одржувајте неутрална положба на зглобот за да избегнете непотребно оптоварување.
• Фокусирајте се на контролирани движења, и за време на фазите на притискање и спуштање.
• Издишете додека ги кревате тегови и вдишете додека ги спуштате.
• Осигурајте се вашите стапала да останат рамни на земја за да обезбедат стабилност и поддршка.
• Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.