Преглед на движењето

Страничното извртување е абдоминална вежба насочена кон коси мускули. Вклучува странично свиткување на 'рбетот, ангажирајќи ги страничните мускули на абдоменот за да се подобри стабилноста и дефиницијата на јадрото.

Чекор по чекор инструкции

1. Легнете на страна на подлога, со свиткани колена едно врз друго.
2. Ставете ја долната рака испружена на подот за поддршка, а горната рака зад главата.
3. Ангажирајте го вашиот центар така што ќе го повлечете папокот кон вашиот 'рбет.
4. Подигнете го горниот дел од телото кон колкот, контрахирајќи ги косите мускули.
5. Задржете ја контракцијата за момент на врвот на движењето.
6. Полека спуштете се назад до почетната позиција.
7. Повторете го за посакуваниот број повторувања пред да ги смените страните.

Технички совети

• Сосредоточете се на користењето на вашите коси мускули за да го подигнете вашиот торзо, наместо да повлекувате со вратот или рамената.
• Движењата нека бидат контролирани и избегнувајте употреба на инерција за да обезбедите максимално ангажирање на мускулите.
• Издишете додека се свиткувате и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
• Осигурајте се дека вашиот врат останува во неутрална положба за време на вежбањето за да избегнете напрегање.
• Изведете ја вежбата полека за да го одржите напрегањето на мускулите и да ја подобрите ефикасноста.