Преглед на движењето

Подигнатото кревање на нозе со тежина е напредна вежба за јадрото која ги таргетира долните стомачни мускули, флексорите на колковите и косите мускули. Со додавање на тежина, се зголемува интензитетот и се бара поголема стабилизација од јадрото и сила на зафат. Оваа вежба се изведува со висење од шипка за подгигнување и подигнување на нозете додека се држи тежина меѓу стапалата или се користат тегови за глуждови.

Чекор по чекор инструкции

1. Започнете со висење од шипка за подигнување со надрачен зафат, рацете на ширина на рамената.
2. Осигурајте се дека вашето тело е целосно испружено и дека вашите стапала се одвоени од земјата.
3. Обезбедете гира или тег помеѓу стапалата или користете тегови за глуждови.
4. Затегнете го стомакот и држете ги нозете исправени додека ги подигнувате под агол од 90 степени со вашиот торзо.
5. Застанете за момент на врвот од движењето, осигурувајќи се дека вашето јадро е стегнато.
6. Полека вратете ги нозете во почетната позиција со контрола.
7. Повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Одржувајте благо свиткување во лактите за да го намалите напрегањето на зглобовите.
• Фокусирајте се на контролирани движења за да го максимизирате активирањето на јадрото.
• Избегнувајте замавнување на нозете или користење инерција за да ги подигнете.
• Држете ја главата во неутрална положба и избегнувајте прекумерно гледање нагоре или надолу.
• Ако сте нови во оваа вежба, започнете без тегови за прво да ја совладате формата.
• Осигурајте цврсто држење на шипката за да спречите лизгање.
• Издишете додека ги кревате нозете и вдишете додека ги спуштате.