Преглед на движењето

Вежбата со една рака со ластик за спуштање на лат е изолациона вежба насочена кон мускулите на латисимус дорси. Вклучува користење на ластик за да се симулира движењето на спуштање на лат додека сте во колена, што овозможува еднострано тренирање и подобрено ангажирање на мускулите.

Чекор по чекор инструкции

1. Прикачете отпорна лента на висока точка за прицврстување, осигурувајќи дека е безбедна.
2. Клекнете на едно колено директно под точката на прицврстување, со другото стапало цврсто засадено на земја за стабилност.
3. Фатете ја рачката на лентата со едната рака, со дланката свртена напред, и испружете ја раката целосно над главата.
4. Вклучете го јадрото и одржувајте исправен торзо во текот на движењето.
5. Повлечете ја лентата надолу со туркање на лактот кон вашата страна, држејќи ја вашата лопатка повлечена назад.
6. Запрете кратко на дното од движењето, чувствувајќи ја контракцијата во вашиот latissimus dorsi.
7. Полека вратете се во почетната позиција со испружување на раката назад над главата.
8. Завршете го посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата рака.

Технички совети

• Осигурајте го вашиот центар за да спречите прекумерно свиткување на долниот дел од грбот.
• Фокусирајте се на повлекување со мускулите на грбот наместо со раката за да го максимизирате активирањето на латот.
• Одржувајте бавно и контролирано движење низ секое повторување за да го зголемите времето под тензија.
• Држете го рамото надолу и подалеку од увото за да избегнете непотребно оптоварување.
• Експериментирајте со различни отпори на ленти за да најдете соодветен предизвик за вашето ниво на сила.
• Вежбата изведете ја пред огледало ако е можно за да ја следите формата и усогласеноста.