7-dnevni plan snage kod kuće s trima treninzima: ciklus progresije 2
Plan obuke spreman za upotrebu
7-dnevni planPreporučeno za uniseksPočetna35-55 minutes
A realistic home-training week using bodyweight, bands or dumbbells with three workouts and active recovery days.
Kako koristiti ovaj plan
Pratite dane redom, bilježite svaku radnu seriju i završite svaku seriju s još jednim do tri dobra ponavljanja u rezervi. Koristite animacije vježbi kako biste naučili pokret i otvorite video kada vam je potrebna potpuna demonstracija.
Ponedjeljak
Full Body A
Karta mišića za trening
Full Body A muscle focus
Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.
NatragDonji dio leđaGornji dio leđaPrsaJezgraGornji dio jezgreGluteusČetveroglavi mišić bedraRamena sprijedaTricepsBicepsOsnovni donji dioMišić stražnje lože bedra
1
Pogledajte video s vježbom
Mrtvi potisak s bučicama
3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak
Vježba mrtvog dizanja s bučicama je složena vježba koja cilja na stražnji lanac, uključujući gluteuse, tetive koljena, donji dio leđa i jezgru. Uključuje podizanje bučica s poda u stojeći položaj savijanjem u kukovima dok se održava neutralna kralježnica.
Fokus na mišiće
Mišići erektori kralješnice100%
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)95%
Biceps femoris75%
Semimembranosus75%
Semitendinosus70%
Donji dio leđaGluteusMišić stražnje lože bedra
Upute korak po korak
- Stanite s nogama u širini kukova i stavite par bučica na pod ispred sebe.
- Spustite se u kukovima i koljenima kako biste spustili tijelo i uhvatili bučice s nadhvatom.
- Držite leđa uspravnima, prsa gore i ramena unatrag dok angažirate jezgru.
- Gurajte pete od tla kako biste podigli bučice ispruživši kukove i koljena da biste se uspravili.
- Na vrhu pokreta, provjerite je li vaše tijelo potpuno uspravno, sa ramenima unatrag i prsima otvorenim.
- Spustite bučice natrag na pod pomicanjem kukova unatrag i savijanjem koljena, pazeći da kralježnica ostane u neutralnom položaju.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Usredotočite se na to da tijekom pokreta držite kralježnicu u neutralnom položaju kako biste izbjegli ozljede.
- Angažirajte mišiće trupa kako biste stabilizirali tijelo dok dižete.
- Osigurajte da je pokret pokrenut savijanjem u kukovima, a ne savijanjem u struku.
- Držite bučice blizu tijela dok ih podižete i spuštate kako biste održali ravnotežu i kontrolu.
- Izbjegavajte zaokruživanje leđa; održavajte ravni položaj leđa tijekom faza podizanja i spuštanja.
- Upotrijebite ogledalo ili zatražite povratne informacije kako biste osigurali pravilan oblik, osobito ako ste novi u ovoj vježbi.
- Počnite s lakšim utezima kako biste svladali tehniku prije nego što prijeđete na teže terete.
2
Pogledajte video s vježbom
Potisak s utezima
3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak
Weighted push-up je složena vježba za gornji dio tijela koja cilja na prsa, ramena i tricepse. Dodavanjem težine, ova varijacija povećava otpor, poboljšavajući snagu i izdržljivost mišića. Za sigurnost i učinkovitost zahtijeva pravilnu formu.
Fokus na mišiće
Sredina prsa100%
Donji dio prsa75%
Gornji dio prsa75%
Duga glava tricepsa70%
Triceps, medijalna glava60%
PrsaTriceps
Upute korak po korak
- Započnite tako da na leđa stavite uteg ili utežni prsluk. Uvjerite se da je težina centrirana i osigurana.
- Zauzmite standardni položaj za sklekove, s rukama malo šire od širine ramena i stopalima zajedno.
- Angažirajte mišiće trupa kako biste održali ravnu liniju od glave do peta.
- Spustite tijelo savijanjem laktova dok vam prsa gotovo ne dotaknu tlo.
- Gurnite se kroz dlanove kako biste ispružili ruke i vratili se u početni položaj.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Počnite s težinom kojom možete upravljati kako biste savladali formu prije povećanja otpora.
- Držite laktove pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na tijelo kako biste zaštitili ramena.
- Održavajte neutralnu kralježnicu angažiranjem jezgre tijekom pokreta.
- Pobrinite se da je težina stabilna na vašim leđima kako biste spriječili pomicanje tijekom vježbe.
- Udahnite dok se spuštate i izdahnite dok se ponovno podižete.
- Ako koristite uteg, neka vam partner pomogne pri sigurnom postavljanju i uklanjanju.
3
Pogledajte video s vježbom
Utrzanja ramenima s bučicama
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježbe s bučicama za podizanje ramena ciljaju na trapezne mišiće, koji se nalaze na gornjem dijelu leđa i vratu. Ova vježba pomaže u izgradnji snage i mase u gornjem trapezu, poboljšavajući držanje i stabilnost ramena.
Fokus na mišiće
Leđa Trapez gornji100%
Leđa Trapez Srednji40%
NatragGornji dio leđa
Upute korak po korak
- Uspravite se s nogama u širini ramena, držeći bučicu u svakoj ruci uz bokove.
- Ispružite ruke i pustite da bučice slobodno vise.
- Udahnite duboko, a zatim izdahnite dok podižete ramena ravno prema ušima.
- Zadržite kontrakciju na vrhu na trenutak, osiguravajući da osjetite napetost u mišićima trapeza.
- Polako vratite ramena u početni položaj dok udišete.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Tijekom vježbe održavajte neutralnu kralježnicu kako biste izbjegli naprezanje donjeg dijela leđa.
- Izbjegavajte uvrtanje ramena; usredotočite se na podizanje gore-dolje.
- Koristite kontrolirano kretanje kako biste maksimizirali angažman mišića i minimizirali rizik od ozljeda.
- Počnite s lakšim utezima kako biste usavršili formu prije prelaska na teže bučice.
- Uključite mišiće trupa kako biste stabilizirali tijelo tijekom pokreta.
4
Pogledajte video s vježbom
Bočni trbušnjaci
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Bočni trbušnjak je vježba za trbušne mišiće koja cilja na kose mišiće. Uključuje bočnu fleksiju kralježnice, angažirajući bočne mišiće abdomena za poboljšanje stabilnosti i definicije jezgre.
Fokus na mišiće
Trbušni kosi mišići100%
Mišići gornjeg dijela trbuha30%
Mišići trbuha niže20%
JezgraGornji dio jezgreOsnovni donji dio
Upute korak po korak
- Lezite na bok na prostirku s koljenima savijenima i jednim iznad drugog.
- Donju donju ruku ispružite na podu za potporu, a gornju ruku stavite iza glave.
- Angažirajte svoj trup uvlačenjem pupka prema kralježnici.
- Podignite gornji dio tijela prema kuku, stežući kose trbušne mišiće.
- Zadržite kontrakciju na trenutak na vrhu pokreta.
- Polako se vratite u početni položaj.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite strane.
Tehnički savjeti
- Usredotočite se na korištenje kosih mišića za podizanje torza, umjesto da povlačite vratom ili ramenima.
- Održavajte pokrete kontroliranima i izbjegavajte korištenje zamaha kako biste osigurali maksimalnu angažiranost mišića.
- Izdahnite dok se stežete i udahnite dok se vraćate u početni položaj.
- Pobrinite se da vam vrat tijekom vježbe ostane u neutralnom položaju kako biste izbjegli naprezanje.
- Vježbu izvodite polako kako biste održali napetost u mišićima i poboljšali učinkovitost.
5
Pogledajte video s vježbom
Obrnuti nordijski pregib
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Čučanj Sissy na koljenima vježba je s tjelesnom težinom koja cilja na kvadricepse, s sekundarnim naglaskom na jezgru i fleksore kuka. Ova varijacija uključuje klečanje na podu, što smanjuje opterećenje koljena i omogućuje veći fokus na kvadricepse izolirajući ih učinkovitije.
Fokus na mišiće
Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić90%
Quadriceps Vastus Medialis80%
Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)75%
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)15%
GluteusČetveroglavi mišić bedra
Upute korak po korak
- Počnite klečeći na podlozi s koljenima u širini kukova.
- Držite torzo uspravno i aktivirajte mišiće trupa.
- Prekrižite ruke na prsima ili stavite ruke na bokove radi ravnoteže.
- Polako se nagnite unatrag držeći kukove ispruženima i održavajući ravnu liniju od koljena do ramena.
- Spustite se dok ne osjetite istezanje u mišićima prednje strane bedara, pazeći da vam leđa ostanu ravna.
- Nakratko zastanite na dnu pokreta, a zatim angažirajte kvadricepse kako biste se vratili u početni položaj.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Usredotočite se na održavanje ravne linije od ramena do koljena tijekom pokreta kako biste maksimalno angažirali kvadricepse.
- Angažirajte trup kako biste spriječili savijanje leđa dok se naginjete unatrag.
- Počnite s malim opsegom pokreta ako ste novi u ovoj vježbi i postupno ga povećavajte kako vam bude ugodnije.
- Vježbu izvodite polako i kontrolirano kako biste osigurali pravilnu formu i smanjili rizik od ozljeda.
- Ako osjetite nelagodu u koljenu, pazite da ne sjedate na pete, već se naginjite unatrag dok su vam kukovi ispruženi.
6
Pogledajte video s vježbom
Bučica za letenje jednom rukom, nisko
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba s bučicom, jednom rukom, niski let je izolacijska vježba koja cilja na prsne mišiće, osobito donji dio prsa. Uključuje pokret jednom rukom koji pomaže poboljšati simetriju i kontrolu mišića. Ova vježba također angažira ramena i stabilizirajuće mišiće u središnjem dijelu tijela.
Fokus na mišiće
Gornji dio prsa90%
Ramena sprijeda50%
Duga glava bicepsa10%
PrsaRamena sprijedaBiceps
Upute korak po korak
- Počnite tako da odaberete bučicu odgovarajuće težine i legnete na ravnu klupu s čvrsto postavljenim stopalima na pod.
- Držite bučicu u jednoj ruci s neutralnim hvatom (dlan okrenut prema unutra) i ispružite ruku ravno iznad prsa.
- Stavite drugu ruku na bok ili se pridržite klupe za stabilnost.
- Lagano savijte lakat i polako spuštajte bučicu u stranu, u luku, dok ne osjetite istezanje u prsima.
- Nakratko zastanite na dnu pokreta, pazeći da vam ruka ne padne ispod razine ramena.
- Angažirajte mišiće prsa kako biste vratili bučicu u početni položaj, održavajući kontrolu tijekom cijelog pokreta.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja prije nego što prebacite na drugu ruku.
Tehnički savjeti
- Održavajte blagu zakrivljenost lakta tijekom vježbe kako biste smanjili opterećenje zgloba.
- Usredotočite se na korištenje mišića prsa kako biste kontrolirali pokret, umjesto da se oslanjate na inerciju.
- Držite jezgru aktivnom kako biste stabilizirali tijelo i spriječili pretjerano uvijanje leđa.
- Izvodite vježbu polako i kontrolirano kako biste maksimalno angažirali mišiće i smanjili rizik od ozljeda.
- Pobrinite se da vam lopatice ostanu uvučene i pritisnute uz klupu za bolju potporu.
Utorak
Walking
Usredotočenost na oporavak
Walk for 45-60 minutes and take short movement breaks during the day.
Srijeda
Full Body B
Karta mišića za trening
Full Body B muscle focus
Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.
Osnovni donji dioGornji dio jezgreGluteusMišić stražnje lože bedraNajširi leđni mišićRamenaRamena natragRamena sprijedaDonji dio leđaPrsaJezgraTriceps
1
Pogledajte video s vježbom
Abdukcija kuka
3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak
Band Hip Abduction je vježba koja cilja na mišiće gluteus medius i minimus, kao i na tensor fasciae latae. Uključuje korištenje elastične trake za stvaranje napetosti, što pomaže u jačanju i stabilizaciji kukova. Ova vježba je korisna za poboljšanje stabilnosti kukova, poboljšanje atletskih performansi i sprječavanje ozljeda.
Fokus na mišiće
Gluteus Medius100%
Gluteus
Upute korak po korak
- Stavite elastičnu traku oko nogu, neposredno iznad koljena.
- Stojite s nogama u širini ramena i malo savinite koljena.
- Angažirajte mišiće trupa i držite leđa uspravnima.
- Polako pomičite jednu nogu u stranu suprotstavljajući se otporu trake, držeći prste okrenute prema naprijed.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta, osiguravajući maksimalnu napetost na traci.
- Vratite nogu u početni položaj pod kontrolom.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja, a zatim prijeđite na drugu nogu.
Tehnički savjeti
- Osigurajte da je elastična traka dovoljno zategnuta kako bi pružala odgovarajuću napetost tijekom cijelog pokreta.
- Usredotočite se na održavanje stabilne jezgre i izbjegavajte naginjanje na jednu stranu.
- Krećite se polako i kontrolirano kako biste maksimalno angažirali mišiće.
- Dišite ravnomjerno tijekom vježbe, izdišući dok abducirate nogu.
- Da biste povećali težinu, koristite jači otporni pojas ili izvedite više ponavljanja.
2
Pogledajte video s vježbom
Arnoldovo potisak bučicama sjedeći
3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak
Sjedeće Arnoldovo potisak s bučicama je složena vježba za ramena koja cilja na deltoide, posebno prednji i bočni dio, dok također angažira tricepse i gornji dio prsa. Nazvana po Arnoldu Schwarzeneggeru, ova varijacija potiska s bučicama uključuje rotacijski pokret koji poboljšava stabilnost ramena i aktivaciju mišića.
Fokus na mišiće
Ramena sprijeda100%
Ramena – sredina80%
Duga glava tricepsa30%
Triceps, medijalna glava30%
Bočni dio tricepsa30%
RamenaRamena sprijedaRamena natragTriceps
Upute korak po korak
- Sjednite na klupu s naslonom, držeći bučicu u svakoj ruci u visini ramena, dlanovima okrenutima prema tijelu.
- Stopala držite ravno na podu, trup angažiran i leđa pritisnuta uz klupu.
- Započnite rotirajući dlanove prema van dok potiskujete bučice iznad glave dok vam se ruke potpuno ne ispruže.
- Nakratko zastanite na vrhu, pazeći da vam laktovi ne budu zaključani.
- Polako spustite bučice natrag u početni položaj dok rotirate dlanove tako da budu okrenuti prema vašem tijelu.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Održavajte kontrolirano kretanje tijekom vježbe kako biste maksimalno angažirali mišiće i smanjili rizik od ozljeda.
- Držite jezgru čvrstom kako biste stabilizirali torzo i spriječili uvijanje donjeg dijela leđa.
- Koristite težinu koja vam omogućuje izvođenje vježbe s pravilnom formom za sva ponavljanja.
- Usredotočite se na ravnomjerno disanje; izdahnite dok se dižete i udahnite dok spuštate utege.
- Pobrinite se da vam laktovi ostanu blago savijeni na vrhu pokreta kako biste izbjegli naprezanje zglobova.
3
Pogledajte video s vježbom
Vježba povlačenja lat mišića jednom rukom na koljenima
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba povlačenja lat mišića s jednom rukom i trakom iz klečećeg položaja je izolacijska vježba koja cilja na mišiće latissimus dorsi. Uključuje korištenje elastične trake za simuliranje pokreta povlačenja lat mišića dok ste u klečećem položaju, što omogućuje jednostrano vježbanje i poboljšano angažiranje mišića.
Fokus na mišiće
Leđa (Latovi)100%
Leđa, veliki obli mišić70%
Mišić teres minor30%
Leđa
Trapezni mišić
Donji30%
Leđa Infraspinatus15%
Najširi leđni mišićRamena natragDonji dio leđa
Upute korak po korak
- Pričvrstite traku otpora na visoku točku sidrenja, pazeći da je sigurna.
- Kleknite na jedno koljeno izravno ispod sidrišta, a drugu nogu čvrsto spustite na tlo za stabilnost.
- Uhvatite ručku trake jednom rukom, dlanom okrenutim prema naprijed, i ispružite ruku potpuno iznad glave.
- Aktivirajte jezgru i tijekom pokreta održavajte uspravan torzo.
- Povucite traku dolje gurajući lakat prema boku, držeći lopaticu uvučenom.
- Nakratko zastanite na dnu pokreta, osjećajući kontrakciju u mišiću latissimus dorsi.
- Polako se vratite u početni položaj ispružanjem ruke iznad glave.
- Dovršite željeni broj ponavljanja prije nego što prebacite na drugu ruku.
Tehnički savjeti
- Osigurajte angažman jezgre kako biste spriječili pretjerano uvijanje donjeg dijela leđa.
- Usredotočite se na povlačenje mišićima leđa, a ne rukom, kako biste maksimalno angažirali latissimus dorsi.
- Održavajte sporo i kontrolirano kretanje tijekom svakog ponavljanja kako biste povećali vrijeme pod napetošću.
- Držite rame dolje i dalje od uha kako biste izbjegli nepotrebno naprezanje.
- Eksperimentirajte s različitim otporima traka kako biste pronašli izazov koji odgovara vašoj razini snage.
- Vježbu izvodite ispred ogledala ako je moguće kako biste pratili formu i poravnanje.
4
Pogledajte video s vježbom
Utezi za podizanje nogu u visu
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vješanje s utezima za podizanje nogu je napredna vježba za jezgro koja cilja na donje trbušne mišiće, fleksore kuka i kose mišiće. Dodavanjem utega povećava se intenzitet i zahtijeva veću stabilizaciju jezgra i snagu hvata. Ova se vježba izvodi vješanjem s šipke za zgibove i podizanjem nogu dok se drži uteg između stopala ili koriste utezi za gležnjeve.
Fokus na mišiće
Mišići gornjeg dijela trbuha100%
Mišići trbuha niže80%
Trbušni kosi mišići40%
Osnovni donji dioGornji dio jezgreJezgra
Upute korak po korak
- Počnite tako da se objesite o šipku za zgibove nadhvatom, ruke u širini ramena.
- Osigurajte da vam je tijelo potpuno ispruženo i da su vam stopala podignuta od tla.
- Osigurajte bučicu ili uteg između stopala ili koristite utege za gležnjeve.
- Angažirajte trup i držite noge ravno dok ih podižete pod kutom od 90 stupnjeva u odnosu na torzo.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta, osiguravajući da vam je jezgra zategnuta.
- Polako vratite noge u početni položaj pod kontrolom.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Zadržite blago savijene laktove kako biste smanjili opterećenje zglobova.
- Usredotočite se na kontrolirane pokrete kako biste maksimizirali angažman jezgre.
- Izbjegavajte zamah nogama ili korištenje zamaha za njihovo podizanje.
- Držite glavu u neutralnom položaju i izbjegavajte pretjerano gledanje gore ili dolje.
- Ako ste novi u ovoj vježbi, počnite bez utega kako biste najprije savladali pravilnu izvedbu.
- Osigurajte čvrsto hvatanje šipke kako biste spriječili klizanje.
- Izdahnite dok podižete noge i udahnite dok ih spuštate.
5
Pogledajte video s vježbom
Traka obrnute hiperekstenzije
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba s obrnutom hiperekstenzijom s trakom je vježba usmjerena na donji dio leđa, gluteuse i tetive koljena. Uključuje ekstenziju kukova dok ležite licem prema dolje na klupi ili platformi, koristeći elastične trake za dodavanje otpora i poboljšanje aktivacije mišića.
Fokus na mišiće
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)100%
Gluteus Medius80%
Biceps femoris35%
Semitendinosus35%
Semimembranosus35%
GluteusMišić stražnje lože bedra
Upute korak po korak
- Pričvrstite traku za otpor na stabilnu točku za sidrenje u razini poda.
- Lezite licem prema dolje na klupu s kukovima na rubu i nogama koje vise.
- Provucite elastičnu traku oko gležnjeva.
- Uhvatite se za strane klupe radi stabilnosti.
- Angažirajte trup i gluteus, zatim podignite noge prema gore ispružanjem kukova.
- Podignite noge dok ne budu u ravnini s torzom, držeći ih ispruženima.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta, stežući gluteuse.
- Polako spustite noge natrag u početni položaj na kontroliran način.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Provjerite je li elastična traka sigurno pričvršćena kako biste spriječili klizanje tijekom vježbe.
- Održavajte neutralnu kralježnicu tijekom pokreta kako biste izbjegli naprezanje donjeg dijela leđa.
- Usredotočite se na stezanje gluteusa na vrhu svakog ponavljanja za maksimalnu aktivaciju.
- Kontrolirajte spuštanje nogu kako biste održali napetost u mišićima i izbjegli zamah.
- Podesiti napetost trake za vježbanje mijenjanjem njezine duljine ili upotrebom trake različite čvrstoće, ako je potrebno.
6
Pogledajte video s vježbom
Sklek s rukama na klupi
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Sklek s podignutim nogama na klupi je vježba s težinom vlastitog tijela koja cilja na ramena, tricepse i gornji dio prsa. Uključuje podizanje stopala na klupu kako bi se povećao kut tijela, što pomiče više naglaska na ramena u usporedbi sa standardnim sklekom.
Fokus na mišiće
Ramena – sredina100%
Ramena sprijeda80%
Triceps, medijalna glava60%
Bočni dio tricepsa60%
Duga glava tricepsa35%
RamenaRamena sprijedaPrsaTriceps
Upute korak po korak
- Počnite tako da se postavite ispred klupe. Postavite stopala na klupu, a ruke na pod, u širini ramena.
- Šetajte rukama unatrag prema klupi dok vaše tijelo ne oblikuje oblik obrnutog slova V, s podignutim kukovima i glavom okrenutom prema dolje.
- Držite noge ravno, a trup zategnut tijekom pokreta.
- Spustite glavu prema podu savijajući laktove, držeći ih blago raširenima.
- Nakratko zastanite kada vam je glava blizu poda, a zatim se odgurnite dlanovima da ispružite ruke i vratite se u početni položaj.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Provjerite da su vam ruke čvrsto položene na tlo kako biste održali stabilnost.
- Usredotočite se na to da vam jezgra bude čvrsta kako biste spriječili uvijanje ili savijanje leđa.
- Kontrolirajte pokret spuštanjem polako i guranjem prema gore sa stalnom silom.
- Držite laktove pod blagim kutom, a ne da ih širite izravno van kako biste smanjili opterećenje zglobova.
- Podesiti visinu klupe po potrebi za izmjenu težine; viša klupa povećava težinu prebacujući više težine na ramena.
- Disanje je ključno: udahnite dok se spuštate i izdahnite dok se dižete.
Četvrtak
Mobilnost
Usredotočenost na oporavak
Complete a gentle 20-minute mobility flow.
Petak
Full Body C
Karta mišića za trening
Full Body C muscle focus
Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.
AduktoriBicepsTeladPrsaPodlakticeČetveroglavi mišić bedraTricepsJezgraOsnovni donji dioGornji dio jezgreRamenaRamena natragRamena sprijeda
1
Pogledajte video s vježbom
Kickboxing
3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak
Kickboxing je visokointenzivni trening koji kombinira elemente tradicionalnog boksa s tehnikama borilačkih vještina. Uključuje udarce rukama, nogama i obrambene pokrete, pružajući vježbanje cijelog tijela koje poboljšava kardiovaskularnu izdržljivost, snagu, agilnost i koordinaciju. Kickboxing se može izvoditi u raznim uvjetima, uključujući teretane i fitness studije, često kao dio grupnog sata ili individualnog treninga.
Fokus na mišiće
Gracilis50%
Pectineus50%
Sartorius50%
Duga primica50%
Adductor Magnus50%
AduktoriČetveroglavi mišić bedraJezgraOsnovni donji dioGornji dio jezgre
Upute korak po korak
- Počnite s pravilnim zagrijavanjem kako biste pripremili mišiće i zglobove. To može uključivati dinamičko istezanje i lagane kardio vježbe.
- Stanite u borbenom stavu s nogama u širini ramena, jednom nogom malo naprijed i blago savijenim koljenima.
- Držite ruke visoko blizu lica kako biste se zaštitili, laktove blizu tijela.
- Vježbajte osnovne udarce, poput izravnih udaraca, križeva, krošea i direktnih udaraca prema gore. Usredotočite se na formu i kontrolu.
- Uključite udarce poput prednjih udaraca, kružnih udaraca i bočnih udaraca. Osigurajte pravilnu ravnotežu i tehniku.
- Kombinirajte udarce rukama i nogama u kombinacije kako biste poboljšali koordinaciju i fluidnost.
- Održavajte ujednačen obrazac disanja; izdahnite sa svakim udarcem ili udarcem nogom za snagu.
- Ohladite se nakon vježbanja statičkim istezanjem kako biste poboljšali fleksibilnost i smanjili bol u mišićima.
Tehnički savjeti
- Usredotočite se na održavanje pravilne forme kako biste spriječili ozljede i maksimalno povećali učinkovitost.
- Počnite s osnovnim tehnikama prije nego što prijeđete na naprednije kombinacije.
- Angažirajte svoj core tijekom vježbanja kako biste poboljšali ravnotežu i snagu.
- Koristite ogledalo ili se snimite kako biste provjerili svoju formu i napravili potrebne promjene.
- Krećite se lagano kako biste poboljšali agilnost i brzinu pokreta.
- Hidratizirajte se adekvatno prije, tijekom i nakon vježbanja kako biste održali razinu izvedbe.
- Poslušajte svoje tijelo i modificirajte vježbe ako osjećate nelagodu ili bol.
2 Pogledajte video s vježbom
Bench press s bučicama s hvatom čekića
3 skupovi8-12 ponavljanja75 s ostatak
Preša s bučicama s hvatom čekića je vježba za prsa koja cilja na mišiće prsa, tricepse i prednje deltoide. Uključuje pritiskanje bučica prema gore uz održavanje neutralnog hvata, što može smanjiti opterećenje ramena i zapešća u usporedbi s tradicionalnim varijacijama benca.
Fokus na mišiće
Sredina prsa100%
Donji dio prsa75%
Gornji dio prsa60%
Triceps, medijalna glava55%
Bočni dio tricepsa55%
PrsaTriceps
Upute korak po korak
- Lezite na klupu s čvrsto postavljenim stopalima na pod.
- Držite bučicu u svakoj ruci s neutralnim hvatom, dlanovima okrenutim jedan prema drugome.
- Postavite bučice u širini ramena, laktovi savijeni pod kutom od otprilike 90 stupnjeva.
- Angažirajte trup i gurnite bučice prema gore dok vam se ruke potpuno ne ispruže, ali ne zaključaju.
- Polako spustite bučice natrag u početni položaj, pazeći na kontrolu tijekom cijelog pokreta.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Držite lopatice povučene i pritisnute uz klupu kako biste stabilizirali gornji dio tijela.
- Održavajte neutralan položaj zapešća kako biste izbjegli nepotrebno naprezanje.
- Usredotočite se na kontrolirane pokrete, i tijekom faze pritiskanja i spuštanja.
- Izdahnite dok podižete bučice i udahnite dok ih spuštate.
- Pobrinite se da vam stopala ostanu ravno na podu kako biste osigurali stabilnost i potporu.
- Počnite s lakšim utezima kako biste svladali formu prije nego što prijeđete na teže terete.
3
Pogledajte video s vježbom
Utegnuti biceps pregib
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba s bučicama za biceps je izolacijska vježba koja cilja na mišić biceps brachii. Uključuje savijanje lakta kako bi se podigla bučica, naglašavajući kontrakciju mišića i kontrolu. Ova vježba je temeljna za izgradnju snage i veličine ruku.
Fokus na mišiće
Duga glava bicepsa80%
Kratka glava bicepsa80%
Brahioradijalni mišić25%
Fleksori podlaktice15%
Ekstenzori podlaktice5%
BicepsPodlaktice
Upute korak po korak
- Uspravite se s nogama u širini ramena, držeći bučicu u svakoj ruci s hvatom odozdo (dlanovi okrenuti prema naprijed).
- Držite laktove blizu torza i nadlaktice mirne tijekom pokreta.
- Izdahnite i podignite utege gore tako što ćete skupiti biceps, držeći zapešća ravno.
- Nastavite dizati dok vam se biceps potpuno ne stegne i bučice ne budu u razini ramena.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta, stežući biceps.
- Udahnite i polako spustite bučice natrag u početni položaj, potpuno ispruživši ruke.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Usredotočite se na to da laktovi budu nepomični kako biste maksimalno angažirali biceps.
- Izbjegavajte zamahivanje ili korištenje zamaha za podizanje utega; kontrola je ključna.
- Održavajte ravan položaj zapešća kako biste spriječili naprezanje.
- Angažirajte vašu jezgru kako biste stabilizirali tijelo tijekom vježbe.
- Izvodite pokret polako kako biste povećali vrijeme pod napetošću za bolji rast mišića.
- Odaberite težinu koja vam omogućuje izvođenje vježbe s pravilnom formom za sva ponavljanja.
4
Pogledajte video s vježbom
Umaci
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Dipsevi su složena vježba za gornji dio tijela koja prvenstveno pogađa tricepse, prsa i ramena. Izvode se pomoću paralelnih šipki ili sprave za dipseve, gdje se tijelo spušta i podiže pomoću ruku.
Fokus na mišiće
Triceps, medijalna glava100%
Bočni dio tricepsa100%
Donji dio prsa85%
Duga glava tricepsa80%
Sredina prsa55%
PrsaTricepsRamenaRamena natragRamena sprijeda
Upute korak po korak
- Počnite tako da uhvatite paralelne šipke dlanovima okrenutim prema unutra i rukama potpuno ispruženim.
- Podignite tijelo od poda tako što ćete ispružiti ruke i prekrižiti noge iza sebe.
- Udišite dok polako spuštate tijelo savijanjem laktova dok ne dosegnu kut od 90 stupnjeva ili malo manje.
- Držite trup uspravnim, a laktove blizu tijela kako biste se usredotočili na tricepse.
- Izdahnite dok se guranjem natrag u početni položaj ispravljate rukama.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Pobrinite se da su vam ramena spuštena i udaljena od ušiju kako biste spriječili naprezanje.
- Održavajte kontrolirano kretanje tijekom vježbe kako biste maksimalno angažirali mišiće.
- Izbjegavajte zamahivanje ili korištenje zamaha za podizanje; usredotočite se na korištenje snage ruku.
- Ako ste novi u propadanjima, razmislite o upotrebi stroja za potpomognuta propadanja ili elastičnih traka za potporu.
- Uključite mišiće jezgre kako biste stabilizirali tijelo tijekom pokreta.
- Da biste povećali težinu, dodajte utege pomoću pojasa za propadanje ili prsluka s utezima.
5
Pogledajte video s vježbom
Trčanje na traci za trčanje
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Trčanje na traci za trčanje je kardiovaskularna vježba koja se izvodi na traci za trčanje, a osmišljena je za poboljšanje aerobne kondicije, izdržljivosti i općeg kardiovaskularnog zdravlja. Omogućuje kontrolirane postavke brzine, nagiba i trajanja, što je čini prikladnom za različite razine kondicije.
Fokus na mišiće
Claves Soleus50%
Sartorius40%
Ključevi Tribialisa40%
Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)40%
Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić35%
TeladČetveroglavi mišić bedraJezgraOsnovni donji dioGornji dio jezgre
Upute korak po korak
- Započnite tako da stanete na traku za trčanje s nogama na bočnim vodilicama.
- Pričvrstite sigurnosnu kopču na odjeću kako biste osigurali zaustavljanje trake za trčanje ako je potrebno.
- Postavite traku za trčanje na malu brzinu za početak i pažljivo stanite na traku.
- Postupno povećavajte brzinu do željene brzine trčanja.
- Održavajte uspravno držanje s podignutom glavom i opuštenim ramenima.
- Držite ruke savijene pod kutom od 90 stupnjeva, prirodno ih ljuljajući sa svakim korakom.
- Usredotočite se na meko doskakanje na srednji dio stopala i kotrljanje preko nožnih prstiju.
- Prilagodite postavku nagiba kako biste simulirali uvjete trčanja na otvorenom ako želite.
- Ohladite se postupnim smanjivanjem brzine prije nego što siđete s trake za trčanje.
Tehnički savjeti
- Zagrijte se brzim hodanjem ili laganim trčanjem 5-10 minuta prije povećanja brzine.
- Ostanite hidrirani pijući vodu prije, tijekom i nakon trčanja.
- Koristite odgovarajuće tenisice za trčanje kako biste osigurali adekvatnu potporu i amortizaciju.
- Slušajte glazbu ili podcaste kako biste duže trčanje učinili ugodnijim.
- Pratite svoj broj otkucaja srca kako biste bili sigurni da vježbate unutar ciljanog raspona.
- Promijenite svoje vježbanje redovitom promjenom postavki brzine i nagiba.
- Usredotočite se na duboko i ritmično disanje kako biste održali izdržljivost.
- Izbjegavajte držanje za rukohvate jer to može poremetiti prirodni način trčanja.
6 Pogledajte video s vježbom
Dizanja na šipci
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Dipsevi na paralelnim šipkama ciljaju prsa, tricepse i ramena. Ova složena vježba naglašava donji dio prsnih mišića i pomaže u izgradnji snage i mase gornjeg dijela tijela. Pravilna forma je ključna za maksimalnu učinkovitost i sprječavanje ozljeda.
Fokus na mišiće
Donji dio prsa95%
Sredina prsa80%
Triceps, medijalna glava60%
Bočni dio tricepsa60%
Ramena sprijeda55%
PrsaTricepsRamenaRamena natragRamena sprijeda
Upute korak po korak
- Počnite tako da uhvatite paralelne šipke dlanovima okrenutim prema unutra i rukama potpuno ispruženima.
- Podignite tijelo od tla ispravljanjem ruku, držeći trup lagano nagnutim prema naprijed.
- Savijte laktove da biste spustili tijelo dok vam nadlaktice ne budu paralelne s tlom ili malo ispod.
- Nakratko zastanite na dnu pokreta, a zatim se gurajte kroz dlanove kako biste ispružili ruke i vratili se u početni položaj.
- Održavajte kontrolirano kretanje tijekom vježbe, izbjegavajući bilo kakve zamahujuće ili trzajuće pokrete.
Tehnički savjeti
- Angažirajte trup kako biste održali stabilnost i kontrolu tijekom vježbe.
- Lagano naginjanje prema naprijed naglašava aktivaciju prsa umjesto tricepsa.
- Izbjegavajte zaključavanje laktova na vrhu kako biste održali napetost u mišićima.
- Udahnite dok se spuštate i izdahnite dok se ponovno podižete.
- Ako ste novi u ovoj vježbi, razmislite o korištenju sprave za asistirane propadanja ili elastičnih traka za potporu.
Subota
Optional Cardio
Usredotočenost na oporavak
Choose an enjoyable activity for 30-45 minutes.
Nedjelja
Potpuni odmor
Usredotočenost na oporavak
Recover, hydrate and prepare your training space for next week.
Napredak za sljedeći ciklus
Ponovite tjedan samo kada je oporavak dobar. Dodajte jedno ponavljanje po seriji prije povećanja opterećenja za najmanji dostupni korak.
Pokrenite rad
Smjernice za prehranu
- Počnite blizu kalorijskog unosa za održavanje i polako ga prilagođavajte na temelju trening izvedbe, gladi i trendova tjelesne težine.
- Ciljajte na otprilike 1,6–2,0 g proteina po kg tjelesne težine dnevno, raspoređeno u tri do pet obroka.
- Ugljikohidrate koristite oko treninga i svaki dan uključite povrće, voće i zdrave masti.
- Hidratirajte se dosljedno i izbjegavajte tretirati jedan obrok ili jedan dan kao uspjeh ili neuspjeh.
Ove brojke koristite kao praktične početne raspone, a ne kao medicinske preporuke. Prilagodite ih svojem zdravlju, tjelesnoj veličini i aktivnosti te se prema potrebi posavjetujte s kvalificiranim stručnjakom.
